沒(méi)有所謂“適用所有”的靈丹妙藥。訓(xùn)練計(jì)劃永遠(yuǎn)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、供能需求、訓(xùn)練日程、個(gè)體差異來(lái)制定。也就是說(shuō)，我們可以考慮學(xué)習(xí)基本理論知識(shí)，知道哪些肌肉組群訓(xùn)練劃分方法正確可行，在此基礎(chǔ)上確定自己的訓(xùn)練方式

譯：木木

1.?身體部分劃分法

身體部分劃分法是“塑形者”最典型的劃分方法。一般方法是一周5-6練，練習(xí)到身體所有部位。

優(yōu)點(diǎn)：對(duì)目標(biāo)肌肉刺激更大。高組數(shù)練習(xí)可以刺激肌肉增長(zhǎng)，尤其適合全身訓(xùn)練者。這種訓(xùn)練方法由于訓(xùn)練強(qiáng)度高，代謝壓力大，比其他方法更適用于增長(zhǎng)緯度。當(dāng)然，這種訓(xùn)練方法實(shí)施的前提是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

缺點(diǎn)：如果沒(méi)有從之前的訓(xùn)練中恢復(fù)好，就無(wú)法繼續(xù)大重量多關(guān)節(jié)參與的舉重訓(xùn)練。必須關(guān)注營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、睡眠質(zhì)量和一些其他的恢復(fù)手段。

對(duì)于很多訓(xùn)練時(shí)間不固定、工作繁忙的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練方法并不實(shí)際。因?yàn)橹灰粋€(gè)部位沒(méi)有訓(xùn)練到位，整個(gè)訓(xùn)練目的就無(wú)法達(dá)成。同時(shí)，很多身體部位訓(xùn)練過(guò)分關(guān)注小肌肉群——部分修飾的作用大于表現(xiàn)提高的作用——這種訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)員和初學(xué)者都不太合適。

• 周一：胸

• 周二：背

• 周三：肩

• 周四：腿

• 周五：手臂/腹部

• 周六/周日：休息

2.?上半身-下半身劃分法

上半身-下半身劃分法對(duì)很多習(xí)慣于使用“身體部分劃分法”的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)是一種新嘗試。這種訓(xùn)練方法需要更大的訓(xùn)練量和更多的恢復(fù)時(shí)間，訓(xùn)練頻率一般可以一周四練。

優(yōu)點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法比前一種有很大改善，可以同時(shí)增長(zhǎng)訓(xùn)練者的身體緯度和力量強(qiáng)度。

對(duì)于進(jìn)步快速和有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，上半身-下半身劃分法可以在保持大負(fù)重的情況下高頻率訓(xùn)練。這種方法訓(xùn)練頻率適中，對(duì)于緯度增長(zhǎng)的作用等級(jí)在中-高級(jí)。

缺點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法中，上半身通常比下半身訓(xùn)練時(shí)間更長(zhǎng)，使得上下半身訓(xùn)練時(shí)間不均等。

同時(shí)，上半身-下半身訓(xùn)練法比身體部位劃分法能夠提供的恢復(fù)時(shí)間短，這可能會(huì)使得身體恢復(fù)起來(lái)更難。下半身訓(xùn)練強(qiáng)度很大，一周兩練可能訓(xùn)練過(guò)度。

• 周一：上半身（推）

• 周二：下半身（深蹲）

• 周三：休息

• 周四：上半身（拉）

• 周五：下半身（硬拉）

• 周六/周日：休息

3.?全身訓(xùn)練法

全身訓(xùn)練法是最有效的訓(xùn)練方法，這種方法把整個(gè)身體作為一個(gè)整體來(lái)訓(xùn)練，而不是各個(gè)組成部分。

優(yōu)點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法適合時(shí)間有限，但希望全身得到鍛煉的人群。肌肉高刺激、訓(xùn)練強(qiáng)度中等，全身訓(xùn)練法可以適用于很多目標(biāo)：減脂、塑形、增長(zhǎng)緯度等等。

全身訓(xùn)練法適用于運(yùn)動(dòng)員，對(duì)移動(dòng)訓(xùn)練相當(dāng)有效。注意，使用這種訓(xùn)練方法時(shí)，多關(guān)注大肌肉群的訓(xùn)練，而不要過(guò)分著重小肌肉群。

由于全身訓(xùn)練法可以綜合性地對(duì)全身各個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)用最多的肌群，因此該方法對(duì)希望減脂或者身體健康初學(xué)者也非常有效。

缺點(diǎn)：低強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉緯度增長(zhǎng)不利（新陳代謝壓力不夠大）。如果在使用全身訓(xùn)練法的同時(shí)用大重量訓(xùn)練（比如一周三練腿），則身體可能無(wú)法有效恢復(fù)。

