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為了減肥，嘗試各種運(yùn)動(dòng)方法都沒(méi)用，究竟出了什么錯(cuò)？ 運(yùn)動(dòng)吧！ 但常有人抱怨「每天運(yùn)動(dòng)還是減不了肥」。 健身教練指出，這類減肥者選錯(cuò)「無(wú)效運(yùn)動(dòng)」，因而無(wú)法在最短時(shí)間達(dá)到瘦身成效，必須遵循正確又有效率的運(yùn)動(dòng)法則，才能事半功倍。 無(wú)效運(yùn)動(dòng)1：選錯(cuò)運(yùn)動(dòng)→瑜伽、游泳、騎車、呼拉圈 減肥的重點(diǎn)在「減脂」，應(yīng)避免多花時(shí)間在無(wú)法燃脂的運(yùn)動(dòng)上，偏向嬉游的休閑活動(dòng)也不是瘦身首選，容易導(dǎo)致肌肉拉傷的運(yùn)動(dòng)更會(huì)摧毀減肥計(jì)劃，不可不慎，短期運(yùn)動(dòng)瘦身應(yīng)避免選項(xiàng)如下： ． 瑜伽、彼拉提斯、抗力球 國(guó)際運(yùn)動(dòng)有氧體適能教練李筱娟指出，瑜伽等運(yùn)動(dòng)屬于伸展性質(zhì)，雖然同一個(gè)動(dòng)作維持幾分鐘會(huì)流汗、消耗體力，但不屬于燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)，難達(dá)瘦身功效。 ． 呼拉圈 呼拉圈是萬(wàn)芳醫(yī)院肥胖防治中心主任劉燦宏口中「連續(xù)做2小時(shí)只會(huì)累卻不喘」的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量非常低，對(duì)于減肥幾近無(wú)效。 ． 游泳 將游泳列入無(wú)效的運(yùn)動(dòng)減肥法令人訝異，劉燦宏醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，游泳雖然消耗熱量，但一般人經(jīng)常來(lái)回游一趟就暫停歇息，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足、心跳無(wú)法加快，待在水里游游停停的時(shí)間一長(zhǎng)，胃排空加速，身體容易饑餓，結(jié)果自我慰勞的飲食所補(bǔ)充的熱量，反而高于游泳消耗的卡路里，更難達(dá)到減肥成效。 ． 騎自行車 假日騎車游覽自然風(fēng)光，心曠神怡，但恐怕不適合當(dāng)作減肥的唯一運(yùn)動(dòng)。 李筱娟教練指出，戶外騎車是享受，室內(nèi)騎車才能鍛煉。 騎車郊游攜帶零食一下肚，熱量統(tǒng)統(tǒng)補(bǔ)回來(lái)；加上近年來(lái)單車熱潮興盛，有些人加入騎車行列前，并未注意單車大小、姿勢(shì)正確，常因座位的高低不當(dāng)，反而造成膝關(guān)節(jié)受傷。 ． 重力訓(xùn)練 對(duì)于尚未養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，直接挑戰(zhàn)重量訓(xùn)練是一大禁忌，劉燦宏醫(yī)師說(shuō)明，重量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，身體緊急以葡萄糖和儲(chǔ)存在肌肉里的肝糖做為熱量燃料，不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無(wú)法減肥，只能練出肥厚的肌肉，不是瘦身者想要的結(jié)果。 全球首大醫(yī)療入口網(wǎng)站W(wǎng)ebMD更點(diǎn)名重量訓(xùn)練中的拉背機(jī)、肩部推舉機(jī)、直立劃船等器材，具有「潛在性不安全」，如果沒(méi)有專業(yè)教練在旁指導(dǎo)，可能因?yàn)樽藙?shì)偏差或因高估自己的體能，而使身體承受過(guò)度的拉扯和重力，導(dǎo)致難以彌補(bǔ)的傷害。 建議運(yùn)動(dòng)：水中有氧、飛輪有氧 有氧運(yùn)動(dòng)是達(dá)到體脂肪燃燒最迅速有效的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是舞蹈、慢跑、健身房里的劃步機(jī)等，只要能達(dá)到中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)兩項(xiàng)目標(biāo)，都可燃脂瘦身。 其中，飛輪有氧和水中有氧是專業(yè)人士公認(rèn)有效的減肥首選。 ■飛輪有氧 在教練口令指示下、配合歌曲節(jié)奏，人人在室內(nèi)單車上揮汗如雨。 李筱娟教練指出，飛輪有氧是全球公認(rèn)熱量消耗最高的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心肺功能提升、下半身肌力增強(qiáng)、核心肌群穩(wěn)定性升高也有助益，且動(dòng)作簡(jiǎn)單，透過(guò)單車上的阻力旋鈕，營(yíng)造各種情境變化，無(wú)論是入門或進(jìn)階者都能找到適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率。 