每個動作之間不停歇；每完成一輪休息1分鐘，共做3輪。

　一、瑞士球平板支撐

　將一個瑞士球置于長椅前方，將前臂置于瑞士球上、使手肘在肩膀的正下方；之后將左右腳先后抬起置于長椅上、雙腳之間距離大約為20公分；繃起腳尖、收緊核心，使身體從頭到腳呈一條直線，保持30秒后放松；在第二輪動作時，堅持45秒，在第三輪動作時，堅持60秒。

　側(cè)躺在地面上，身體與一個長椅垂直，將雙腳抬起疊放在長椅上，腳尖抬起、雙臂環(huán)抱在胸前（A）收緊核心、收縮臀部肌肉，從腳部開始發(fā)力將髖部抬起，使肩部、髖部和腳踝呈一條直線；　(B)在這個位置上保持10秒鐘，然后放松，一共做5次，然后換側(cè)再做5次。

 

 

　面對一個繩索機、身體趴在地面上，右手抓住繩索的一端，調(diào)整自己的身體位置進入平板支撐的姿勢，保持手肘彎曲、有控制的使右臂隨著繩索上升、直到上臂與地面平行；隨后發(fā)力將繩索下拉、直到手肘幾乎接觸到地面；左右兩側(cè)各做15次。

　四、穩(wěn)定球反向提腿

　面朝上躺在瑞士球上、膝蓋彎曲、雙腳踩在地面上，雙臂伸向頭頂、抓住固定物幫助保持平衡；收緊核心肌肉、將雙腿拉起直到雙腳在髖部的上方；在最高點暫停2秒鐘，然后有控制的放下雙腿、直到雙腳離地面約30公分；一共做15次。

　五、滑盤前后滑行

　雙膝跪地、雙手分別置于一個滑盤之上，開始時雙手應(yīng)該在肩膀的正下方；收緊核心，雙手有控制的盡可能向前滑行；達到最遠距離后，利用核心的力量再將雙臂拉回初始位置；一共做15次。