雖說(shuō)是健身房計(jì)劃，其實(shí)只要把里面的動(dòng)作替換，在家里也能鍛煉。（動(dòng)作大全）

　　以下是一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃，涉及到全身重要的肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

　　如鍛煉胸肌，有效地辦法是運(yùn)用幾個(gè)不同的動(dòng)作、不同的角度來(lái)刺激胸肌，比如俯臥撐（寬、窄握）、平板握推、仰臥啞鈴飛鳥、器械夾胸。再搭配其他部位肌肉的鍛煉。

        每周三練健身計(jì)劃方案如下：

　　一星期3次的鍛煉，鍛煉一天休息一天；每次盡可能完成所有動(dòng)作；每個(gè)動(dòng)作至少3組；每組10次（如果能完成10次，那么下一組要增加負(fù)重了）；組間休息時(shí)間大約30秒至1分鐘。

　　第一天（可以在家練）：俯臥撐（寬握、窄握）、器械夾胸、啞鈴肱二頭彎舉、仰臥卷腹、啞鈴箭步蹲

　　第二天（在健身房練）：?jiǎn)♀徏缟贤婆e、啞鈴側(cè)平舉、器械坐姿劃船、寬握下拉、肱三頭下壓

　　第三天（可在家鍛煉）：平板臥推、仰臥啞鈴飛鳥、俯身啞鈴飛鳥、仰臥卷腹、站姿提踵