臺(tái)安醫(yī)院家醫(yī)科醫(yī)師林姝萍研究發(fā)現(xiàn)，飛輪有氧可改善新陳代謝癥候群患者的血脂、血糖和身體質(zhì)量，效果顯著，但她也提醒，因飛輪運(yùn)動(dòng)較激烈，最好先由醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)教練評(píng)估是否合適，有心血管疾病、肥胖者、或關(guān)節(jié)曾開刀的患者不建議采用。 ■水中有氧 看起來(lái)溫和緩慢的動(dòng)作，燃脂效果卻不亞于陸上有氧，劉燦宏醫(yī)師說(shuō)明，水中有氧仰賴水的浮力和阻力達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，配合浮板等道具使用效果更佳，例如一邊將浮板壓進(jìn)水里一邊行走，除了必須使勁之外，還能使用到陸地上較難運(yùn)動(dòng)的小肌群，有平衡肢體的附加價(jià)值；對(duì)于銀發(fā)族、關(guān)節(jié)不適或體態(tài)肥胖不適宜在陸地上蹦蹦跳跳的人來(lái)說(shuō)，水中浮力可卸除大部份沖擊力道，是個(gè)輕松無(wú)負(fù)擔(dān)的瘦身方法。 無(wú)效運(yùn)動(dòng)2：三天打魚兩天曬網(wǎng) 「無(wú)法持之以恒」是運(yùn)動(dòng)瘦身的頭號(hào)大敵，許多人立志減肥前幾天投入許多時(shí)間和體力，運(yùn)動(dòng)到汗水淋漓、精疲力盡，但很快就怠惰懶散，無(wú)法持續(xù)，對(duì)此劉燦宏醫(yī)師建議，利用「零存整付」的概念，每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，便可輕松瘦身。 每天一小時(shí)！ 乍聽之下很困難，劉醫(yī)師笑著解釋，過(guò)去燃脂概念是要做有氧運(yùn)動(dòng)至少30分鐘，但最新研究發(fā)現(xiàn)，同樣是運(yùn)動(dòng)40分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是「運(yùn)動(dòng)后熱效應(yīng)」的影響。 運(yùn)動(dòng)后熱效應(yīng)是指做完運(yùn)動(dòng)后身體的代謝率仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，期間所消耗的熱量不亞于運(yùn)動(dòng)時(shí)的熱量，分段運(yùn)動(dòng)時(shí)，后續(xù)的熱效應(yīng)次數(shù)也多，燃脂效果較一次做完運(yùn)動(dòng)好，劉燦宏進(jìn)一步說(shuō)明。 此外，過(guò)去認(rèn)為心跳每分鐘到達(dá)130次才合乎運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在也修正為每分鐘心跳110次、中低強(qiáng)度的動(dòng)作，也能達(dá)到相差無(wú)幾的燃脂效果。 因此劉燦宏說(shuō)，有足夠毅力維持熱量消耗高的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然很好，但若難持之以恒，日常爬樓梯、??做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)都無(wú)妨，每天累積一個(gè)小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，減肥于無(wú)形。 無(wú)效運(yùn)動(dòng)3：長(zhǎng)期做相同運(yùn)動(dòng)，輕而易舉就能完成 運(yùn)動(dòng)初期效果顯著，但當(dāng)身體習(xí)慣單一運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度時(shí)，體重?zé)o法繼續(xù)減輕，這時(shí)如果放任自己維持一派輕松的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這個(gè)運(yùn)動(dòng)等同無(wú)效。 這時(shí)需從增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或混合肌力訓(xùn)練著手。 拉長(zhǎng)時(shí)間、加快速度、增加頻率等做法可達(dá)到強(qiáng)度增加，而肌力訓(xùn)練的目的則是提高基礎(chǔ)代謝率。 劉燦宏醫(yī)師強(qiáng)調(diào)，日?；顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)所消耗的能量?jī)H占總熱量20～30％，因此再怎么從事有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂仍有限；相反地，即使我們坐著不動(dòng)，身體為了維持心跳呼吸所耗用的能量占了熱量消耗大宗，稱為「基礎(chǔ)代謝率」，和體內(nèi)的肌肉量有關(guān)，肌肉量愈多、基礎(chǔ)代謝率愈高，身體就能消耗更多熱量。 