我們做平板支撐的時(shí)候，或者進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練的時(shí)候，多數(shù)情況下聽到的指令都是收緊核心，收緊核心。而多數(shù)人的體會(huì)就是，根本不能正常呼吸。只有憋住一口氣或者淺呼吸或胸式呼吸才能保持腹部收緊，氣一松腰腹力量就卸掉了。這樣的核心訓(xùn)練體驗(yàn)往往是不通暢和令人費(fèi)解的。很多人提過意見，現(xiàn)場(chǎng)看到過，網(wǎng)上看到過，同時(shí)很多教練也用專業(yè)偏執(zhí)的態(tài)度和嚴(yán)肅的神情，職業(yè)性的鼓勵(lì)和督促掩蓋了對(duì)這種問題的無能為力。

一個(gè)完整的核心訓(xùn)練，是呼吸非常充分而且呼吸功能通過核心訓(xùn)練被強(qiáng)化。生命早期身體的核心部分就是呼吸帶動(dòng)的。里邊真實(shí)的細(xì)節(jié)是脊椎一直在逐節(jié)活動(dòng)，整體維持動(dòng)態(tài)穩(wěn)定，從來不是僵直不動(dòng)。吸氣時(shí)穩(wěn)定的肌肉和呼氣時(shí)保持軀干穩(wěn)定的肌肉完全不一樣，這樣的練習(xí)才能練到整個(gè)核心，同時(shí)讓脊椎始終在中立位，而不是糾正性質(zhì)地讓脊椎趨向某個(gè)相反位置。

核心訓(xùn)練的完善練習(xí)從趴著開始，趴著的支撐面積大，容易開始。

注：你還記得之前說過的吧？從MTM3開始，逆呼吸越來越多了。

起始位置：

屈肘撐地趴著，雙腿伸直，下巴回收，眼睛看前下方。

動(dòng)作步驟1：

深長(zhǎng)地吸氣,同時(shí)：

1）抬下巴眼睛看正前方

2）收緊下腹部和骨盆底，雙腿外旋，屈膝勾腳，讓腳踝并在一起，雙腿隨著吸氣向兩側(cè)上提。

雙腿從兩側(cè)提到你最高點(diǎn)，膝蓋沖兩側(cè)抬起。當(dāng)然你可以抬不起來，只要感覺到臀部?jī)蓚?cè)肌肉收縮時(shí)，保持1秒鐘。

動(dòng)作2：

深長(zhǎng)地呼氣，同時(shí)：

1）收回下巴眼睛看前下方，稍微拉起上半身

2）收緊上腹部，打開尾骨，下腹部鼓起（如果可以的話）

3）伸直膝蓋，整個(gè)伸膝過程中雙腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，最后伸直狀態(tài)是腳尖相對(duì)，你能感覺到大腿內(nèi)側(cè)收緊。

