膝痛是跑友發(fā)生率最高的傷痛，但多數(shù)情況下，這種由于過(guò)度使用、勞損造成的疼痛不會(huì)隨時(shí)隨地發(fā)生，多數(shù)發(fā)生在跑步中后程。為什么跑步剛開(kāi)始不痛，跑到后程出現(xiàn)疼痛？有沒(méi)有快速有效地解決跑后膝痛的方法？今天為你解惑。

在跑步前半程，肌肉收縮有力，吸收了關(guān)節(jié)所受到的沖擊；而在跑步中后程，肌肉疲勞，原本由肌肉承受的負(fù)荷轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)，使得關(guān)節(jié)所受力自然大大增加，疼痛在這時(shí)就開(kāi)始出現(xiàn)了。這就解釋了為什么跑步前半程膝關(guān)節(jié)不痛，跑步中后程出現(xiàn)疼痛。

而這種疼痛往往并不像急性損傷那樣痛到你被迫停下腳步，而是一種隱隱作痛。所以此時(shí)你往往可以忍痛堅(jiān)持直至跑步結(jié)束，當(dāng)然隨著你忍痛跑步的距離越來(lái)越長(zhǎng)，這種隱痛感也有可能會(huì)逐漸加重，變成一種非常明顯的疼痛。這時(shí)就會(huì)影響到你的跑姿（可能變得一瘸一拐），并讓你只能被迫放棄，由跑變成走，或者停下來(lái)。聽(tīng)了這些，有沒(méi)有紛紛中槍的感覺(jué)。

說(shuō)起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗(yàn)，但疼痛其實(shí)是一種重要的自我保護(hù)機(jī)制，告訴我們身體某個(gè)部位有些問(wèn)題或者存在薄弱，應(yīng)該休息保養(yǎng)。如果人類沒(méi)有痛感，感覺(jué)不到痛苦，將是一件非常危險(xiǎn)的事情，它會(huì)使得我們?cè)诿媾R危險(xiǎn)時(shí)喪失自我保護(hù)、防御、逃避的能力。所以，疼痛并不見(jiàn)得都是壞事。跑步中后程的疼痛告訴我們，力量不夠，快撐不住了，需要加強(qiáng)力量。

我們講到跑步中后程出現(xiàn)的膝痛是一種信號(hào)，提示要加強(qiáng)力量。這時(shí)如果我們非常及時(shí)地加強(qiáng)了力量，那么就會(huì)給予人體正反饋——力量加強(qiáng)了，疼痛往往就會(huì)被抑制，從而極大程度緩解膝痛；而如果此時(shí)沒(méi)有這么做，那么機(jī)體會(huì)認(rèn)為產(chǎn)生疼痛的原因沒(méi)有被有效克服，那么就繼續(xù)通過(guò)持續(xù)疼痛來(lái)提示你，需要加強(qiáng)力量。根據(jù)筆者多年從事體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)康復(fù)的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練中后程出現(xiàn)的不太嚴(yán)重的疼痛，多數(shù)可以通過(guò)非常及時(shí)地加強(qiáng)力量而得到緩解，如果不這么做，疼痛往往會(huì)持續(xù)，甚至愈演愈烈。

跑友一定會(huì)問(wèn)的一個(gè)問(wèn)題就是，我剛跑完步，腿腳已經(jīng)很累了，沒(méi)勁兒再做力量練習(xí)。事實(shí)上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步后（3-15公里），腿腳的酸痛感會(huì)在停下來(lái)休息10-15分鐘后迅速緩解，此時(shí)你再做一些力量練習(xí)是完全可以承受的。并且跑后的力量練習(xí)不同于專門的力量訓(xùn)練課，其動(dòng)作相對(duì)更精簡(jiǎn)，時(shí)間也可以略微短些。如果你真的感覺(jué)連站立的力氣都沒(méi)了，那就休息吧。但一般來(lái)說(shuō)，跑友是很少出現(xiàn)跑完步后腿腳完全無(wú)力的情況的，對(duì)吧。

講了那么多，立竿見(jiàn)影緩解膝痛的方法其實(shí)就是在跑后立即做幾組力量練習(xí)，及時(shí)給予機(jī)體正向反饋，這樣可以有效抑制疼痛。所以，利用一些室外現(xiàn)成的工具，比如健身路徑進(jìn)行簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練是最簡(jiǎn)單可行、最符合跑步場(chǎng)景的方法，沒(méi)有之一。下面是適合戶外跑步后的常用力量訓(xùn)練動(dòng)作。

1. 壓腿杠靜蹲

選擇適當(dāng)位置，背靠壓腿杠靜蹲，注意小腿垂直于地面，腳尖方向朝前，感覺(jué)腿部發(fā)力。此時(shí)由于背部沒(méi)有完全像靠墻靜蹲那樣貼在墻上，而是整個(gè)下背部懸空，增加了核心（腰腹）參與，相比靠墻靜蹲更難一點(diǎn)。右圖單腿靜蹲，是進(jìn)階動(dòng)作。雙腿靜蹲每組1分鐘，做2組，單腿靜蹲每組每側(cè)15秒，做2組。