一周3-4練很難調(diào)節(jié)，同時(shí)，由于不注重小肌群的訓(xùn)練，一些塑形健美運(yùn)動(dòng)員可能不適合這種方法。

• 周一：

A.?Power Clean?5x3

B.?臥推?3x6

C.?硬拉?3x8-12

D1.?農(nóng)夫行走?3x30秒

D2.?深蹲?3x 30秒 – 時(shí)間內(nèi)完成次數(shù)

• 周二：休息

• 周三：

A.?推舉?5x3

B.?硬拉?4x6

C.?Chin-Up?3x8-12

D1.?平板支撐?3x30 seconds

D2.?二頭彎舉?3x 30 seconds – timed set

• 周四：休息

• 周五:

A.?后蹲?5x3

B.?俯身劃船?4x6

C.?啞鈴臥推?3x8-12

D1.?壺鈴行走?3x30 seconds

D2.?髖推?3x12

• 周六/周日：休息或者隨便訓(xùn)練

4.?推-拉訓(xùn)練法

推拉訓(xùn)練法按照移動(dòng)的方式來(lái)區(qū)分訓(xùn)練部位。在推運(yùn)動(dòng)中，身體背面部分主要發(fā)力；在拉運(yùn)動(dòng)中，身體前面部分主要發(fā)力。腿通常推拉一起用力。

優(yōu)點(diǎn)：推拉訓(xùn)練法適用于中等程度訓(xùn)練者。這種訓(xùn)練法計(jì)劃靈活，時(shí)間安排高效。相比身體部分訓(xùn)練法（每個(gè)部位一周一練），推拉訓(xùn)練法對(duì)技術(shù)技巧性訓(xùn)練更有用。

缺點(diǎn)：推拉訓(xùn)練法對(duì)運(yùn)動(dòng)員并不適用。這種訓(xùn)練法根據(jù)訓(xùn)練中協(xié)同肌群的使用來(lái)劃分身體訓(xùn)練部分。同時(shí)，由于強(qiáng)度略大，推拉訓(xùn)練法也不適用與初學(xué)者。

• 第一天：拉（腿/腘繩肌群，背，二頭，下背部）

• 第二天：推（胸，肩，三頭，腿/股四頭肌，腹部）

5.高強(qiáng)度/低強(qiáng)度訓(xùn)練法

高強(qiáng)度/低強(qiáng)度訓(xùn)練法主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的神經(jīng)需要進(jìn)行劃分，例如，一個(gè)高強(qiáng)度、高爆發(fā)力的訓(xùn)練日后會(huì)進(jìn)行一個(gè)低強(qiáng)度、高代謝性的訓(xùn)練日，一周進(jìn)行3-4天是最佳的。

優(yōu)點(diǎn)：這些訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員需要提高動(dòng)作技術(shù)（比如爆發(fā)力加速度），或配合抗阻訓(xùn)練提高成績(jī)的人群非常有效，而且還為進(jìn)一步提高水平提供了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

缺點(diǎn)：這種訓(xùn)練法強(qiáng)度較大，計(jì)劃制定比較復(fù)雜。如果訓(xùn)練目的是緯度增長(zhǎng)，這種方法也不太合適，因?yàn)楦邚?qiáng)度/低強(qiáng)度訓(xùn)練法更專(zhuān)注于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的內(nèi)容，高強(qiáng)度日的訓(xùn)練時(shí)間通常較長(zhǎng)，連續(xù)進(jìn)行也不利于神經(jīng)恢復(fù)的需求。

• 周一：速度訓(xùn)練，奧林匹克舉重+復(fù)合“推”類(lèi)訓(xùn)練

• 周二：代謝提高，“拉”類(lèi)訓(xùn)練

• 周三：休息日

• 周四：速度訓(xùn)練，奧林匹克舉重+復(fù)合“推”類(lèi)訓(xùn)練

• 周五：代謝提高，舉重室進(jìn)行“拉”類(lèi)訓(xùn)練

• 周六/周日：主動(dòng)恢復(fù)

6.?主動(dòng)肌/拮抗肌の超級(jí)組法

主動(dòng)肌/拮抗肌超級(jí)組訓(xùn)練法也叫做非競(jìng)爭(zhēng)超級(jí)組。這種訓(xùn)練方法把相對(duì)肌肉一起訓(xùn)練，比如，把啞鈴臥推和俯身劃船（胸部發(fā)力）一起做。

優(yōu)點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法對(duì)增加肌肉和保持相對(duì)肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流動(dòng)會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、增長(zhǎng)肌肉緯度（新陳代謝壓力增加）。

