|
健身是一場(chǎng)孤獨(dú)的游戲，無(wú)論是否有伙伴、隊(duì)友，我們最終要做的，是學(xué)會(huì)駕馭自己的身體。然而，我們學(xué)開(kāi)車(chē)會(huì)專門(mén)交學(xué)費(fèi)請(qǐng)教練，但很少人會(huì)認(rèn)真學(xué)習(xí)如何駕馭自己身體。
有的人匆匆開(kāi)始，卻因無(wú)法堅(jiān)持半途而廢；有的人堅(jiān)持下來(lái)，卻傷痛纏身；只有少數(shù)人實(shí)現(xiàn)了自己的健身目標(biāo)，甚至整個(gè)人生就此改變。但為什么成功的總是少數(shù)人？
因?yàn)檫@不僅需要堅(jiān)持，更需要科學(xué)的方法。
一、在講方法之前，先看看我們的身材和什么相關(guān)：
1. 基因 體型和先天因素有不小的關(guān)系，比如，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的可能性會(huì)比較大。有研究表明，父母一方肥胖，子女肥胖的概率大約是 30%，父母雙方都肥胖的話，子女肥胖的概率會(huì)上升到 50%-60%。
如果你屬于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，則更沒(méi)有什么借口。
2. 運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最重要的熱量消耗方式，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)身材有不同的塑造效果。比如，經(jīng)常舉鐵的小伙伴，同樣的身高體重，會(huì)看上去更緊致；經(jīng)常做瑜伽的人，看上去會(huì)更加修長(zhǎng)；常常跑步的朋友，一般都不會(huì)太胖，等等。 3. 飲食
飲食決定你的能量攝入。有人可能會(huì)說(shuō)，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么嗎？如果不控制飲食，你會(huì)肌肉和脂肪一起長(zhǎng)，就會(huì)看起來(lái)越來(lái)越壯，男孩子可以這樣，女孩子可能就要注意了。
要注意的是「中碳水」不是無(wú)碳水，有的同學(xué)減肥會(huì)不吃主食，這對(duì)減肥并沒(méi)有什么好處，反而會(huì)影響健康。適度的攝入碳水是絕對(duì)必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗糧、地瓜、土豆等替代。
4. 基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝高就是易瘦體質(zhì)嗎？基礎(chǔ)代謝高的人確實(shí)在同等情況下能比一般人吃得更多而不長(zhǎng)胖，但所謂的易瘦體質(zhì)可以說(shuō)是一個(gè)騙局，因?yàn)槭葸€是胖，歸根結(jié)底是能量攝入和消耗是否平衡的問(wèn)題。消耗熱量大于攝入熱量，體重就會(huì)下降；攝入大于消耗呢，體重肯定就會(huì)增長(zhǎng)，但至于長(zhǎng)的是肌肉還是脂肪，就得看吃的是什么了（所以飲食真的重要啊）！
5. 其他
比如心理因素、疾病、藥物等也可能會(huì)影響體型，但都屬于比較罕見(jiàn)的情況，不再多說(shuō)。
以上 5 條影響因素里，能控制、也最好控制的就是運(yùn)動(dòng)和飲食，所以，Keep 也會(huì)盡所能給大家最專業(yè)的訓(xùn)練設(shè)計(jì)和科學(xué)的飲食建議。
二、零基礎(chǔ)的健身小白應(yīng)該如何開(kāi)始？
第一步：評(píng)估確定目標(biāo)和階段計(jì)劃（1 天）
減肥就馬上去跑步？增肌就馬上去舉鐵？ 一個(gè) 200 斤的胖子現(xiàn)在就去跑 10 公里，很有可能的結(jié)果就是跑不到 3 天就因腰疼膝蓋疼而放棄。因?yàn)轶w重過(guò)大時(shí)，跑步對(duì)關(guān)節(jié)尤其是膝蓋的壓力會(huì)成倍增加。想增肌也是，動(dòng)作還不會(huì)就開(kāi)練，不但很難達(dá)到訓(xùn)練效果，還容易受傷。
也就是說(shuō)，他們少了最重要的第一步——評(píng)估。
那么該如何正確評(píng)估自己？
當(dāng)對(duì)自己以上的情況有了評(píng)估和了解，就可以制定目標(biāo)和計(jì)劃了。問(wèn)問(wèn)自己，健身到底是為了什么，為了讓自己的身材更好看？還是希望提升體能，比如打球的時(shí)候跳得更高，滑雪時(shí)身體更協(xié)調(diào)？不同的目標(biāo)有不同的訓(xùn)練策略。
目標(biāo)定得越細(xì)越好，比如你想要好身材，可以找一張理想身材的照片，多自拍，拿自己和目標(biāo)進(jìn)行對(duì)比，或者拿它當(dāng)手機(jī)屏保，目標(biāo)越具體越可視化，就越有動(dòng)力。 制定自己的計(jì)劃，建議以三個(gè)月左右為一個(gè)大周期，健身初期體重如果有大幅度的變化，不用太當(dāng)真。一個(gè)月兩個(gè)月才會(huì)有實(shí)際的效果，但不穩(wěn)定，容易反彈，三個(gè)月左右，你的身材才會(huì)定型。
在這 100 天中，還可以分幾個(gè)小周期，根據(jù)不同的階段性目標(biāo)進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，下面會(huì)細(xì)講。
第二步：改善基礎(chǔ)能力（1 周）
用拉伸和泡沫軸可以提高肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性，并且放松筋膜，為接下來(lái)的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。
