太極拳是中華民族特有的武學(xué)文化，更是道家性命雙修的運(yùn)動(dòng)之學(xué)。它的理論依據(jù)可以追溯到《道德經(jīng)》“道生一，一生二，二生三，三生萬(wàn)物，萬(wàn)物負(fù)陰而抱陽(yáng)，沖氣以為和”及《易經(jīng)》“太極生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦”的太極之道，因此，太極拳的理論是完美無(wú)缺的，是任何一種拳術(shù)理論都無(wú)法與其相比擬的，老幼皆宜！太極拳講求和諧與平衡，重內(nèi)外兼修，以柔克剛。打太極的過(guò)程中有很多獨(dú)立的動(dòng)作，它對(duì)調(diào)解人的平衡能力，可起到很好的作用。同時(shí)，打太極也有利于平衡內(nèi)分泌，對(duì)飲食和休息也都會(huì)有很大的幫助。

二十四式太極拳圖解

一、起勢(shì)

要點(diǎn)：

頭頸端正，下頦要微向后收，不可仰頭或低頭。身體直立或下蹲時(shí)，要斂臀收腹，軀干正直；左腳開(kāi)步時(shí)，重心先移向右腿，左腳跟先離地，隨之前腳掌再離地，輕輕提起全腳，高不過(guò)右踝；向左開(kāi)步落腳時(shí)，前腳掌先著地，隨之全腳掌逐漸踏實(shí)。

二、左右野馬分鬃

要點(diǎn)：

兩臂分開(kāi)時(shí)要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸。弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實(shí)，腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

三、白鶴亮翅

要點(diǎn)：

完成姿勢(shì)胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈；身體重心后移和右手上提，左手下按要協(xié)調(diào)一致。

四、左右摟膝拗步1

要點(diǎn)：

前手推出時(shí)要松腰松胯，推掌時(shí)要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時(shí)須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。

五、左右摟膝拗步2

要點(diǎn)：

與“左右摟膝拗步1”相同，惟左右相反。

六、手揮琵琶

要點(diǎn)：

左手上起時(shí)不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時(shí)，腳掌先著地，再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上起、右手回收要協(xié)調(diào)一致。

七、左右倒卷肱

要點(diǎn)：

前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時(shí)要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬；退步時(shí)，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實(shí)，同時(shí)前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。

八、左攔雀尾

要點(diǎn)：

掤出時(shí)，兩臂前后均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必須協(xié)調(diào)一致。攬雀尾弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離不超過(guò)10厘米。下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸山，兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。

九、右攔雀尾

要點(diǎn)：

與“左攬雀尾”相同，惟左右相反。

十、單鞭

要點(diǎn)：

完成式時(shí)，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下垂；左手向外翻轉(zhuǎn)掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻轉(zhuǎn)態(tài)快或最后突然翻掌。

十一、云手

要點(diǎn)：

身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，松腰松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實(shí)，腳尖向前。

十二、高探馬

要點(diǎn)：

上體自然正直，雙肩下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時(shí)身體不要有起伏。

十三、右蹬腳

要點(diǎn)：

兩手分開(kāi)時(shí)，腕部與肩齊平；蹬腳時(shí)，左腿微屈，右腳尖回勾，力點(diǎn)在腳跟，分手與蹬腳須協(xié)調(diào)一致，右臂和腿上下相對(duì)。

十四、雙峰貫耳

要點(diǎn)：

完成式時(shí)，頭頂正直．松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離約10—20厘米。

十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳

要點(diǎn)：

與“右蹬腳”式相同，惟左右相反。左蹬腳方向與在蹬腳方向成180度(即正西偏北約30度)。

十六、左下勢(shì)獨(dú)立

要點(diǎn)：

右腿全蹲時(shí)，上體不要過(guò)于前傾；左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地；左腳尖與右腳跟踏在中軸線上體要立直，獨(dú)立的腿要微屈，右腿提起時(shí)腳尖自然下垂。

十七、右下勢(shì)獨(dú)立

要點(diǎn)：

右腳觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿。其他均與“左下勢(shì)獨(dú)立”相同．惟左右相反。

十八、右左穿梭1

要點(diǎn)：

完成姿勢(shì)面向斜前方。手推出后，上體不可前俯，手向上舉時(shí)，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)凋一致。

十九、右左穿梭2

與“左右穿梭1”相同，惟左右相反。

二十、海底針

要點(diǎn)：

身體要先向右轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢(shì)，面向正西。上體不可太前幀，不要低頭和臀部凸出。左腿要微屈。

二一、閃通臂

要點(diǎn)：

完成姿勢(shì)上體自然正直，松腰松胯；左臂不要完全伸直，背肌要伸展開(kāi)；推掌、舉手和弓腿的動(dòng)作要協(xié)作—致。

二二、轉(zhuǎn)身搬攔錘

要點(diǎn)：

右拳不要推的太緊，回收時(shí)前臂要慢慢內(nèi)旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時(shí)，右胸隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈；弓步時(shí)．兩腳橫向距離在l0厘米左右。

二三、如封似閉

要點(diǎn)：

身體后坐時(shí)，避免后仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時(shí)，肩、肘部略向外松開(kāi)。不要直著抽回， 兩手推出寬度不要超過(guò)兩胸。

二四、十字手

要點(diǎn)：

兩手分開(kāi)和合抱時(shí)，上體不要前俯。站起時(shí)身體自然正直，頭微向上頂，下頦稍向后收；兩臂環(huán)抱時(shí)須圓滿舒適，沉肩垂肘。

二五、收勢(shì)

要點(diǎn)：

兩手左右分開(kāi)下落時(shí)，要注意全身放松，同時(shí)氣也徐徐下沉(呼氣略加長(zhǎng))。呼吸平穩(wěn)后，再收左腳做走動(dòng)休息。

動(dòng)圖制作者：湯鴻鑫

太極拳注意事項(xiàng)

• 選擇適宜的鍛煉場(chǎng)地，如平整的草地或泥土地。

• 練拳以前，要有針對(duì)性地做準(zhǔn)備活動(dòng)。

• 遵照循序漸進(jìn)的原則，先進(jìn)行分段分式練習(xí)。

• 運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大或過(guò)于集中，沒(méi)有一定功底的中老年朋友，走架行拳的姿勢(shì)可以稍高一些，切忌將一套拳連續(xù)打上四五遍。

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