這種訓(xùn)練方法也比較靈活，可以根據(jù)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)長(zhǎng)短選擇一周3-6練。超級(jí)組可以最大化訓(xùn)練效果。

缺點(diǎn)：這種方法很難整合一些動(dòng)作技能，因此不適用于一些非對(duì)抗肌群的綜合訓(xùn)練。同時(shí)，這種方法對(duì)初學(xué)者難度太高，對(duì)有經(jīng)驗(yàn)人群也較難恢復(fù)。

• 周一：胸/背

• 周二：腿/肩

• 周三：休息日

• 周四：胸/背

• 周五：二頭/三頭

• 周六/周日：主動(dòng)恢復(fù)或休息

7.?主動(dòng)肌-協(xié)同肌訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法把主要肌群和協(xié)同肌群一起訓(xùn)練。比如背和二頭/胸和三頭一起訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：一周3-6練，可自行控制。超級(jí)組訓(xùn)練相對(duì)高效。高訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)使肌肉內(nèi)撕裂更大從而增長(zhǎng)肌肉緯度。

缺點(diǎn)：對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)難度太大，對(duì)有經(jīng)驗(yàn)者來(lái)說(shuō)恢復(fù)難度太大。由于訓(xùn)練計(jì)劃比較靈活，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)較難控制。

例如（一周五練）

• 周一：背/二頭

• 周二：胸/三頭

• 周三：腿/肩

• 周四：背/二頭

• 周五：胸/三頭

• 周六/周日：休息日

8.?想增長(zhǎng)肌肉緯度嗎？の特殊訓(xùn)練法

這種方法可以短時(shí)間提高薄弱環(huán)節(jié)。較弱部位一周訓(xùn)練3次以上，其他部位一周一練。

優(yōu)點(diǎn)：對(duì)身體某部位的訓(xùn)練效果十分顯著。高頻率、高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以高效增長(zhǎng)身體某部分緯度。對(duì)高階訓(xùn)練者效果很好。

缺點(diǎn)：這種訓(xùn)練方法忽略了身體其他部位的訓(xùn)練，可能導(dǎo)致其他部位萎縮，整體表現(xiàn)變差，訓(xùn)練強(qiáng)度不均衡，其他訓(xùn)練參數(shù)下降。

例如：背部強(qiáng)化訓(xùn)練

• 周一：低組數(shù)橫向拉

• 周二：高組數(shù)縱向拉

• 周三：高組數(shù)橫向拉

• 周四：低組數(shù)縱向拉

• 周五：全身性訓(xùn)練

該選擇哪種訓(xùn)練方法？

1、確定首要目標(biāo)

訓(xùn)練目標(biāo)必須清晰。對(duì)于訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練不能僅關(guān)注某個(gè)部位，而應(yīng)當(dāng)注重全身性訓(xùn)練。如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)緯度，那么就不該在沖刺跑之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上花費(fèi)太多時(shí)間。目標(biāo)設(shè)定的越清晰越好，這樣對(duì)于訓(xùn)練計(jì)劃的選擇也會(huì)更清晰。

2、考慮時(shí)間因素

無(wú)論有多忙，每個(gè)人都有24小時(shí)。我曾經(jīng)指導(dǎo)過(guò)一個(gè)有三個(gè)孩子、每天上班需要一個(gè)小時(shí)、一周工作5-6天、每天工作時(shí)間12小時(shí)的訓(xùn)練者，在這樣的情況下，他仍舊能夠保持乘坐火車(chē)一周來(lái)訓(xùn)練3-4次。

我的意思是說(shuō)，你是有時(shí)間的，訓(xùn)練時(shí)間取決于你對(duì)訓(xùn)練的重視程度。如果一周五練，一次兩個(gè)小時(shí)對(duì)你來(lái)說(shuō)很難保持，那就選擇一個(gè)更高效的訓(xùn)練方法。只有能有效執(zhí)行的計(jì)劃才是好計(jì)劃。決定好你想怎么做，然后再按照計(jì)劃執(zhí)行。

3、訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)短

受訓(xùn)時(shí)間在訓(xùn)練計(jì)劃安排中是一個(gè)重要考慮因素。

如果初學(xué)者沒(méi)有對(duì)身體部位有效訓(xùn)練后再選擇單部位孤立訓(xùn)練，這種集訓(xùn)的效果并不好。而有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者也會(huì)因?yàn)橛行┯?xùn)練計(jì)劃需要更高的精神集中要求、關(guān)節(jié)壓力、恢復(fù)能力而無(wú)法高效訓(xùn)練。

4、恢復(fù)能力

身體是一個(gè)整體。恢復(fù)并不是僅看肌肉的感覺(jué)，還應(yīng)該考慮每天的壓力、神經(jīng)系統(tǒng)、睡眠質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。