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訓(xùn)練不是死板教條，根據(jù)自己身體的反饋，適當(dāng)?shù)脑谟?xùn)練中做出調(diào)整，才能獲得更好的訓(xùn)練結(jié)果。 概述
身體會(huì)給你最好的反饋，聽從身體的聲音 我們的身體非常智能，它知道如何智能化調(diào)節(jié)，而且每一天每一秒都在進(jìn)行著自動(dòng)化調(diào)節(jié)。 細(xì)胞，組織和器官系統(tǒng)會(huì)對(duì)你所處的環(huán)境作出回應(yīng)，好比你爬升到高海拔的環(huán)境中，你的血管會(huì)擴(kuò)張，以應(yīng)對(duì)缺氧問題，能夠使更多的血液攜帶氧氣輸送到你的器官?；蛘弋?dāng)你在一個(gè)寒冷的房間內(nèi)，你的體溫會(huì)上升。或者進(jìn)食后，你的內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)釋放荷爾蒙來適應(yīng)營養(yǎng)成分。 你的身體會(huì)以它自己的方式去適應(yīng)，而在訓(xùn)練時(shí)，你可以通過靈活的調(diào)整你的訓(xùn)練計(jì)劃，來適應(yīng)你的環(huán)境壓力，你可以獲得更加有效，更適合當(dāng)下情況的訓(xùn)練。 自動(dòng)調(diào)整和力量增長 聽從身體聲音，靈活調(diào)整，并不是讓你應(yīng)付差事，草草了事的借口。收獲的多少依舊取決于你的努力程度，但努力程度卻和你的能力，每天精力的大小，專注程度以及訓(xùn)練強(qiáng)度相關(guān)，無論你正在執(zhí)行什么樣的訓(xùn)練計(jì)劃，你需要能夠適應(yīng)和它產(chǎn)生互動(dòng)。這就是自動(dòng)調(diào)整的意義。 在周期化訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)中，也允許進(jìn)行一定程度的調(diào)整和必要的修改，以使訓(xùn)練獲得滿意的效果,實(shí)現(xiàn)預(yù)定的指標(biāo)。所以你也應(yīng)該這么做。 像睡眠，營養(yǎng)，壓力等因素會(huì)在你的運(yùn)動(dòng)中有很大的影響作用，無論你再怎么提前計(jì)劃，組數(shù)也好，次數(shù)也罷，還是運(yùn)動(dòng)形式，都會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。 出于本能，你的身體已經(jīng)做出智能化調(diào)整，通常你能夠從你的精力和訓(xùn)練時(shí)身體的反饋得到結(jié)論，這時(shí)你無法再按照以往的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。所以你要進(jìn)行靈活的調(diào)整。即使如此，也應(yīng)該有一些確切的調(diào)整方法，更科學(xué)的應(yīng)對(duì)身體的反饋。 計(jì)劃的靈活性，3種自動(dòng)調(diào)整的形式。 話雖如此，但也不能被自我情感完全綁架，完全按照自己的情感決定你的鍛煉，所以，以下的3個(gè)方法能夠更好的讓你和訓(xùn)練之間產(chǎn)生互動(dòng)。 1.RPE 你可能聽過RPE（自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感覺表），但你有實(shí)際運(yùn)用它么？ 這個(gè)列表能夠?yàn)槟愕呐Τ潭葎澏〝?shù)值（分級(jí)），作為一個(gè)力量訓(xùn)練者，你的目標(biāo)應(yīng)該在6-8級(jí)的范圍內(nèi)。如果你精力狀態(tài)不是很好，別嘗試大重量，高爆發(fā)力，或者大功率的訓(xùn)練，此時(shí)，你的自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感覺應(yīng)該6級(jí)狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，大部分時(shí)間還是要保持在7-8級(jí)范圍內(nèi)。 當(dāng)然，你的確需要嚴(yán)肅認(rèn)真的對(duì)待訓(xùn)練，但不應(yīng)該讓訓(xùn)練過度成為你進(jìn)步的代價(jià)，當(dāng)你訓(xùn)練過度時(shí)，你會(huì)需要更長時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，如果這時(shí)還要“輕傷不下火線”，只會(huì)讓你惡性循環(huán)，造成更多疲勞的積累。 當(dāng)然，RPE并不完美，特別是對(duì)于疲勞，肌肉疼痛和燒灼感不太適應(yīng)的新手訓(xùn)練者，會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤判定。所以，此方法隨著經(jīng)驗(yàn)的增加，會(huì)越來越熟練的運(yùn)用。 2.+2/-2調(diào)整方法 這個(gè)方法是說在你的訓(xùn)練中可以自由增加或減少兩次訓(xùn)練次數(shù)。這是適應(yīng)自身情況最簡單的方法。如果在你訓(xùn)練開始時(shí)狀態(tài)欠佳，但經(jīng)過幾組的熱身和訓(xùn)練后，狀態(tài)逐漸恢復(fù)，例如很輕松用85%最大負(fù)重完成預(yù)定5次，你可以增加2次，進(jìn)行7次的訓(xùn)練。 如果身體依舊懶洋洋，軟綿綿，不妨在重量不變的情況下減到3次，完成就回家。這不代表你是懦夫選擇放棄。這只是為你下一次訓(xùn)練投資。讓你的訓(xùn)練次數(shù)小幅度進(jìn)行調(diào)整，你可以在你的訓(xùn)練中更好的進(jìn)行負(fù)重調(diào)整，千萬別錯(cuò)過能夠多進(jìn)行幾次的訓(xùn)練，說不定你是誤判了自己的能力。 3.力量速度曲線 使用力量速度曲線，以確定你的負(fù)重滿足你的訓(xùn)練目標(biāo)。 如果你正在進(jìn)行跳箱，速度訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練，保持輕負(fù)重，專注在你爆發(fā)力上，強(qiáng)度來自于你移動(dòng)的速度。如果你的目標(biāo)是力量，強(qiáng)度則在于負(fù)重量。 如果你的目標(biāo)是增加移動(dòng)速度，而選擇大重量進(jìn)行訓(xùn)練，則可能弊大于利，如果你希望在一次訓(xùn)練內(nèi)能夠全面鍛煉你的能力，你可以嘗試增加一些額外的爆發(fā)力訓(xùn)練次數(shù)。 當(dāng)你的速度開始變慢，不要再嘗試減重組，這只會(huì)減慢你的速度，盡可能只進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)，給身體充分的休息再進(jìn)行。 高級(jí)調(diào)整 較有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者會(huì)在訓(xùn)練中靈活的進(jìn)行調(diào)整。聰明成功的訓(xùn)練者意味著會(huì)在過度疲勞和損傷之前停止訓(xùn)練，根據(jù)自己的身體進(jìn)行調(diào)整，這樣你會(huì)有更多更有效的訓(xùn)練，獲得更好的結(jié)果。 廣告 |
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