其實運動是既經(jīng)濟又環(huán)保的方式，糖友也深知運動對控糖的重要性，但如何根據(jù)自身條件來計劃運動，并不是每位糖友都清楚，甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。面臨的這些困擾，糖友怎么辦？今天，我們就一起學(xué)習(xí)糖友們運動的知識。

在 2 型糖尿病發(fā)病過程中，很重要的一環(huán)是胰島素抵抗。什么是胰島素抵抗？它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗講就是，本來100塊錢可以買10斤肉，但貨幣貶值后只能買到8斤。胰島素抵抗就是胰島素”貶值“，不能充分發(fā)揮其降糖作用。

運動可促進肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細胞胰島素受體數(shù)量，使得更多的胰島素到達肌肉細胞。因此，糖友們進行適度的運動鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機體對胰島素的正常反應(yīng)。這就相當(dāng)于，把100塊錢放到余額寶里，變成了120塊錢，即使貨幣貶值，120塊錢還是可以買10斤豬肉了。同時呢，通過之前的學(xué)習(xí)我們知道運動會增加葡萄糖的消耗，達到降低血糖的目的。

此外，運動又可以減輕體重，能讓糖友們心情舒暢、增強體質(zhì)、提高機體免疫力、促進新陳代謝。等等，太多好處了。

我們常說的運動鍛煉，其實有”無氧運動“和“有氧運動”之分?！盁o氧運動”是指運動量超過了自身負(fù)荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要， 在人體組織中進行了無氧代謝。簡單說就是指強度大、節(jié)奏快、運動后心率很快、呼吸急促。“無氧運動”是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動，很容易出現(xiàn)低血糖，因此 糖友們不宜進行超出自己心肺負(fù)荷能力的“無氧運動”。

”有氧運動“運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要，一般指強度小、節(jié)奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動方式。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀 況進行“有氧運動”，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對防治心腦血管疾病有預(yù)防作用?！睹绹悄虿∵\動指南》指出，”有氧運動“還促進脂肪代謝，有助于 消耗體內(nèi)的過剩脂肪。

選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式，這是保證運動持續(xù)進行的關(guān)鍵因素。輕度的運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞游泳等；糖友們適宜進行輕中度強度的運動。

一般而言，對于老年或從未鍛煉過的糖友來說，快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運動始終在低強度下進行。值得一提的是， 在步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運動的持續(xù)。此外，乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式。

合適運動量給人的感覺是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。糖友們在進行有氧運動時，可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計算：

目標(biāo)心率 =（220 - 年齡）? 60%～80%

我們以 60 歲糖友為例，運動后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220 - 60）? 60%～80% = 96～128 次/分。如果這位糖友運動后心率超過 128 次/分，就會進入無氧運動狀態(tài)，可能會造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運動強度；如果心率小于 96 次/分，運動強度太小則達不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運動強度。每個糖友的情況各不相同，目標(biāo)心率也僅作為運動時參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。

至于運動頻率，糖友們每天運動可分次累計，但每次運動應(yīng)該超過 10 分鐘，每天應(yīng)進行半小時以上的運動。每周運動頻率也很重要，應(yīng)達到 5～7 次，盡量避免連續(xù) 2 天或 2 天以上不運動。

有的糖友喜歡進餐后立即運動，這是不科學(xué)的。餐后1小時血糖會達到最高峰，此時機體需要利用的胰島素相應(yīng)增多，但大多糖友伴有胰島素抵抗，且餐后 1 小時不能釋放足夠的胰島素來降低血糖，通過運動改善胰島素抵抗，同時減輕胰負(fù)擔(dān)，有助于保護殘存的胰島功能，還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此，運動的最佳 時間是餐后 1 小時。

糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病，運動就和他們絕緣嗎？保證安全是一切治療的前提，有并發(fā)癥的糖友最好聽取?？漆t(yī)生的運動建議。

如果在運動時出現(xiàn)胸悶氣急、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運動或減少活動強度，必要時去醫(yī)院就診。

對于上班族來說，很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好，也可以達到規(guī)律有效地運動效果。例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走，這都是行之有效的運動小竅門。

總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運動幾乎沒用，貴在堅持，才能平穩(wěn)降糖！