體檢報(bào)告提示膽固醇高？

即使已經(jīng)開始服用降膽固醇的藥物，均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等良好生活習(xí)慣的培養(yǎng)也是非常有必要的。下面介紹一些具體的小方法，來幫助你控制膽固醇水平。

「好」膽固醇與「壞」膽固醇

身體需要一定量的膽固醇來維持正常的結(jié)構(gòu)和功能。

日常飲食中，如果過多攝入飽和脂肪會升高「壞」膽固醇——低密度脂蛋白中的膽固醇，導(dǎo)致動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而誘發(fā)心腦血管疾病。

與此相反，適量的不飽和脂肪酸的攝入，可以增加「好」膽固醇——高密度脂蛋白中的膽固醇，有助于降低血液中低密度脂蛋白和多余膽固醇的含量。

飽和脂肪與不飽和脂肪

脂肪提供我們每日所需的熱量的 25%～35%，但選擇何種脂肪很關(guān)鍵。

菜籽油、橄欖油等富含不飽和脂肪，有助于降「壞」膽固醇（低密度脂蛋白），有些還會升高「好」膽固醇（高密度脂蛋白）。黃油、棕櫚油等則含較多飽和脂肪，會增加低密度脂蛋白，盡量不要食用。

當(dāng)然，雖然前者是脂肪來源的好選擇，但畢竟是高熱量的食材，在烹飪的時(shí)候，要嚴(yán)格把握用量。

新的一天從全麥開始

早餐時(shí)的一碗燕麥粥，可以讓你精力充沛地開始一整天的工作學(xué)習(xí)。

粗糧中的碳水化合物和膳食纖維能提供所需能量并維持較長時(shí)間的飽腹感，從而避免我們在午飯時(shí)暴飲暴食。

看看食物配料表，糙米、燕麥和大麥?zhǔn)侨準(zhǔn)澄锏淖钪饕?。它們還可以降低低密度脂蛋白的水平，對減肥大大的有利。另外，豆類和豆制品，也有助于降低膽固醇并維持長時(shí)間的飽腹感。

白面包、白土豆、白米飯、糕點(diǎn)等精加工的食物，本身碳水化合物含量就高，而且食用后會讓血糖迅速升高，所以不是一個(gè)好選擇。

控制飯量

吃飯總要吃大份？

過量飲食可是會導(dǎo)致肥胖和高膽固醇。

教你一個(gè)簡單的方法來評估你的飯量，一頓合適的飯量大約是：一份正好能放在手掌里的肉或魚，一份跟你的拳頭差不多大的新鮮蔬果，再加一份你一手可以捧起來的主食。

動(dòng)手比劃下，看看自己有沒有超標(biāo)呢？

健康的食物有很多

多吃水果蔬菜有助于減少血液中的「壞」膽固醇（低密度脂蛋白），用蔬菜水果占著胃，也就能少吃些高脂肪食物。這都有利于我們降低血壓、控制體重。

哦，對了，酸奶也是不錯(cuò)的選擇。但是稍微注意一下，水果和酸奶含糖量都不少，不要無限制地吃哦。

吃些海魚

建議每周至少吃兩次魚。

魚肉中飽和脂肪含量低，且富含健康的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸有助于降低血液中的甘油三酯和膽固醇水平，減緩動(dòng)脈斑塊的形成。

一些海魚，比如鮭魚、金槍魚、鱒魚、沙丁魚等，都是不錯(cuò)的選擇。但要記得盡量不用油炸的烹飪方式。

來點(diǎn)堅(jiān)果吧

把零食換成美味的堅(jiān)果吧。堅(jiān)果富含單不飽和脂肪，研究表明，它能在降低低密度脂蛋白，卻不影響高密度脂蛋白的含量。

每天吃 30 克左右堅(jiān)果能明顯降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

但別忘了，堅(jiān)果也是高脂高熱的食物，別吃太多，放棄糖衣和鹽焗的，選擇原味的就好。

動(dòng)起來！

每周五天，每天 30 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；或者每周三天，每天 20 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。動(dòng)起來后，你就會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過得很快的。

適量運(yùn)動(dòng)，有助于降低低密度脂蛋白并提高高密度脂蛋白。運(yùn)動(dòng)還能有效地控制體重，并減少動(dòng)脈栓塞的風(fēng)險(xiǎn)?？傊?，好處多多。還不趕緊動(dòng)起來？

不去健身房一樣要運(yùn)動(dòng)

如果你不習(xí)慣運(yùn)動(dòng)或是不想去健身房，就出去散步吧。散步既簡單又健康，需要的僅僅是一雙合適的鞋子和堅(jiān)持下去的心。

園藝、跳舞、遛狗，甚至做家務(wù)，任何讓你心率加快的活動(dòng)都行之有效。

大量研究證實(shí)，適量的運(yùn)動(dòng)可以降低中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還能幫你減肥并保持骨骼強(qiáng)健。如果已經(jīng)許久不運(yùn)動(dòng)了，記得循序漸進(jìn)。

不要壓力山大

緊張的情緒會升高血壓，增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，對某些人群，過大的精神壓力能直接升高血液中高膽固醇水平。

放松情緒、適量運(yùn)動(dòng)、恰當(dāng)?shù)乃幬镏委煻际怯行У臏p壓方式。

試試這一招，摒除雜念，集中精神呼吸，深吸氣然后慢慢呼出，重復(fù)這一過程，讓自己的情緒舒緩下來。

學(xué)會看標(biāo)簽

要保證低膽固醇的健康飲食，學(xué)會查看食品的營養(yǎng)標(biāo)簽尤為重要。以下幾點(diǎn)需要注意：

總熱量——一份這樣的食物，脂肪和糖含量好像都不高嘛。但是吃之前看一眼，這一整包食物到底含有多少小份？

全麥——如果標(biāo)注是全麥?zhǔn)称罚敲闯煞直碇胁诿?、燕麥和大麥必須是主要原料?/p>

脂肪——有沒有飽和脂肪、不飽和脂肪？含量是多少？吃之前要心中有數(shù)。

體重減輕就是勝利

減肥是對抗心血管疾病的最有效方法之一。高血脂、高血壓以及 2 型糖尿病均伴隨肥胖而來，這些疾病都會影響血管壁結(jié)構(gòu)，容易形成粥樣硬化斑塊。

減肥可以讓你全身變得更瘦，凸出的肚子也減小了，更重要的是有助于升高「好」膽固醇，并降低「壞」膽固醇——這是一個(gè)多么健康的決定。

聽醫(yī)生的話

控制膽固醇是一個(gè)長期的過程。定期體檢，了解血脂血膽固醇的水平和變化，這樣可以讓醫(yī)生給你更準(zhǔn)確的建議。

遵醫(yī)囑進(jìn)行飲食控制、運(yùn)動(dòng)、藥物治療等等，配合醫(yī)生一起，共同降低膽固醇，使你的心腦血管更健康。

來源：丁香醫(yī)生

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