2. 肋木架半蹲

兩腳開(kāi)立與肩同寬，背對(duì)肋木架，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部接觸到肋木架后站起。此動(dòng)作可有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。該動(dòng)作關(guān)鍵要領(lǐng)是：耗時(shí)6-8秒緩慢下蹲，然后1秒鐘快速站起，也就是說(shuō)強(qiáng)調(diào)慢下快起，而非勻速下蹲站起。每組12次，做2組。

3. 肋木架深蹲

兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體面向肋木架，雙手抓在于髖平行位置的杠桿上，緩慢后坐下蹲至大腿與地面平行，動(dòng)作全程小腿垂直于地面，而后站起到起始位置。此動(dòng)作能很好的鍛煉臀部和大腿力量。該動(dòng)作仍然強(qiáng)調(diào)慢下快起，而非勻速完成動(dòng)作，同時(shí)手不可借力過(guò)多，主要依靠臀部和腿部力量。每組16次，做2組。

4. 肋木架單腿深蹲

此動(dòng)作為肋木架雙腿深蹲的進(jìn)階動(dòng)作，難度增加，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過(guò)多，做動(dòng)作時(shí)，注意感受臀部的發(fā)力，小腿始終與地面保持垂直。每組每側(cè)8個(gè)，做2組。 

5. 坐姿蹬腿

不少健身路徑都有坐姿蹬腿器械，看似簡(jiǎn)單，似乎是適合老年人健身的器械，其實(shí)可以很好地用于跑友膝痛康復(fù)。坐在座椅上，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置，動(dòng)作要領(lǐng)仍然是強(qiáng)調(diào)快蹬慢回。需要注意的是在動(dòng)作末端不要將膝關(guān)節(jié)鎖死。此動(dòng)作可以有效的鍛煉大腿和臀部力量。每組16次，做3組。 

6. 坐姿單腿蹬

這是坐姿蹬腿的進(jìn)階動(dòng)作，將一只腿微微抬離地面（全程處于懸空狀態(tài)），另一只腿屈曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到頂點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動(dòng)作）。每組每側(cè)12次，做2組。練完后那酸爽！

跑完步膝蓋隱隱作痛，先就地練練以上康復(fù)動(dòng)作，最后別忘記做拉伸，以緩解跑步和康復(fù)訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉疲勞。本身跑步中后程的膝痛會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張僵硬，所以，拉伸不僅放松肌肉，也是膝痛康復(fù)所必須的環(huán)節(jié)。

1. 大腿后群拉伸

牽拉腿腳跟放在壓腿杠上，支撐腿腳尖和身體方向一致，雙手放在腿上保證身體穩(wěn)定，身體保持挺直像前下方壓，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

2. 大腿內(nèi)側(cè)拉伸

牽拉腿腳跟放在壓腿杠上，身體側(cè)向器械，然后保證胸背挺直向側(cè)方緩慢壓下，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

3. 大腿前側(cè)拉伸

背向壓腿杠，將牽拉腿腳背放在器材上，雙手抓住杠桿保持穩(wěn)定，將身體略微后仰，髖部略朝前頂！大腿前側(cè)有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

4. 臀部拉伸

身體面向壓腿杠，將牽拉腿小腿平行貼合單杠，重心前移，臀部有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

5. 小腿拉伸

1） 勾小腿，腳尖踩在固定肋木側(cè)面，膝關(guān)節(jié)伸直，身體重心前移，有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

2） 面向壓腿杠，向前跨出適當(dāng)距離做弓箭步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住杠桿保持穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟壓向地面，然后身體壓向前下方。小腿有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍。

6. 髖前部牽拉

身體側(cè)向壓腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，將髖部向前下方壓下，大腿根有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15-30秒，然后換另一條腿，做2-3遍?？梢允址鰤和雀鼙３稚眢w穩(wěn)定。

7. 大腿外側(cè)（髂脛束）牽拉

身體側(cè)對(duì)肋木做后交叉步，身體朝肋木側(cè)做側(cè)屈，大腿外側(cè)有牽拉感時(shí)保持15-30秒，然后換邊做另一條腿，做2-3遍。

以上就是緩解跑后膝痛最立竿見(jiàn)影的訓(xùn)練和拉伸方法。記住一定是跑后就立即進(jìn)行，效果最好，所有動(dòng)作以不產(chǎn)生疼痛為度，這些方法主要針對(duì)膝蓋勞損導(dǎo)致的隱痛。對(duì)于嚴(yán)重膝痛、關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)有卡住的感覺(jué)，或者急性受傷，上述方法是不適合的。如果出現(xiàn)這些情況，馬上休息和趕緊就醫(yī)是最重要的。