4）伸膝過程中大腿前側(cè)不觸地，這樣可以在伸膝過程中體會(huì)到后背肌肉的收緊。在伸直的狀態(tài)保持1秒。

動(dòng)作安排：這個(gè)動(dòng)作只要練習(xí)5-6次一組，3組足夠。

其他注意：

1）如果你做到位了，會(huì)感覺全身出汗，但是肌肉卻不怎么酸痛。

2）如果你呼吸跟不上或有頭暈等不適，屈伸幅度先做小一些。

3）如果期間腰痛，常見是下腹部沒有收緊

4）如果呼氣不順暢，注意呼氣，同時(shí)應(yīng)該知道相應(yīng)的肌肉相對(duì)弱

5）如果吸氣不順暢，注意吸氣，同時(shí)應(yīng)該知道吸氣相應(yīng)的肌肉相對(duì)弱。

6）對(duì)于骨盆和腰椎區(qū)域：

吸氣時(shí)收縮的肌肉主要集中在：腹橫肌，腹內(nèi)斜肌，骨盆底肌，髂腰肌，髖外旋肌，臀大肌。

呼氣時(shí)收縮的肌肉主要集中在：腹直肌，腹外斜肌，豎脊肌，髂腰肌，髖內(nèi)旋肌，腘繩肌。

7）日常情緒調(diào)整好，放松才能有自然的呼吸，所有這些細(xì)節(jié)都會(huì)被呼吸的放松而越來越清晰地感知到。

8）有些地方感覺不到?jīng)]關(guān)系，感覺能感覺到的就行。

關(guān)于核心穩(wěn)定這個(gè)問題的延伸：

1）理論的實(shí)際應(yīng)用：

07年開始，逐個(gè)關(guān)節(jié)概念慢慢流行。

基本是這樣：

胸椎：靈活性--腰椎：穩(wěn)定性--髖：靈活性---膝：穩(wěn)定性--踝：靈活性

常見應(yīng)用如下：一些腰痛的原因經(jīng)過分析之后確定很多情況都是腰椎穩(wěn)定性缺乏，同時(shí)依照這個(gè)概念，鄰近關(guān)節(jié)靈活性缺乏也是影響因素。所以解決腰痛問題要提高腰椎穩(wěn)定性，胸椎和髖關(guān)節(jié)靈活性。理論講是沒有錯(cuò)誤的。

但訓(xùn)練的時(shí)候如果簡(jiǎn)單變成：腰椎穩(wěn)定性+胸椎靈活性+髖關(guān)節(jié)靈活性這樣的結(jié)構(gòu)時(shí)，就會(huì)遇到很多問題。不幸的是，很多時(shí)候正好是這樣的。因?yàn)槿耸且粋€(gè)整體，而這些關(guān)節(jié)并不會(huì)因?yàn)楦髯缘玫接?xùn)練后就連接成一個(gè)整體，同時(shí)關(guān)節(jié)局部的理論化訓(xùn)練可能也在破壞整體平衡。常見為了腰椎穩(wěn)定，就訓(xùn)練時(shí)提醒收緊腰腹，保持腰椎不動(dòng)。這樣的結(jié)果是限制了自然的呼吸方式，肩頸肌肉過度參與呼吸，加重錯(cuò)誤呼吸模式。

2）放松：

一些常見健身問答：

問：正確的坐姿我坐著特別累，注意這個(gè)注意那個(gè)，非常難維持，怎么辦？

答：”習(xí)慣就好了，或堅(jiān)持下去才有效。

問：正確的站姿特別累，注意這個(gè)注意那個(gè)，非常難維持，怎么辦？

答：”堅(jiān)持下去就好了“。

堅(jiān)持下去真的會(huì)有效。實(shí)際情況是很多人堅(jiān)持不下去。

最近幾周連續(xù)給寶馬各地的經(jīng)銷商做培訓(xùn)，他們?nèi)粘毫Χ挤浅４?，在談到呼吸的時(shí)候很多人說：

腹式呼吸太困難，我現(xiàn)在可以做到，但是一定要通過控制才行，白天肯定意識(shí)不到，這個(gè)不實(shí)用。

百試不爽的回答是：這個(gè)不需要控制的，你想象一下吸氣的時(shí)候在聞一朵花的味道。

大家練習(xí)之后默然了，好像有些被觸動(dòng)，說不出話來。

我說：足夠放松就能知道我們本來就是這樣做動(dòng)作的，不是通過控制來的。

3）平衡：

我的學(xué)員里有個(gè)瑜伽老師。第一次見面就和我說腰疼，醫(yī)院說就是軟組織問題。我告訴她要提高力量，她說那樣做好累，我這么做不是更好嗎？

前段時(shí)間她認(rèn)真和我說腰痛問題。我告訴她要提高力量，她問為什么？，我說你就是太追求放松了。

她說：?。糠潘闪诉€會(huì)疼，還有這事啊？

我說：太松了就會(huì)懈怠，意識(shí)不到哪些地方緊張，出現(xiàn)問題了都意識(shí)不到。

平衡的要點(diǎn)是: 放松,以此為前提去洞察當(dāng)下.

平衡的目標(biāo)是：有變化能適應(yīng)，沒變化能待著，活在當(dāng)下。

太過追求放松的人常見特點(diǎn)：逃離當(dāng)下。