因此，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥到達(dá)瓶頸時(shí)，應(yīng)加入無(wú)氧肌力訓(xùn)練，以拉高基礎(chǔ)代謝率，加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身，或重力訓(xùn)練，可突破難再減肥的困境。 一月計(jì)劃建議 一個(gè)月運(yùn)動(dòng)瘦身怎么做？ 劉燦宏醫(yī)師建議： 1.第1～15天：純做有氧運(yùn)動(dòng)，每天累積1小時(shí)。 2.第16天開始：先做有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘，搭配15～20分鐘的無(wú)氧肌力訓(xùn)練，可一直維持這個(gè)運(yùn)動(dòng)比例，繼續(xù)朝目標(biāo)邁進(jìn)。 3.必須搭配飲食控制，否則再怎么努力運(yùn)動(dòng)都難瘦下來(lái)。 居家減肥運(yùn)動(dòng)組合 國(guó)際運(yùn)動(dòng)有氧體適能教練李筱娟結(jié)合伸展、有氧、及肌力運(yùn)動(dòng)，設(shè)計(jì)一套居家可做的有效運(yùn)動(dòng)組合，一塊兒運(yùn)動(dòng)吧！ ■伸展：弓箭步 1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過(guò)腳尖，兩腳各呈90度。 2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向后踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之后換腳。 練大腿肌力、身體平衡和穩(wěn)定，動(dòng)作愈慢愈費(fèi)力。 持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。 ■肌力訓(xùn)練 1.蹲： 利用彈力繩的阻力增加強(qiáng)度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側(cè)與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，雙手向上舉高后，慢慢回來(lái)一開始的位置，重復(fù)8～12次，可鍛煉大腿和臀部，注意動(dòng)作時(shí)手直接往上不要外開。 2.肱三頭肌伸直： 身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向后，右手向上伸直，再回到開始位置。 3.肱二頭肌彎舉： 單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長(zhǎng)阻力愈小，手肘置與身體兩側(cè)，手向上彎舉，放下來(lái)靠近大腿的位置。 4.肩膀三角肌： 單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓(xùn)練肩膀。 以上動(dòng)作建議次數(shù)8～12次，可依個(gè)人體能增加，約10～15分鐘。 ■爆發(fā)力訓(xùn)練：彈跳 1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側(cè)撐住地板，雙腳同時(shí)向后跳，再迅速收回來(lái)，然后站起來(lái)。 2.依個(gè)人體能，反覆做3～5分鐘，運(yùn)用瞬間彈跳的力道，訓(xùn)練心肺及爆發(fā)力。
■拳擊有氧 1.預(yù)備動(dòng)作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳后，雙手置于臉頰兩側(cè)。 2.基本動(dòng)作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4， 右上勾拳為5，左上勾拳為6。 3.可任意組合基本動(dòng)作，以6個(gè)動(dòng)作反覆出擊。 4.配合腳步動(dòng)作位移，后腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節(jié)奏，前后左右或圓形移動(dòng)維持拳擊強(qiáng)度。 5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格斗沖撞姿勢(shì)。 6.左腳落地后，右腳往后踢，出力點(diǎn)在腳跟，可鍛練臀部肌肉。 7.接著整套拳擊動(dòng)作換邊做，練習(xí)時(shí)間持續(xù)15～20分鐘。 |
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來(lái)自： 尋夢(mèng)閣 > 《養(yǎng)生保健》