推薦課程：「軀干拉伸」 「上肢拉伸 」 「下肢拉伸 」 「一字馬橫叉 /豎叉 」「泡沫軸全身按摩」 ，針對(duì)不同部位每天進(jìn)行兩到三個(gè)練習(xí)，一周左右。
第三步：強(qiáng)化弱項(xiàng)---核心區(qū)域（2 到 3 周）
各關(guān)節(jié)靈活性提升了，筋膜也放松了，這時(shí)我們最薄弱的區(qū)域是哪里呢？絕大部分人都是核心！
推薦課程：「核心功能入門(mén) 」 「核心功能進(jìn)階 」「核心改造 」「健身球核心訓(xùn)練 」「腹肌訓(xùn)練入門(mén) 」「腹肌撕裂者 」「臀部塑形 」 。
腰椎骨盆帶是發(fā)力核心，除了腹部，臀部也很重要，是向后發(fā)力的「發(fā)動(dòng)機(jī)」，所以這里還增加了臀部訓(xùn)練。這些課程中，除了腹肌撕裂者，其他課程都可以每天做，但效果最好的是隔天做一次。
第四步：學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作（1-3 周）
有了靈活的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定的核心支持，就可以開(kāi)始學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作了。在 Keep 的課程中，K1 難度基本都是基礎(chǔ)動(dòng)作，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)建議從這里開(kāi)始。其中尤其推薦的是「俯臥撐入門(mén) 」 和「深蹲入門(mén) 」 兩個(gè)課程，分別訓(xùn)練的是上肢和下肢，涵蓋了最經(jīng)典的關(guān)節(jié)活動(dòng)動(dòng)作過(guò)程，先把它們做好，其他動(dòng)作就會(huì)容易很多。
第五步：根據(jù)目標(biāo)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練（4-8 周）
訓(xùn)練的內(nèi)容可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是減脂增肌還是塑形，都應(yīng)該有氧無(wú)氧結(jié)合。
以減脂為主要目的，可以以有氧為主，先做力量再做有氧。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)基本消耗的是糖，這時(shí)再做有氧，直接消耗脂肪，效率會(huì)更高。
想增肌或塑形的話，以無(wú)氧為主，先有氧再無(wú)氧，且有氧時(shí)間不要超過(guò) 20 分鐘。整體訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)（不包括熱身和放松）。 當(dāng)然，更省心的辦法是使用 Keep 的課程表功能，選定訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練基礎(chǔ)會(huì)自動(dòng)為你推薦一到三周的訓(xùn)練計(jì)劃，完成之后重新對(duì)自己的訓(xùn)練基礎(chǔ)進(jìn)行評(píng)估，開(kāi)始新的計(jì)劃，進(jìn)步快的話，100 天差不多剛好從 K1 練到 K4，你也會(huì)清晰地看到自己體型和體能的變化。 到后期對(duì)自己的身體越來(lái)越了解，也可以使用自定義課程表，針對(duì)自己想練的重點(diǎn)部位制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。
三、不知道自己動(dòng)作對(duì)錯(cuò)怎么辦？
1. 照鏡子
這樣可以借助視覺(jué)的監(jiān)控和反饋。但是，照鏡子只建議在最初使用，一旦覺(jué)得照著鏡子做得差不多了，就要把它早早甩開(kāi)自己練習(xí)。一直照著鏡子練會(huì)影響正確的本體感覺(jué)建立，離開(kāi)這個(gè)拐杖依然做不好。 2. 自己拍視頻
同樣是借助視覺(jué)的監(jiān)控和反饋，但效果要比照鏡子好得多。因?yàn)榫毩?xí)和監(jiān)控可以互不干擾，更方便給自己糾錯(cuò)。先看下 Keep 模特的視頻，再和自己的視頻進(jìn)行對(duì)比，大部分錯(cuò)誤都會(huì)很容易發(fā)現(xiàn)。
3. 找伙伴或教練提醒
如果要求比較高且有條件的話，可以請(qǐng)專業(yè)的私人教練進(jìn)行指導(dǎo)和糾錯(cuò)，沒(méi)條件的話也可以找志同道合的訓(xùn)練伙伴互相提醒，如果他也練得不錯(cuò)或者比你好就更棒了。如果他水平不夠高，那就讓他幫你拍視頻吧~
100 天很長(zhǎng)也很有挑戰(zhàn)性，有毅力的強(qiáng)者才能做到，但對(duì)于塑造一個(gè)全新的自己來(lái)說(shuō)，也很短，且一定會(huì)很難忘。希望大家每個(gè)人從這 100 天中得到自己想要的，并體會(huì)到健身的快樂(lè)。 本文根據(jù) Keep 課程設(shè)計(jì)師在「Keep健身100天小組」的線上分享吐血整理。每個(gè)推薦課程都可以點(diǎn)擊直達(dá)相關(guān)頁(yè)面，你不要收藏下嗎？以后不知道練什么的時(shí)候回來(lái)看看就行啦！ 你想獲得數(shù)千萬(wàn) Keepers 的關(guān)注嗎？Keep 社區(qū)鼓勵(lì)優(yōu)秀的原創(chuàng)健身經(jīng)驗(yàn)和健身指導(dǎo)，如果你想和大家分享健身心得，那就快來(lái)投稿吧！詳情點(diǎn)擊 投稿 了解。 |
|
|
