6塊腹肌是你擁有健康身材的標(biāo)識(shí)，它不僅體現(xiàn)出你在健身房里付出的努力，還說明你的體脂率較低。

要達(dá)到這一的效果，健康的飲食和運(yùn)動(dòng)缺一不可，但副作用是你會(huì)獲得一排另旁人羨慕嫉妒恨的腹肌。這對(duì)于你也許一直是求而不得的美好夢想，但今天我們就把這6個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)必殺技告訴你！

訓(xùn)練計(jì)劃

以下各動(dòng)作每周訓(xùn)練3次，每次一組。這些動(dòng)作有一定難度，所以初學(xué)者做一組就夠了。開始時(shí)每組重復(fù)次數(shù)推薦8-12次。當(dāng)你能夠動(dòng)作到位地連續(xù)做15個(gè)重復(fù)次數(shù)，而且整個(gè)訓(xùn)練還能夠順利完成的時(shí)候，就再加一組。

組間休息：90-120秒

1）派克式卷腹（ThePike）

平躺，腿伸直，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心向下。同時(shí)抬起上半身與雙腿，皆與地面成45°角（這時(shí)你從側(cè)面看起來像一個(gè)大寫的V字）。盡力抬高你的雙臂到腿側(cè)，注意保持背部挺直。

要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作很難，但一定要盡力把注意力集中到使用腹肌去收起身體。

 2） 繩索側(cè)彎腰（CableSide Bend）

在下拉訓(xùn)練器裝上D形拉手，站姿，身體左側(cè)面對(duì)配重片，左手抓住拉手，保持左臂貼近身體，將右手放置于臀部。視線望向正前方，身體緩慢向左彎曲?；氐秸玖⒆藙?，重復(fù)動(dòng)作，然后換邊。

要點(diǎn)：當(dāng)然了，腹斜肌不在我們通常理解的腹肌范圍內(nèi)，但這個(gè)動(dòng)作是整體腹肌訓(xùn)練的一部分。

3）負(fù)重卷腹（WeightedCrunch）

平躺，雙腿支起，雙腳踩在地面上。雙手抓握住一個(gè)小重量啞鈴片，伸直指向膝蓋。保持雙臂伸直，慢慢將頭和肩抬離地面，完成一次卷腹。

要點(diǎn)：再次強(qiáng)調(diào)，你的注意力應(yīng)集中在腹肌的整個(gè)收縮過程。如果有需要，使用小重量啞鈴片或鎖環(huán)固定住腳。

4）金字塔式卷腹（OverheadCrunch）

平躺，雙腿支起，雙腳踩于地面上，手臂伸過頭頂，兩手相扣（上臂應(yīng)盡量靠近耳朵）。保持雙臂在頭兩側(cè)伸直，抬起你的上半身，使肩膀離開地面。停頓，然后回到起點(diǎn)。

要點(diǎn)：這是另一個(gè)增加負(fù)重的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)在負(fù)重卷腹完成后立刻開始，以達(dá)到更強(qiáng)烈的鍛煉效果。

5）健身球平板支撐（BALLPLANKS）

在健身球上擺出俯臥撐姿勢，像這樣：雙手撐地，與肩同寬，雙腿伸直，兩腳擱在健身球上。保持整個(gè)身體從腳到頭成一條直線，同時(shí)輕輕往后推，使雙臂位于身體前方。保持這個(gè)姿勢60秒。

要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作與老式平板支撐的感覺完全不一樣。在做完這個(gè)動(dòng)作之后，你的腹肌和整個(gè)上腹部都會(huì)瘋掉。

6）抬腳雨刷WINDSHIELD WIPERS

平躺，雙手置于骨盆下方，掌心向下。兩腿伸直，兩腳并攏，抬起雙腿，讓腳跟指向天花板。保持頭與肩不離開地面，抬起臀部，并繼續(xù)抬高雙腳指向天花板。在到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，將臀部轉(zhuǎn)向左側(cè)（雙腳應(yīng)同時(shí)隨之指向左側(cè)）。放下雙腿，回到原點(diǎn)（但不接觸地面），然后再抬起，這次轉(zhuǎn)向右側(cè)。重復(fù)動(dòng)作，換邊。

要點(diǎn)：這是一個(gè)很棒的結(jié)束動(dòng)作。如果有必要，開始時(shí)可以讓臀部接觸地面，然后慢慢過渡到完成描述中的動(dòng)作

關(guān)鍵詞：腹肌、新手訓(xùn)練、增肌

感謝全文翻譯員：NANA

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