點擊上方藍色字關(guān)注

微信號：yujiacom

瑜伽，是一種生活方式

這些伸展動作都是很基本的，但是卻非常適合深度舒緩背部的不適感。你可以加深每個動作的伸展程度，并根據(jù)你的日常練習規(guī)律調(diào)節(jié)。筆者已通過學習瑜伽和其它運動練習過這些動作了。

這套練習是希望能夠令你放松并氣息寧靜下來。無論是用力拉伸，努力伸展，還是深度的扭曲練習，都要保證你是舒適的、有一定時長的、保持穩(wěn)定的呼吸，不要過度。當練習來來的擠壓感，請將注意力集中關(guān)注你的背部和臀部，適當延長保持每一個姿勢。沒有必要一板一眼的計算時間，文中提到的時間僅僅給大家用于參考。

1、仰臥平躺，雙腿與背部保持自然伸展放松。讓自己肩膀以下的背部躺在床上，和你的臀部水平，向腋窩方向彎曲右膝，盡可能的抱緊。努力抱緊你的膝蓋慢慢數(shù)十個數(shù)。

2、自然的放開右腿。更換左邊重復動作。

3、自然的讓你的腿伸直，讓雙膝向胸部玩去。交叉雙臂盡可能在你的小腿和膝蓋和緊緊地擁抱他們，盡可能保持你的背部躺在床上，慢慢數(shù)十個數(shù)，自然放開。

1、 彎曲你的膝蓋，把你的腳底平放于床上，保持與髖同寬的距離。翹起“二郎腿”，讓你的腳跟盡量的靠向胸部，直到你可以用指尖觸摸它們。交叉你的右腳踝在你左大腿上，保持你的腳趾彎曲。

2、開始用雙手按你的右膝，讓它遠離你的身體。右手穿過你的兩腿的空隙，并用右手抓住你的脛骨，然后向你的身體輕拉你的脛骨。在你按你的右膝蓋、同時拉你的左脛骨的時候保持你的臀部不要翹起。慢慢的數(shù)到十。

3、重復另一側(cè)。

開始的時候兩膝彎曲，平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放于身體兩側(cè)。前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼于臀部，腳趾朝向正前方，直到你可以用指尖觸碰到腳趾。運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內(nèi)收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平于地面，吸氣。慢慢地數(shù)到五，呼氣，低下來。

身體放松平躺地面，雙手往兩側(cè)展開，與肩膀同一直線，雙腿彎曲，放置在感到舒適的地方（距離）。雙腳間距應(yīng)該比臀部寬距離略寬。并攏你的雙膝，讓你的左腿向左邊傾倒，右腿伴隨左腿向左邊傾倒并讓右膝蓋的左側(cè)邊自然的觸碰到床，慢慢回正，再做另外一邊。每一側(cè)堅持2組呼吸。

簡單的觸碰你的腳的底部在一起，保證自己是舒適的，不需要讓腳跟努力的靠向會陰部。讓你的腿打開，膝蓋下降。這個姿勢是放松膝蓋的，請在這個體式停留幾個呼吸。

在床上放松你的腳趾，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬，呼氣，軀干向前靠在大腿上，前額垂在床上，手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向下，讓肩膀放松自然下沉。可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘，盡可能的舒緩呼吸。

（PS：文公子批注：鴿子式瑜伽動作能修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促進頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。）

1、雙膝跪在床上，雙手叉腰；左腳往前伸，身體自然前傾；雙手也順著身體自然前傾，平放左腳兩側(cè)貼床；將彎曲的左腳下壓，腳尖點地，右腳伸直；將全身下壓，可以用雙手墊住頭部，讓上半身俯臥在床上，堅持20秒左右，自然、放松的呼吸

2、重復另一側(cè)?？梢赃x擇回到嬰兒的姿勢幾個呼吸。

（文公子批注：扭轉(zhuǎn)式瑜伽動作通過扭轉(zhuǎn)骨盆，能幫助矯正身體歪斜，促進代謝機能，還可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。）

1、保持放松的仰臥，抬起并彎曲你的腿，讓你的小腿平行于天花板，然后慢慢地降低你的膝蓋倒向右側(cè)，讓雙腿彎曲的放置在床上休息。你只需要保持你的肩膀平躺在床上，然后讓你的頭向相反的方向扭轉(zhuǎn)。在這里放松二十個呼吸。

2、你也可以把你的手放在你的膝蓋附加一定的壓力。如果感覺很好，你可以試著跨在你的右腿上再重復動作。重復在另一邊。

然后，讓我們睡個好覺吧！

 by Sarah 

本文由瑜伽網(wǎng)專欄作者文公子編譯，轉(zhuǎn)載請務(wù)必注明出處