卡路里，是一個(gè)能量單位。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起，但實(shí)際上它們適用于含有能量的任何東西。例如，4升汽油含有約3.1千萬(wàn)卡路里的能量。利用217個(gè)"巨無(wú)霸"大號(hào)漢堡中的卡路里，您能夠駕車行駛35公里。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度。1卡路里約等于4.186焦耳(焦耳是物理學(xué)中常用的能量單位)。

我們大多數(shù)人把卡路里與我們吃的或喝的東西聯(lián)系在一起，就比如"這瓶汽水含有200卡路里"。實(shí)際上，食品包裝上列出的卡路里是大卡，也被記做大寫字母C，相當(dāng)于將1000克水在1大氣壓下由14.5攝氏度提升到15.5攝氏度所需的熱量，約等于4186焦耳的內(nèi)能。 (1000卡路里=1大卡)。所以，實(shí)際上這聽汽水含有20萬(wàn)卡路里(但不要擔(dān)心，這一點(diǎn)也適用于鍛煉--當(dāng)練習(xí)圖上說(shuō)你慢跑2公里燃燒100卡路里時(shí)，它的意思是10萬(wàn)卡路里)。在英文中，"calorie"(首字母小寫)表示卡路里，約等于4.186焦耳，"Calorie"(首字母大寫)表示大卡，約等于4186焦耳。

由于后來(lái)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)水在不同溫度下的比熱容不同，所以衍生了以下不同的定義:

營(yíng)養(yǎng)學(xué)用的"15度卡路里":將1克水在1大氣壓下由14.5℃提升到15.5℃所需的熱量，約等于4.1855焦耳。

"4度卡路里":將1克水在1大氣壓下由3.5℃提升到4.5℃所需的熱量。

"平均卡路里":將1克水在1大氣壓下由0℃提升到100℃所需的每度熱量平均數(shù)，約等于4.190焦耳。

International Steam Table(國(guó)際蒸汽表)的卡路里，相約4.1868焦耳。

熱力學(xué)和化學(xué)使用的"熱化學(xué)卡路里"，相約4.184焦耳。

一般所說(shuō)的卡路里還分為兩種:

大卡，也被記做大寫字母C，最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于將1000克水在1大氣壓下由14.5℃提升到15.5℃所需的熱量，約等于4186焦耳的內(nèi)能。

小卡，也被記做cal，較多見于科研文檔中，1000小卡=1大卡(1 Calorie)

正如電腦要耗電，卡車要耗油，人體的日?；顒?dòng)也要消耗熱量。熱量除了給人在從事運(yùn)動(dòng)，日常工作和生活所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動(dòng)所需要的能量，血液循環(huán)，呼吸，消化吸收等等。減肥人士可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以來(lái)消耗脂肪，可以達(dá)到加速消耗卡路里以達(dá)到健康瘦身的效果。

熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)

碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4千卡/克

蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克

脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡: 是能使出1升水上升攝氏1度的熱量。

成人每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量 =10% x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量)

成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )

男性 : 9250- 10090千 焦耳

女性: 7980 - 8820千 焦耳

注意:每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量

人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量 簡(jiǎn)單算法

女子 : 基本熱量(大卡)= 體重(斤) x 9

男子 : 基本熱量(大卡)= 體重(斤) x 10

基本熱量 精確算法

女子

年齡 公式

18- 30 歲 14.6 x 體重(公斤) + 450

31- 60 歲 8.6 x 體重(公斤) + 830

60歲以上 10.4 x 體重(公斤) + 600

男子

18- 30 歲 15.2 x 體重(公斤)+ 680

31- 60 歲 11.5 x 體重(公斤) + 830

60歲以上 13.4 x 體重(公斤) + 490

一般來(lái)說(shuō)，成人每天至少需要1500千卡的能量來(lái)維持身體機(jī)能，這是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能量來(lái)保持體溫，心肺功能和大腦運(yùn)作。基礎(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。人類生存需要能量，并從食物中獲取該能量。食物中的卡路里含量是該食品產(chǎn)生多少潛在能量的量度標(biāo)準(zhǔn)。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質(zhì)含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質(zhì)組成。因此只要知道食物中這三種物質(zhì)的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

我們的機(jī)體通過(guò)代謝作用"燃燒"食物中的卡路里，代謝作用通過(guò)酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質(zhì)分解為氨基酸。然后，這些分子通過(guò)血流被轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞中，它們?cè)谶@里可被立即吸收利用，也可進(jìn)入最終代謝階段，與氧進(jìn)行反應(yīng)，釋放其存儲(chǔ)的能量。

1.人們應(yīng)該清楚自己每天應(yīng)該攝入多少熱量，自己的身體需要多少熱量。它取決于很多的因素，比如你想多快完成你的減肥計(jì)劃或者你在體力活動(dòng)中消耗了多少的熱量等。在一般情況下，女性每天消耗的卡路里不應(yīng)小于1200。

