想提高萬米成績(jī)不能光靠一遍遍重復(fù)萬米本身的距離，以期待一次比一次進(jìn)步。應(yīng)該分項(xiàng)訓(xùn)練。

低心率慢跑提高有氧代謝

萬米的基礎(chǔ)是有氧能力，通過低心率慢跑來實(shí)現(xiàn)。從萬米到馬拉松到超馬，大部分的訓(xùn)練心率都應(yīng)該維持在最大有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，作用是提高有氧代謝能力，增加肌肉中的毛細(xì)血管和線粒體密度。具體實(shí)施方法就是MAF 180。

輕松跑，放松跑和大部分的長(zhǎng)距離跑都應(yīng)該采用MAF180。用心率表監(jiān)測(cè)心率最嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)，或者把強(qiáng)度控制在邊跑邊能連貫交談?wù)f話的范圍。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔幾周自測(cè)一下萬米，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你總在進(jìn)步狀態(tài)，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出現(xiàn)平臺(tái)期。

速度訓(xùn)練提高攝氧量、肌肉力量

速度訓(xùn)練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢(shì)更經(jīng)濟(jì)，也就是用更少的能量跑更多的距離。常見的方法有20秒到40秒的全力沖刺跑，200米到1600米的間歇跑。由于速度訓(xùn)練對(duì)身體壓力大，恢復(fù)慢，易受傷，一般一周不超過一次。訓(xùn)練初期需要先進(jìn)行力量訓(xùn)練，強(qiáng)化核心肌群和腿部力量。

開始階段可以在常規(guī)的輕松跑之后加入幾組30秒左右的沖刺跑，保持正確的跑姿。上坡跑也是一個(gè)好選擇，既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地沖擊。光有速度還不夠，持續(xù)快速奔跑的能力也很重要。你需要的是節(jié)奏跑。

節(jié)奏跑提高耐力訓(xùn)練

節(jié)奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度訓(xùn)練之間，大體上是用你能維持最多1小時(shí)的速度跑20到40分鐘。目的是訓(xùn)練速度耐力。每周進(jìn)行一次或者與速度訓(xùn)練每周交替進(jìn)行就夠了，一般是先來10分鐘的慢跑熱身，然后提高速度到比萬米比賽速度相當(dāng)或略慢，維持20到30分鐘，再慢跑放松10分鐘。

這個(gè)也可以有變種，比如分兩組進(jìn)行10分鐘的萬米目標(biāo)速度跑，組間很慢很慢的跑5分鐘?；蛘咻p松起跑，逐漸加速完成一個(gè)6公里。如果慢跑萬米已經(jīng)不是你的極限，那就試著逐漸提高你每周末的單次長(zhǎng)距離慢跑和整體的跑量。15公里不錯(cuò)，20公里不嫌多，30公里完美。當(dāng)你有能力完成一個(gè)馬拉松時(shí)，再跑10公里真的就會(huì)比以前輕松許多。

針對(duì)性力量訓(xùn)練

馬拉松愛好者可能已經(jīng)不再專注萬米成績(jī)了，但萬米成績(jī)?nèi)匀皇呛饬颗懿侥芰Φ闹匾獦?biāo)準(zhǔn)。針對(duì)性的進(jìn)行力量訓(xùn)練可以有效避免受傷，維持跑步中的軀干穩(wěn)定，提高動(dòng)力輸出，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。交叉訓(xùn)練可以是瑜伽，單車，游泳，有氧操。每周穿插進(jìn)行。

比如放松跑之后可以加幾組腹肌練習(xí)，平板支撐。高強(qiáng)度跑步的第二天可以游泳放松。膝關(guān)節(jié)脆弱的跑步者可以用固定單車做HIIT代替速度訓(xùn)練，能提高最大攝氧量，加強(qiáng)股四頭肌力量。每?jī)芍茏鰩捉M深蹲和硬拉可以讓你更舒服更有力的奔跑。綜上，普通跑步愛好者想提高萬米成績(jī)，就是通過逐步積累跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓(xùn)練，穿插進(jìn)行交叉和力量練習(xí)。這樣堅(jiān)持上幾個(gè)月，一年，兩年，你的萬米進(jìn)步了許多，但還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，不過這時(shí)跑一個(gè)高質(zhì)量的馬拉松已經(jīng)不是異想天開了。

下面舉幾個(gè)例子，不是完整的訓(xùn)練計(jì)劃，任意節(jié)選一兩周的，主要是讓各位參考怎么把這幾項(xiàng)訓(xùn)練安排在一起。

初級(jí)（可跑完6公里，周跑量20）

周一：休息或者交叉訓(xùn)練（瑜伽/游泳）

周二：慢跑6公里（用可交談的速度）+腹肌練習(xí)，平板支撐

周三：?jiǎn)诬嘓IIT包括15分鐘熱身+8X（30秒全力+45秒積極休息）+放松跑20分鐘

周四：放松跑5公里

周五：慢跑5公里+5組30秒漸加速跑直到全力再減速

周六：休息或輕度交叉訓(xùn)練

周日：慢跑8公里

進(jìn)階一（能跑15公里，周跑40）

周一：休息或交叉訓(xùn)練（橢圓機(jī)/瑜伽）

周二：2公里熱身+5公里（十公里目標(biāo)速度）+2公里放松

周三：10公里慢跑+杠鈴硬拉/單腿徒手羅馬尼亞硬拉/蹲起/靠墻靜蹲

周四：6公里放松跑

周五：5公里慢跑+8X45秒上坡沖刺+3公里放松跑+核心力量

周六：休息或交叉訓(xùn)練

周日：16公里慢跑

進(jìn)階二（能跑15公里，周跑40）

周一：休息或交叉訓(xùn)練

周二：8公里漸快跑（最后兩公里等于或略快于萬米目標(biāo)速度）+核心力量

周三：10公里慢跑

周四：2公里熱身+2組800米+2組400米+4組200米+2公里放松跑

周五：交叉訓(xùn)練（單車/橢圓機(jī)/游泳）

周六：6公里慢跑或交叉訓(xùn)練

周日：18公里慢跑或漸快跑

高階階段：一般業(yè)余愛好者永遠(yuǎn)無法練到專業(yè)水平，34分鐘就頂天了。所以還不如跑馬拉松或超馬更有樂趣也有成就感。所以萬米就成了馬拉松或超馬的附屬項(xiàng)目，不進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)了。