你不是迷茫，你是自控力不強(qiáng)——《自控力》讀書筆記

han_123 2016-04-22

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《自控力》

作者:

[美] 凱利·麥格尼格爾

副標(biāo)題:

斯坦福大學(xué)最受歡迎

心理學(xué)課程

自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。

【我們?yōu)槭裁纯刂撇蛔∽约海?/strong>】

閱讀下文也許你會(huì)有答案

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《自控力》讀書筆記

圖文/王實(shí)

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NO.1

“道德許可效應(yīng)”：克制后的狂歡

“已經(jīng)好好學(xué)習(xí)兩個(gè)小時(shí)，是時(shí)候玩游戲犒勞一下自己了?！薄芭芪骞镎媸抢郯?，堅(jiān)持下來好不容易，吃一塊蛋糕獎(jiǎng)勵(lì)一下自己也沒什么吧？”以上心態(tài)是典型的道德許可效應(yīng)。

有時(shí)候，我們反而會(huì)成為“成功自控”的受害者。所有被我們道德化的東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響。如果你去鍛煉了就說自己很“好”，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔?，明天就不去了。如果你去處理了一個(gè)重要項(xiàng)目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變懶散了。簡(jiǎn)單說來，只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。我們常常為自己辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)?！边@種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬?。因?yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

處方

取消許可，牢記理由。你要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)。你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?/strong>

NO.2

“樂觀精神”：向明天賒賬

我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去；我先買上一些節(jié)日禮物，但之后三個(gè)月絕不購(gòu)物。為什么會(huì)這樣呢？有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。

處方

明天和今天毫無區(qū)別。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾。不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

NO.3

“光環(huán)效應(yīng)”：“好”+“壞”=“壞”？

你是否有過這樣的體驗(yàn)，處于節(jié)食狀態(tài)的你晚飯吃了許多素菜，有一個(gè)聲音在體內(nèi)歡呼雀躍：“我已經(jīng)吃了這么多健康食品，多吃一塊紅燒肉應(yīng)該沒什么關(guān)系?！毖芯勘砻鳎x擇健康主食的人，通常會(huì)在飲料、配菜和甜點(diǎn)上縱容自己。這就是“光環(huán)效應(yīng)”，使我們負(fù)有罪惡感的東西和使我們使我們感到道德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，前者的影響好像莫名其妙會(huì)被淡化。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝上寫著“零脂肪”時(shí)，食品包裝中的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了。

當(dāng)我們用“好”和“壞”來界定食物和商品時(shí)，“感覺良好”會(huì)取代常識(shí)判斷。

處方

我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán)。當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。

NO.4

大腦的彌天大謊：誤把渴望當(dāng)幸福

我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。有些時(shí)候我們的'渴望'并不是真的渴望，只是多巴胺燃燒的結(jié)果，多巴胺使我們相信“去做吧，做了就會(huì)感覺快樂”。其實(shí)我們對(duì)這件事的興致并不大。

書中有一個(gè)剁手狂魔的例子，總是無法控制自己去購(gòu)物中心亂買一通，把錢花完。不過她漸漸發(fā)現(xiàn)，購(gòu)物的過程越來越無法令她愉悅，取而代之的是恐懼和焦躁，在心理治療后她終于認(rèn)清，能讓她愉悅的不是購(gòu)物過程本身，而是在去購(gòu)物中心的路上，那種“要去購(gòu)物了”的期許。

處方

學(xué)會(huì)區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)你受多巴胺唆使正在做一件事的時(shí)候，問問自己，我現(xiàn)在真的快樂嗎？

NO.5

“及時(shí)行樂”：壓力下的縱欲

美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。為什么不呢？多巴胺向我們承諾，我們會(huì)感覺良好的。因此，當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。

在研究壓力、焦慮、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服。令人恐懼的吸煙警示會(huì)讓煙民更渴望香煙，經(jīng)濟(jì)危機(jī)會(huì)讓人更想購(gòu)物，晚間新聞會(huì)讓人吃得更多。不，這可不符合邏輯，但人性就是這樣。壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”的力量。我們一次又一次地?cái)∠玛噥恚捎媚切┎黄鹱饔玫膽?yīng)對(duì)策略，而我們簡(jiǎn)單的大腦還固執(zhí)地認(rèn)為那就是獲得幸福的正確途徑。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。比如，一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些對(duì)自己的經(jīng)濟(jì)狀況表示擔(dān)憂的女性，會(huì)通過購(gòu)物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。是的，你沒看錯(cuò)，就是購(gòu)物！

處方

最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。

NO.6

“那又如何”：為什么罪惡感不起作用？

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