2.有自己的飲食計(jì)劃，并且完美的執(zhí)行下去。當(dāng)然你可以隨時(shí)調(diào)整它，但是如果沒(méi)有必要，最好是保持基本的計(jì)劃。計(jì)劃中至少有三個(gè)正餐和兩個(gè)小吃。感覺(jué)食物被剝奪會(huì)使減肥變得更加困難。確保你在每個(gè)食物組中能得到足夠的能量，尤其是脂肪和蛋白質(zhì)，這將有助于讓你感覺(jué)飯飽。

3.正確的跟蹤每天的卡路里。跟蹤的方法很多，比如使用表格記錄下來(lái)。記住要保持跟蹤任何額外攝入的點(diǎn)心和飲料等，包括汽水和果汁。寫下每一餐食物和零食攝入的數(shù)量。測(cè)量或衡量你的食物可以得到一個(gè)確切的熱量數(shù)。你也可以考慮使用一個(gè)卡路里計(jì)數(shù)器。在每一天結(jié)束后，計(jì)算總熱量的攝入量。嘗試消耗的熱量均勻的分布在一整天里。

當(dāng)攝入的卡路里多于或少于機(jī)體所燃燒的量會(huì)怎樣?機(jī)體會(huì)分別增加或減少脂肪。如果多積聚3500卡路里，機(jī)體就會(huì)儲(chǔ)存0.45公斤脂肪，儲(chǔ)存脂肪是機(jī)體儲(chǔ)存能量、未雨綢繆的方式。相反，如果消耗的能量比攝入的多3500卡路里(無(wú)論是由于增加運(yùn)動(dòng)還是減少飲食)，機(jī)體就會(huì)將儲(chǔ)存的0.45公斤脂肪轉(zhuǎn)化成能量以補(bǔ)償不足部分。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，代謝率的增加不僅僅發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候比如氣喘吁吁在跑步機(jī)上。代謝率恢復(fù)到正常水平需要一段時(shí)間。它在停止運(yùn)動(dòng)后大約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)仍將繼續(xù)保持較高水平，這時(shí)機(jī)體仍會(huì)消耗較多的卡路里。

很多人想知道卡路里的來(lái)源是否要緊。說(shuō)到底，如果我們攝入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考慮體重的話，答案是否定的，1卡路里就是1卡路里。一個(gè)蛋白質(zhì)卡路里和一個(gè)脂肪卡路里沒(méi)有區(qū)別，它們都只是能量的單位。如果消耗量等于所攝入的能量，體重就保持不變;如果消耗量大于攝入的量，體重就會(huì)減輕。

但是如果談到營(yíng)養(yǎng)，卡路里的來(lái)源就很重要。碳水化合物和蛋白質(zhì)是比脂肪更健康的卡路里來(lái)源。雖然機(jī)體保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以幫助機(jī)體吸收消化的維生素)，但是過(guò)量的脂肪則會(huì)引起嚴(yán)重的健康問(wèn)題。美國(guó)食品與藥品管理局建議每天攝入的卡路里中脂肪的比例不能超過(guò)30%。因此，如果我們每天攝入2000卡路里，那么來(lái)自脂肪的部分最多只能為600卡路里，即每天67克脂肪。但是，很多醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將脂肪卡路里的上限設(shè)為每日卡路里攝入量的25%。對(duì)于2000卡路里的食譜來(lái)說(shuō)，這就表示每天可以攝入56克脂肪。

身體必須的燃料

卡路里是法語(yǔ)calorie的音譯，是計(jì)算熱量的單位，有大卡與小卡之分。1大卡相當(dāng)于在1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，把1公升水提高1攝氏度所用的熱量;1大卡等于1000小卡。

我們身體所需的熱量都來(lái)自于食物，吃東西時(shí)，人體新陳代謝的化學(xué)作用把食物分解，轉(zhuǎn)化成能量。日常種種活動(dòng)，從呼吸到跑馬拉松，都靠燃燒熱量來(lái)推動(dòng)。

燃燒熱量是新陳代謝的過(guò)程之一。假如身體所需的氧氣、水、食物供應(yīng)充足，細(xì)胞就會(huì)積極工作，以最佳速度燃燒熱量。因此，健康的飲食、良好的消化、適量的礦物質(zhì)和維生素，以及定時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)，缺一不可。

假如營(yíng)養(yǎng)不足，新陳代謝的效率就會(huì)下降，使細(xì)胞工作緩慢，燃燒熱量的速度就會(huì)大幅降低，"使用"不完的卡路里就會(huì)囤積形成脂肪，讓體重增加。

食物中有三種熱量

食物中的熱量分為3種:蛋白質(zhì)的熱量是增強(qiáng)肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素，主要源于肉類、乳制品和蛋，每克含有4卡的熱量;碳水化合物的熱量是人體在正常情況下的主要能量來(lái)源，含于米飯、面粉、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4卡;脂肪每克含有9卡的熱量，含于油、奶油中。

