對于長距離比賽來說，錯誤的跑姿會消耗不必要的能量、導致受傷，風險很大。其原因主要在于跑姿中軸的骨盆、肩胛骨動作。這些問題可以邊跑邊糾正，掌握后等到比賽時意識到跑姿有問題了，肯定可以幫得上你。

【腰部下沉跑姿】

如果跑步時腰部下沉，重心就會滯后，想讓身體前進就必須付出額外的努力。不僅會導致提前疲勞，還會導致大腿和膝部的傷病。腰部下沉時骨盆處于后傾狀態(tài)，可以通過直接接觸并刺激支撐骨盆的臀部肌肉來改善。邊跑邊用手敲擊臀部，喚醒肌肉意識。

【過度前傾跑姿】

如果身體過度前傾，就很難做到輕松地向前邁腿，增加對身體的負擔。此時骨盆并未處于前傾狀態(tài)。索性停下腳步跳幾下試試吧。體會下膝蓋不彎曲、使用全身的彈性跳躍的感覺，自然就可以整理成身體豎直的跑姿。

【腿向后拖跑姿】

如果沒有充分旋轉(zhuǎn)骨盆，而是靠腿蹬地面前進，雙腿很快就會疲憊。此時可以邊跑邊輕叩丹田（肚臍下5cm位置），有意識地在此處發(fā)力，就可以使骨盆前傾、腰部充分旋轉(zhuǎn)，從而節(jié)省不必要的力量消耗。此外也可以用手扶著腰部左右兩側(cè)，配合跑步的節(jié)奏用手輔助腰部旋轉(zhuǎn)。

【骨盆不動的僵硬跑姿】

長距離跑步，很容易不知不覺動作幅度越來越小，骨盆基本保持不動了。如果感覺膝部和大腿的動作別扭了，就確認一下骨盆的動作吧。如果感到動作遲鈍，索性先停下來，用手扶著腰，幫助腰部旋轉(zhuǎn)起來。通過對骨盆周邊肌肉加以刺激，就像給機器加機油一樣，會跑得更順暢。

【聳肩跑姿】

如果因為緊張或疲勞導致身體僵硬，就容易形成聳肩的跑姿。肩部一抬高、重心也會升高，腳踝和小腿就容易產(chǎn)生疼痛。此時可以邊慢跑，邊索性將肩部抬到最高，然后一下子泄力放松下來。泄力同時大口呼氣，以消除身體的緊張感、使肩部沉下來。

【駝背跑姿】

如果跑步時駝背，就無法利用好肩胛骨的作用。相反如果利用好肩胛骨、也就不會駝背，所以跑步時要有意識地關(guān)注肩胛骨。邊慢跑邊注意將兩側(cè)的肩胛骨向脊柱牽引，背部肌肉自然會拉伸、消除駝背。隨后注意充分運用肩胛骨帶動擺臂。

【只在胸前擺臂的跑姿】

這是女性跑者多見的問題，原因是沒有充分利用好肩胛骨。這會導致肩部晃動，額外消耗體能。這種情況下先稍微減慢速度，有意地使膝蓋不要頂?shù)缴眢w前方，而是向后牽拉。這樣一來就可以使用肩胛骨帶動擺臂，上半身就穩(wěn)定下來了。

【膝部以下向外側(cè)甩的跑姿】

這是內(nèi)八字的人容易出現(xiàn)的跑姿問題，因為落地時腳不是向著垂直方向，腳踝就要承受額外的負擔。修正這個問題最有效的是跳躍動作。跳起來時落地自然是垂直的。盡可能輕盈而大幅地跳起，整理跑姿。日常生活中為了糾正內(nèi)八字，步行時有意識地調(diào)整腳尖向著正前方也有所幫助。對于外八字和O型腿的人也請試試吧。