成人每天需要7至8小時的睡眠，兒童每天需要10至12小時的睡眠。這意味著每個人的前60年要花200000個小時用來睡覺。睡眠不足會對大腦和身體健康造成損害。但是我們應該如何提高睡眠質(zhì)量呢？

　　1. 使心情平靜下來

　　有的時候努力入睡非常困難，尤其是腦子里有心事的時候。不要打瞌睡,我們反思過去的一天的活動和事件。消極的想法往往超過積極的想法，并且會產(chǎn)生擔心和焦慮的情緒。

　　擺脫這些心事的方法包括：冥想、祈禱、聽音樂、感受平靜和滿足。要充分認識到這些事情可以留待明天解決。

　　2. 改變白天和睡前的習慣

　　含咖啡因飲料之類的興奮劑會延遲和打擾睡眠。在白天過多的攝入咖啡因會導致體內(nèi)的咖啡因含量逐漸積累。為了避免咖啡因影響睡眠，在睡前6個小時內(nèi)就不要攝入咖啡因了。食用 色氨酸含量高的食物（櫻桃,櫻桃汁、南瓜種子、牛奶和酸奶）或者高升糖指數(shù)（粘米）的食物有助于睡眠。

　　色氨酸會進入大腦并轉(zhuǎn)換為褪黑激素，褪黑激素被稱為“黑暗荷爾蒙”，它在晚上被釋放出來，并且會促進睡眠。

　　光會抑制褪黑激素的釋放，因此會影響睡眠。所以在睡覺之前要盡量避免使用會發(fā)光的電子設備。

　　運動會減少入睡時間并且改善睡眠質(zhì)量，但是其機制仍然需要進一步研究。一些人認為運動會增加慢波睡眠（深度睡眠）。

　　慢波睡眠的出現(xiàn)與生長激素的釋放相關(guān)。生長激素會產(chǎn)生代謝分子并提升肌肉質(zhì)量和強度。運動改善睡眠的原因可能是心理機能被改善，運動會增強幸福感和自尊心，減少焦慮和沮喪的情緒。

　　3. 保持睡眠

　　一部分人入睡沒有困難，另一部分人則總是在夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)。溫度過高過低、噪聲、光線等因素都會影響睡眠。尿意也會打擾人的睡眠，建議睡前2小時不要喝水。人體需要60至90分鐘將喝入的液體轉(zhuǎn)化為尿液。由于酒精是利尿的，還會影響睡眠模式，在睡前應該避免飲酒。

　　4. 養(yǎng)成習慣

　　結(jié)構(gòu)化的睡前時間和起床時間有助于建立睡眠模式。困意會在睡眠的過程中自動消退。你也會更容易醒來,甚至不需要一個鬧鐘。

　　5. 放棄不好的睡眠觀念

　　對睡眠不足的憂慮會使睡眠問題變得更嚴重，也會影響白天的行為，比如思維,記憶、情感等。

　　改變這些思維模式很困難，如果睡眠問題非常嚴重，可以尋求心理學家的幫助。他們會幫助你進行情緒和行為的改變，以獲得更好的睡眠質(zhì)量。

　　準備有益的睡眠環(huán)境，不在睡覺前胡思亂想，建立結(jié)構(gòu)化的睡眠習慣，就會擁有高質(zhì)量的睡眠。