另外還有一種熱量稱為"空熱量"，指那些只提供能量而營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低的食物，如清涼飲料、酒類以及速食品等。

每頓飯理想的熱量比例大概是:碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質(zhì)15%。

厄文·伍勒是美國(guó)生化專家兼營(yíng)養(yǎng)專家，著有20多本專業(yè)書籍。他說(shuō)，最佳的熱量比例因人而異，大原則是碳水化合物不宜過(guò)量或過(guò)少，脂肪和蛋白質(zhì)也不能完全拒之門外。

吃多少東西才合適

食物要吃多少才不算過(guò)量?美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家拉迪西亞·弗洛雷斯建議大家"適可而止"，"沒(méi)有哪一類食物比較重要，也無(wú)須規(guī)范食物的分量，僅需大致區(qū)分為'大量'、'適量'和'少量'即可。"這個(gè)方法不提供定量的建議，因?yàn)閭€(gè)人所需的營(yíng)養(yǎng)會(huì)隨著年齡、性別與運(yùn)動(dòng)量而有分別。如果規(guī)定了分量則容易讓某些人吃得太多，而另一些人卻吃不飽。

以下是"適可而止"原則的重點(diǎn):

盡量吃不同類別的食物;吃大量蔬菜和水果;吃適量谷物(米飯、全麥面包、面條、餅干和燕麥等);吃少量肉類，最好是去皮的魚或雞，豬、牛、羊等肉類最好少吃。

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伍勒說(shuō)，判斷一個(gè)人應(yīng)攝取多少熱量，最簡(jiǎn)單的公式就是把體重的公斤數(shù)乘以30。人類每公斤體重大約需要30卡熱量，例如體重為60公斤，每天就需要1800卡的熱量。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)專家還可以舉出許多實(shí)例，說(shuō)明這算法并不完全準(zhǔn)確。因?yàn)榛?、飲食、營(yíng)養(yǎng)等因素都會(huì)有影響。

升糖指數(shù)很關(guān)鍵

從生理和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，不同食物在身體里轉(zhuǎn)化成熱量的速度也各不相同。例如，人體從碳水化合物中攝取熱量，會(huì)比從脂肪中來(lái)得快;而攝取的快慢，會(huì)影響身體的機(jī)能反應(yīng)。熱量攝取的快，會(huì)干擾血液中葡萄糖并提高胰島素水平，刺激脂肪生產(chǎn)的可能性就越高，體重就越容易增加。

食物導(dǎo)致血液中葡萄糖水平升高的速度，以"升糖指數(shù)(glycemicindex)"來(lái)表示。美國(guó)健康專家馬克·西曼說(shuō):"碳水化合物的升糖指數(shù)有高有低，有的幾乎是即時(shí)轉(zhuǎn)化成熱量，對(duì)身體的影響較大，也使體重增加得比較快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白質(zhì)或纖維質(zhì)食用，可減緩身體吸收的速度。就算卡路里增加了，也不會(huì)增胖。"西曼說(shuō)，"纖維就像海綿，可在胃部吸收脂肪和糖，減緩人體攝取這些熱量的速度。"

因此就算卡路里不能簡(jiǎn)單地加加減減，食物轉(zhuǎn)化成脂肪的速度以及其他因素都會(huì)有關(guān)聯(lián)。我們還要注意到有一種"最危險(xiǎn)的卡路里"，這就是糖和糖的代用品，如紅糖(黃砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、高果糖糖漿、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。這些食物的升糖指數(shù)最高，進(jìn)入血液循環(huán)最快，會(huì)讓胰島素水平提升，制造多余的脂肪。

豬肉(血脖)90克 576卡豬肉(肋條肉)96克568卡 豬肉(軟五花)85克349卡 豬肉(硬五花)79克339卡

豬肉(前蹄膀)67克338卡牛肉:100克 106卡10.2g 牛肚100克72卡 牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡 雞珍:100克118卡 19.2g 扒雞66克215卡 烤雞73克240卡

雞肝 100克121卡 16.7g 雞心100克172卡 沙雞41克147卡 雞腿69克181卡

雞血100克49卡 雞翅膀:69克 194卡17.4 g 雞翅膀一只(200g)422大卡 雞心:172卡15.9 g

鱈魚100克 88卡石斑魚 57克320卡 蛋白質(zhì)19.5g 對(duì)蝦61克 93卡18.6g蛋白質(zhì)

