中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告指出，中國(guó)成年人中有超過四分之一的高血壓患者，有高血壓家族史，鹽、酒攝入過量，超重肥胖，工作壓力大的人群也都是罹患高血壓的高危人群，究竟如何吃才能遠(yuǎn)離高血壓呢？看看下面的建議吧。

1、限制鈉、脂肪和糖飲料的攝入

高鈉飲食可導(dǎo)致血壓升高，脂肪總量攝入過多也可引起高血壓。

建議每天食鹽攝入量不超過6克；如果已經(jīng)患有高血壓，每天食鹽攝入量應(yīng)不超過5克，如果已經(jīng)患有高血壓且合并腎功能不全時(shí)，每天食鹽攝入量應(yīng)不超過2克，并盡量不喝肉湯。

少吃或不吃動(dòng)物油、五花肉、雞鴨皮、排骨肉，熏制臘肉，香腸等食物，少吃或不吃油炸食品。

烹調(diào)用油多選用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油，控制好用量（每天20～30克）的同時(shí)控制好油溫。

美國(guó)格里芬預(yù)防研究中心的Aaqib博士通過分析409707名12歲以上的人共計(jì)12項(xiàng)的研究結(jié)果顯示，與不喝含糖飲料的人群相比，含糖飲料會(huì)增加26~70%的高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，含糖飲料也會(huì)帶來肥胖，齲齒、糖尿病的隱患，為了健康還是少喝甜飲料吧。

2、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

肉類多選擇魚蝦類、禽肉、牛肉、豬瘦肉（每天總量150克左右），建議每周吃2~3次魚；每天1~2個(gè)雞蛋，50克大豆制品也不能少，豆腐、豆干都是高鈣高蛋白質(zhì)的上佳之選。

3、增加高鉀食物攝入

竹筍、紫菜、土豆、菠菜、銀耳、蠶豆、蘑菇都是含鉀豐富的食物，同時(shí)膳食纖維也較豐富，增加尿鈉排出的同時(shí)減少脂肪和膽固醇的吸收，幫助改善高血壓。

龍井茶、紅茶、橙汁都是有名的高鉀飲品，茶中含兒茶素、茶多酚等也較豐富，適當(dāng)飲用有利于利尿降壓，減少自由基損害，但應(yīng)注意不宜飲濃茶、燙茶。

4、增加高鈣鎂食物攝入

鈣可增加體內(nèi)鈉的排出而降低血壓，膳食中的鎂與血壓呈負(fù)相關(guān)。

香港學(xué)者Kwok在2003年對(duì)香港111位長(zhǎng)期素食的老年人進(jìn)行的觀察研究提示長(zhǎng)期素食的老年人更容易罹患高血壓病，這可能與他們鈉攝入過多、鈣攝入不足有關(guān)。

建議通過日常膳食中增加乳制品（每天300克左右）、綠葉蔬菜和豆制品攝入，滿足每日鈣鎂的需要量（鈣：800-1000毫克/天，鎂：330毫克/天）。

5、新鮮果蔬不能少

每天一斤蔬菜，半斤水果，常更換品種。香蕉、桂圓、紅棗、橘子都是含鉀較為豐富的水果。

6、來一點(diǎn)堅(jiān)果

核桃、巴旦木、松子仁、芝麻等堅(jiān)果和植物種子含不飽和脂肪酸豐富，有助于改善脂質(zhì)代謝，輔助降壓，每天一小把就夠了（25克左右）。

7、戒煙限酒，調(diào)整情緒

長(zhǎng)期吸煙、飲酒不僅是導(dǎo)致高血壓的高危誘因，而且還會(huì)加快動(dòng)脈粥樣硬化的形成，導(dǎo)致酒精性肝硬化，甚至誘發(fā)癌癥，越早戒煙限酒對(duì)身體越好?！吨袊?guó)高血壓防治指南》2005年修訂版中建議男性飲酒精不超過30 克/天，女性則減半量。

樂觀積極的情緒有利于降壓，注意避免情緒過度緊張、易焦慮、易憤怒，聽音樂、冥想、郊游、瑜伽都是釋放壓力的好辦法。

8、適量運(yùn)動(dòng)

研究表明，規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)有助于加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，保持關(guān)節(jié)和骨骼的健康，降低血壓。散步、慢跑、太極拳、騎自行車都是不錯(cuò)的選擇。

9、充足睡眠

熬夜、睡眠不足是罹患高血壓的重要因素，哥倫比亞大學(xué)的研究表明，在32歲到59歲的研究對(duì)象中，每晚睡眠不足6小時(shí)的人罹患高血壓的幾率會(huì)高一倍多。因此，每天保證8小時(shí)的睡眠對(duì)預(yù)防高血壓也是很有必要的。