每100克水果所含的熱量

番茄 18卡西瓜 20卡/57 7.9mg 檸檬31卡 香瓜35卡 草莓35卡 杏子40卡 7.8mg

哈密瓜四分之一個(gè)48大卡 梨38卡 32/ 無(wú)花果二個(gè)43卡 橘子 42卡橄欖80克 49卡桃 37卡48/58 12.8mg糖

紅富士蘋果85克45卡 蘋果44卡 1個(gè)(中) 約55 葡萄54卡 提子10粒(大) 約120 獼猴桃54卡 荔枝57卡 8粒(中)約 85

香蕉 84卡橙1個(gè) (中) 50 芒果1個(gè)(中) 100 新鮮菠蘿1片(120克) 50

86克56卡 VC62毫克M 12 鈣27毫克

減肥大敵=零食的熱量

紅糖 100克389卡 冰糖100克 397卡爆米花 100g 459卡 蝦味仙(大，1包)432卡 蝦味仙一包 102公克460卡

烤玉米條(1包)524卡 巧克力1塊100克約550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克459 薯片100克 555

洋芋片(1盒/一片)1072卡/11卡 洋芋片 130公克700卡 鮮棗每100克可食部的能量是122大卡

干棗每100克可食部的能量是264大卡 大干棗每100克可食部的能量是298大卡金絲小棗每100克可食部的能量是322大卡

酒棗每100克可食部的能量是145大卡無(wú)核蜜棗每100克可食部的能量是320大卡

烏棗59克228卡 黑棗98克228卡 椰絲半杯(25克) 150 瓜子100克 564大卡(脂肪含量近50%) 松子仁100克698卡

松子(炒)31克619卡 葵花子(炒)52克616卡 葵花子仁100克606卡 榛子(炒) 榛子仁100g 542kk 開心果19個(gè)約 150卡

花生仁(炒)100克 581卡花生(18粒) 122卡核桃仁 100克627卡(脂肪含量約58%) 蠶豆(10-13顆)62卡 腰果15粒(30克) 100g 510卡杏仁30粒 (30克) 170 南瓜子100克566卡 西瓜子(炒)100克555卡 杏仁100克514卡 大杏仁約18個(gè)150卡 白果100克355卡

栗子(干)73克345卡 蓮子(干)100克344卡 栗子100克 185卡五香豆干 100克380大卡 牛肉干100克 475大卡

葡萄干 307-350卡蘋果脯100克 336卡桃脯100克 310卡西瓜脯100克 305卡杏脯100克 329卡

海棠脯100克 286卡果丹皮100克 321卡桂圓干37克 273卡桂圓肉100克 313 柿餅97克250卡

鳳梨干50克 120大卡陳皮梅 50公克40卡 話梅每粒25kk 酸烏梅50克 120大卡魷魚絲100克 380大卡

鱈魚香絲 91.5卡 芒果乾 50公克80卡 小羊羹40公克 65卡紅莓餡餅 150公克470卡 沙琪瑪 20公克 98卡

布丁 約150大卡加料仙貝 約430大卡鮮奶油水果蛋 300大卡鮮奶油泡芙約 200大卡消化餅一個(gè) 約110大卡、

餅干 約470-500大卡 vc餅干:100克 572 卡脂肪 39.7g 鈣奶餅干:100克 444卡脂肪13.2g 曲奇餅:100克 546卡脂肪31.6g

鈣奶餅干100克446卡 蘇打餅干100克408卡 7.7 布丁(小，1個(gè))150卡

菠蘿豆:100克 392 卡脂肪 2.1g 銅鑼燒(一個(gè)50g)約140大卡

食物的卡路里表轉(zhuǎn)載

麻薯(一個(gè)50g) 約120大卡綿花糖 35公克 140卡牛奶太妃糖 100克366卡 芝麻花生糖 約3塊160卡

巧克力約2個(gè)30克 150卡水果軟糖約4塊 150卡花生糖約2塊 150卡果汁糖約6塊 150卡

果汁冰捧 1支80大卡 冰泡沫紅茶(冷飲) 60 卡 冰點(diǎn)(冷飲) 60 卡 冰珍珠奶茶(冷飲) 160

水果果凍(冷飲) 260 微量2個(gè)260克 統(tǒng)一布丁(冷飲) 380 11.0 2個(gè)

統(tǒng)一鮮奶酪(冷飲) 185 13.0 120克咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量130克 統(tǒng)一多多(冷飲) 180 2.0 180克

香豆奶(冷飲) 150 250cc

草莓優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克原味優(yōu)酪乳(冷飲) 180 230克乳果(冷飲) 65 100克

藘筍汁(冷飲) 90 250克莎莎亞(冷飲) 200 320克酸梅湯(冷飲) 190 375cc

冬瓜茶(冷飲) 100 250cc 雪露(冷飲) 350 350克芬達(dá)葡萄汽水(冷飲) 190 355cc

雪碧汽水(冷飲) 135 355cc

90 150cc 高纖椰果(冷飲) 80 170克

冰鎮(zhèn)紅茶(冷飲) 120 375cc 伯朗咖啡(冷飲) 100 250克

水果涼酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷飲) 60 一杯石榴紅茶(冷飲) 60 一杯

珍珠奶茶(冷飲) 160 一杯桔子茶(冰) (冷飲) 90 一杯椰子汁(冷飲) 180 410克

冰淇淋餅乾(冰點(diǎn)) 180 75克玉米冰淇淋冰棒 155 一個(gè)果汁冰棒(冰點(diǎn)) 240 三支

鉆石冰(冰點(diǎn)) 220 一個(gè)芋頭麻淇冰(冰點(diǎn)) 170 80克/個(gè)冰淇淋(冰點(diǎn)) 200 100克

甜筒(冰點(diǎn)) 290 一個(gè)圣代冰淇淋(冰點(diǎn)) 250 一個(gè)芋頭牛奶冰棒(冰點(diǎn)) 200 一個(gè)

巧克力雪糕(冰點(diǎn)) 280 一個(gè)百吉布丁雪糕(冰點(diǎn)) 200 一個(gè)香草冰淇淋(冰點(diǎn)) 180 75克

芋頭蕃薯冰(冰點(diǎn)) 140 85克情人果脆冰棒(冰點(diǎn)) 120 90克西瓜棒(冰點(diǎn)) 140 一支

牛奶花生(冷飲) 600 340克紅豆粉粿(冷飲) 300 260克珍珠圓(冷飲) 240 260克

花生仁湯(熱品) 560-580 320克八寶粥(熱品) 440 380克地瓜芋丸甜湯(熱品) 220 一杯

燒仙草 (熱品) 230 一杯綠豆湯(熱品) 220 350克熱可可(熱品) 180 375ml

芝麻奶茶(熱品) 345 一壺綠豆粉圓(熱品) 220 一碗紅豆湯圓(熱品) 255 一碗

開胃酒(酒類) 65 一杯紅粉佳人(酒類) 105

蔘茸酒(酒類)575 300ml

黑啤酒(酒類) 160 360cc 白葡萄酒(酒類) 450 0.6L

重量級(jí)脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量級(jí) 脆皮巧克力170-200 全脂牛奶雪糕、優(yōu)酪乳雪糕180-200

牛奶+豆類冰棒160-190 牛奶+淀粉類冰棒160-190 輕量級(jí)果汁+水果粒 90-140

煉乳冰棒90-120

調(diào)味篇

醬油(1匙)10卡 沙拉油(1匙)100卡 果醬1湯匙 18g 50卡千島沙拉醬(1匙)60卡 花生醬1湯匙 16g 95卡 芝麻醬100克 586-620卡辣油豆瓣醬 100克180卡 黃醬100克140卡 甜面醬100克136 卡辣醬(麻)100克 135卡

奶油(1匙)97卡 豆瓣醬(1匙)10卡 白醋(1匙)93卡 番茄醬(1匙)14卡 100克433-500之間

控制能量攝入并適當(dāng)鍛煉是一種相當(dāng)有效的減肥方法，也被大多數(shù)醫(yī)師看作是最健康的減肥途徑。其機(jī)理相當(dāng)簡(jiǎn)單，當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能量時(shí)，減肥過(guò)程就開始了。但是仍要注意，過(guò)度的節(jié)食會(huì)對(duì)腸胃及消化系統(tǒng)造成危害。一些醫(yī)師指出，對(duì)能量攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠慢慢適應(yīng)，同時(shí)每天攝入的能量一般以不少于800大卡為宜，否則人體會(huì)通過(guò)降低身體機(jī)能來(lái)彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。

一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000大卡，運(yùn)動(dòng)的人可以適當(dāng)增加。下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例:(其中每克脂肪含熱量9卡路里;每克碳水化合物含熱量4卡路里;每克蛋白質(zhì)含熱量4卡路里)

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克1200卡路里 60%

蛋白質(zhì)47克188卡路里9.4%

其他27卡路里2.6%

控制脂肪攝入量

脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問(wèn)題在于它會(huì)刺激身體增加膽固醇的制造量;而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳制品含有較多的飽和脂肪;玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當(dāng)于煙盒大小的一塊肉。

減肥天然植物

萃取于植物中的、綠茶多酚、瓜拿那、海藻、甲殼素等的天然的，對(duì)人體脂肪代謝有著重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。

補(bǔ)充適量的維生素

蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質(zhì)，是補(bǔ)充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物(每一份相當(dāng)于一片面包)，那么你至少要食用3-5份蔬菜(每一份當(dāng)于一盆生菜)和2-4份水果(每一份相當(dāng)于一只中等大小的蘋果)。

負(fù)卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里，比它們自身實(shí)際所帶的卡路里還要多

這些食物所帶的卡路里，對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，比一般食品更難粉碎處理。換句話說(shuō)，身體需要更多的熱量來(lái)提取這些食物中的卡路里。這就給了這些食物一個(gè)自然消耗脂肪的優(yōu)勢(shì)。

舉例來(lái)說(shuō):一塊餡餅含有350卡路里，可能只需要100卡路里來(lái)消化，這樣，你的身體就會(huì)增加凈250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一種只有50卡路里的食物，卻需要150卡路里來(lái)消化。那么，你單單只是吃那種食物就耗掉100卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有著極好的負(fù)卡路里性質(zhì)的。不必為了減肥，而挨餓。取而代之的是，應(yīng)該吃很多負(fù)卡路里的食物來(lái)消耗過(guò)多的脂肪使自己自然苗條。

蔬菜:蘆筍、西蘭花、白菜 、蘿卜、芹菜、 黃瓜、洋蔥、西紅柿

水果:蘋果 、葡萄、檸檬、芒果 橙子、菠蘿 草莓、椰子、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜、等。

果仁類:巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

咖喱飯:640卡(大卡)什錦炒飯 :食物的卡路里含量--主食陽(yáng)春面:392卡 牛肉面:540卡雞肉飯 713卡

什錦炒面:860卡榨菜肉絲面:400卡 炸醬面一碗:385卡 焗海鮮:357卡火腿飯:690卡 烤白菜:149卡

炸肉片:302卡 牛肉蔬菜湯362卡 意大利面:470克約500- 700卡什錦蛋包 227卡熱狗堡 263卡海鮮湯 192卡

排骨飯面1碗 480卡混沌面 1碗560卡 肉絲面1碗440卡 方便面 100g 470卡白飯 140g 210 白饅頭:280卡

煎餅100克 333卡饅頭100克 233卡花卷100克217卡 小籠包(5個(gè))200卡肉包子 250卡豆沙包 一個(gè)215卡

水餃(10個(gè)) 420卡菜包 1個(gè)200卡 咖哩餃一個(gè) 245卡豬肉水餃 一個(gè)40卡 蛋餅一份 255卡鮮肉包 一個(gè)225-280卡

叉燒包 一個(gè)160卡 小水煎包2個(gè)約220大卡 韭菜盒子1個(gè) 260卡春卷100克 463卡燒餅100克 326卡油條 1條230卡

花生豆花 一碗180卡 三鮮豆皮100克240卡 燒麥100克238卡 湯包100克238卡 烙餅100克225卡 白水羊頭100克193卡

艾窩窩100克190卡 愛(ài)窩窩100克190卡 白吐司(1片)130卡 米粉湯1碗 185卡粉絲 100克335卡 粉皮100克64卡

涼粉100克37卡 粉條100克336卡 肉羹米粉一碗 350卡米粉湯 一碗185卡 炒米粉一碗 275卡廣東粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡魚肉飯團(tuán)1個(gè)205卡 涼粉(帶調(diào)料)100克50卡 腐竹皮100克489卡 腐竹100克489卡 豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡 豆腐絲100克201卡 薰干100克153卡 醬豆腐100克151卡 香干100克147卡 豆腐干100克140卡

上海南乳100克138卡 菜干200克136卡 腐乳(白)100克133卡 臭豆腐100克130卡 北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡

南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麥100克 307卡白薯(白心)100克64卡

白薯(紅心)90克99卡 豆腐腦(帶鹵)100克47卡 豆食物的卡路里含量--水果汁(生)100克10卡 綠豆凸一個(gè) 320卡紅豆餡 100克274卡 炒肝100克96卡

油茶100克94卡 茶湯100克92卡 小豆粥100克61卡 黑輪一串 90卡豬血糕 一串130卡 魚板一串 60kcal

玉米棒一串 100kcal 油豆腐一塊 80kcal 貢丸串一串 100kcal 香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal 多拿滋一串 70kcal

雞香卷一串 70kcal 龍蝦棒一串 95kcal 五味丸一串 80kcal 豆鼓:100克244卡

雞蛋1個(gè)(58克，較大)86卡(蛋清16卡，蛋黃59卡)油食物的卡路里含量--肉蛋類煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡

鴨蛋(大，65克) 114卡( 大，85克)。 180卡脂肪13克 膽固醇565毫克

咸鴨蛋 88克190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7

鵪鶉蛋(10克)16卡 火雞蛋(80克)135卡松花蛋(雞)83克 178卡松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個(gè)136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡白切雞1塊(100克) 200卡燒鴨3兩(120克) 1份356卡 煎˙豬肉(140克) 440

火腿100克 320卡香腸 100克508卡 蠟?zāi)c2條˙煎310 羊肉前腿100克 111卡19.7g 蛋白質(zhì)

羊肉后腿102卡15.5g 蛋白質(zhì)羊肚:100克 87卡12.2 g 羊舌100克225卡 羊肉串(炸)100克217卡

羊肉(熟)100克215卡 羊肉胸:100克215卡 羊肝:134克17.9 g 羊血:100克57卡 6.8g 膽固醇92毫克脂肪 0.2g

豬血100克 55卡豬口條: 100克233卡 豬蹄(熟) 43克260卡 豬耳朵100克 190卡22.5g蛋白質(zhì) 豬肉(肥)100克816卡

1.大米

大米是一種谷物，有很多人每天都吃大米。碳水化合物是米飯的主要組成部分，其氨基酸的組成是完全的，容易被人體消化吸收。人們吃更細(xì)膩更精致的大米，就會(huì)攝入更少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，攝入更多的熱量。米飯熱量高，你知道嗎? 1碗100克的米飯熱量就含有116千卡路里。而糙米中的礦物質(zhì)、纖食物的卡路里含量--蔬菜維、B族維生素(特別是維生素B1)等的含量均高于大米，屬于低熱量食物，更適合減肥時(shí)進(jìn)食。

2、意粉、面條

意粉、面條是國(guó)外最常見的主食。它們一般都是選擇豐富的淀粉粉碎后制成的，經(jīng)過(guò)凝膠、添加香精、擠壓、烘干等工序，口感好，是風(fēng)味獨(dú)特的食品。100克意粉或面條平均含有35千卡路里的熱量，是卡路里非常低的主食選擇，能讓你飽腹不發(fā)胖哦!

3、土豆

有些人將土豆制成土豆泥作為主食。一個(gè)土豆(約130克，可食部分117克)含有豐富的糖、纖維和多種維生素，比大米，面粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要更高，而且還含有豐富的胡蘿卜素。不僅能增加飽腹感，還是減少熱量攝入的最佳減肥食物之一。

4、玉米

玉米是禾本科的玉米植物種子。在全國(guó)的部分地區(qū)，已經(jīng)被種植作為主食。玉米是一種保健食品，玉米谷物對(duì)人體健康是非常有益的。1根新鮮的玉米(160克，74克可食部分)，大概含有78千卡路里的熱量。由于玉米含有較多脂肪，所以玉米在儲(chǔ)存過(guò)程中容易酸敗變質(zhì)。玉米應(yīng)在新鮮時(shí)食用。玉米的纖維素含量高，可以刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，不至于使脂肪積累。

5、燕麥

燕麥就是我國(guó)的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能量的食物。經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的谷物燕麥，食用起來(lái)更加方便，口感也得到改善，并慢慢成為一種流行的保健食品。燕麥可以減肥嗎?100克地燕麥大概含有367千卡路里的熱量。燕麥可以有效地降低人體的膽固醇。雖然它所含的熱量并不算低，但由于它低糖，還具有通便的作用，能夠改善血液循環(huán)，因此是很好的減肥食品。

6、高粱

高粱，脫殼后即為高梁米，子粒呈橢圓形、倒卵形或圓形。高粱蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較低，屬于半完全蛋白質(zhì)。高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但卻容易為人體所吸收。高粱米是容易消化吸收的，不論用于滋補(bǔ)還是應(yīng)用于制藥，功能是非常溫和的。100克地高粱米含有351千卡路里的熱量。高粱米由于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，被稱為天然健康糧食中的"國(guó)王"。它的高蛋白和高纖維是減肥中的人們所需的，因此可多食用高粱米。

(一)較輕體力活動(dòng)━━平均每小時(shí)消耗約為95大卡，包括坐著時(shí)間較多的工作和活動(dòng)，如閱讀、寫字、開會(huì)、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。

(二) 輕體力勞動(dòng)━━平均每小時(shí)消耗為120大卡，包括站立時(shí)間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實(shí)驗(yàn)室工作、快速打字、售貨等。

(三) 中等體力勞動(dòng)━━平均每小時(shí)消耗約為170大卡，包括站著工作需要手臂動(dòng)作較多的(如交通警值勤、樂(lè)隊(duì)指揮)或坐著工作但手臂激烈動(dòng)作的(如重型機(jī)械操作，駕駛拖拉機(jī))，擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機(jī)洗衣、園藝工作、中等速度步行等。

下表為1小時(shí)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗熱量

散步150大卡 逛街110大卡 慢走255大卡 快走555大卡 慢跑655大卡 快跑700大卡 午睡48大卡 工作76大卡 打掃228大卡

洗碗136大卡 讀書88大卡 購(gòu)物180大卡 開車82大卡 泡澡168大卡 單車245大卡 插花114大卡 郊游240大卡

溜狗130大卡 看電視72大卡 看電影66大卡 洗衣服114大卡 燙衣服120大卡 爬樓梯480大卡 買東西188大卡

推薦進(jìn)行的減肥運(yùn)動(dòng):

散步 跳舞打掃家居 有氧操自行車(休閑)

148 266 207 354 236

羽毛球 籃球 排球 游泳

266 177 472 472

高能量

鮮奶250ml 155 Kcal 脫脂奶 250ml 88 Kcal 低脂鮮乳250ML 120K 原味優(yōu)酪乳250克 215K 甜豆?jié){1杯 120 純味乳酪1杯 160 Kcal

乳酸菌飲料1杯 140 甜面包1個(gè) (60克) 210 Kcal 咸面包1個(gè) (60克) 170 Kcal 白面包1 片120 白土司:一片40克72K

蜂蜜蛋糕:158大卡/ 個(gè)蘇打餅乾:六片 熱量135大卡 蛋一只75 Kcal 蛋黃一只 60 Kcal 蛋白一只15 Kcal 煎蛋一只 105 Kcal

米粉1碗 (135g) 132 面1碗 (135g) 280 涼面:一盤 熱量300大卡玉米一根 107 Kcal 小籠包(小的5個(gè))200 Kcal

水果一覽

水果減肥餐，是不少人會(huì)使用的方法，不過(guò)要找出最適合自己的水果最重要，而且有些水果在食用的時(shí)候，也要特別注意，免得過(guò)食造成熱量過(guò)高。下面就針對(duì)常用的減肥水果的熱量和特性來(lái)比較比較，你可以以自己的需求去選擇想要的塑身水果。

1.蘋果100克/50卡路里

蘋果是最多人會(huì)選的瘦身水果，因?yàn)樗胸S富的果膠，可以幫助腸胃蠕動(dòng)和排除體內(nèi)毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋果的鉀質(zhì)很多，可以防止腿部水腫。當(dāng)然啰，蘋果的卡路里也不高，所以才有專吃蘋果的蘋果減肥餐產(chǎn)生

2.香蕉100克/125卡路里

很多水果減肥餐都少不了香蕉，因?yàn)橄憬逗胸S富纖維質(zhì)、維他命A、鉀質(zhì)和果膠等，所以可以有效地整腸，這樣就能幫助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了會(huì)讓肌膚水當(dāng)當(dāng)?shù)拿李伿テ?，不過(guò)香蕉的熱量較高，吃多了，會(huì)有變胖的疑慮。

3.葡萄柚100克/28卡路里

歐美人都愛(ài)吃葡萄柚等酸性水果來(lái)塑身，因?yàn)樗崴岬乃梢源龠M(jìn)腸道消化功能，葡萄柚含有豐富的維他命C，可以消除疲勞，還能讓肌膚美美的呢!加上葡萄柚的熱量和含糖量少，是最佳的明星減肥水果。

4、鳳梨100克/32卡路里

鳳梨也是屬于酸性水果，可以整腸和助消化，加上鳳梨富含酵素能有益毒素分解，促進(jìn)排水，所以也是想要瘦的人可以適量食用的水果，不過(guò)吃鳳梨最好不要在餐前吃哦，因?yàn)樗鼤?huì)傷胃，所以一定要先吃點(diǎn)東西墊墊胃才能食用。所以啰，鳳梨雖然好吃，也不能吃過(guò)量。

5.奇異果100克/50卡路里

奇異果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點(diǎn)酸甜好滋味的奇異果，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚，即使拿來(lái)當(dāng)減肥餐，也會(huì)讓人吃得津津有味，而它也一樣是屬于低熱量高營(yíng)養(yǎng)成分的優(yōu)質(zhì)水果。

6.檸檬100克/24卡路里

美白肌膚要吃點(diǎn)檸檬，減肥塑身也不要忘記它。檸檬以檸檬酸為主，能促進(jìn)熱量代謝，加上它維生素C的含量是水果中的第一名，熱量又是最低的，所有愛(ài)美想瘦的人，都一定要愛(ài)上檸檬的酸味兒，記住，少少的吃就好，要不然也會(huì)很傷胃，空腹時(shí)也不能吃哦!

7.番茄100克/35卡路里

拜瘦身風(fēng)潮之賜，番茄一夕之間身價(jià)飆高，成為明星產(chǎn)品。番茄除了含有豐富維生素C、E、K外，還富含茄紅素、葉酸、類胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì)，是比較最熱門的保健水果，也被拿來(lái)做減肥水果餐的好食材。

除了上面的水果之外，體積大、水分多的西瓜，低熱量的芭樂(lè)、楊桃，也都可以用來(lái)瘦身。

小叮嚀

吃葡萄不要吐葡萄皮哦，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn):將蘋果及葡萄的"皮"打成汁或是直接吃下去，這些果皮的汁能有不錯(cuò)的美膚、抗老和抗氧化的效果，所以吃這些水果時(shí)，不妨連皮一起吃，那是有益健康的。不過(guò)要記得把果皮清洗干凈喔。

蔬菜:蘆筍、西蘭花、白菜、蘿卜、芹菜、黃瓜、洋蔥、西紅柿

水果:蘋果、葡萄、檸檬、芒果橙子、菠蘿草莓、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜、等。

果仁類:巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。