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首部曲——認識膳食纖維 膳食纖維在健康飲食中扮演相當重要的角色，我們在衛(wèi)教時也常常叮囑糖友多攝取富含膳食纖維的食物，除了有助于血糖的控制，還可預防消化道和心血管疾病。究竟什么是膳食纖維呢? 膳食纖維是一種人體無法消化的“非淀粉性多醣”，存在于植物細胞壁及細胞內，是無法被人體胃腸道消化酵素所分解的物質，因此人體不能消化吸收。膳食纖維廣泛存在于谷薯、堅果、豆類、蔬菜和水果等植物性食物中，動物性食物則沒有膳食纖維。膳食纖維可分為兩類：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。 水溶性膳食纖維 一、 種類 水溶性膳食纖維主要成分為植物膠、果膠及黏質。 1. 植物膠：能溶于水形成黏性的膠狀物質，存在于燕麥、大麥、豆類、車前子等食物中皆含有豐富植物膠。 2. 果膠：是膠狀的多醣類，保水性極強。蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、干豆類、花椰菜、紅蘿卜、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等食物含量高。 3. 黏質：黏性及保水性皆極強的多醣類，存在于海藻類和種子食物中。 二、 生理功能 水溶性膳食纖維于體內無法消化，但能輔助維持血糖、穩(wěn)定膽固醇、保護心臟、血管等。 1. 控制血糖：研究發(fā)現(xiàn)水溶性膳食纖維在延緩餐后血糖上升的效果比非水溶性膳食纖維好。水溶性膳食纖富含的果膠、植物膠及黏質物質可幫助食物在胃內滯留時間延長，也就是延遲胃排空的時間，進而延緩葡萄糖進入血液，降低醣類吸收及血糖上升的速度，減輕餐后血糖上升。 2. 降低膽固醇：膽酸是膽固醇的代謝產物，由肝臟分泌進入腸道中，以協(xié)助消化脂肪。水溶性膳食纖維可吸附膽酸并促進膽鹽排除，一旦膽酸的排除增多，肝臟為了補足所需的膽酸，就會促進膽固醇的代謝，間接降低血液中膽固醇濃度，達到預防心臟、血管疾病的效果。 3. 調整腸道菌群：水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內的益生菌大量繁殖的營養(yǎng)劑，有助于調整腸道細菌生態(tài)，抑制有害菌的滋生。 非水溶性膳食纖維 一、 種類 非水溶性膳食纖維亦可稱之為粗纖維，主要成分為纖維素、半纖維素及木質素。 1. 纖維素：其具吸水能力，但不會溶于水。存在于未加工的麩質、全麥面粉、豆類、根莖菜類、圓白菜、小黃瓜、西蘭花、紫甘藍中，含量豐富。 2. 半纖維素：是一種較復雜的多醣類，在植物中通常與纖維素共同存在。在海藻類、粗糧類、麩質谷類及芥菜、紫甘藍等食物中最多。 3. 木質素：木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多，因為難以下咽，幾乎不可食用，所以一般已經不稱為“膳食纖維”。 二、 生理功能 非水溶性膳食纖維同樣在人體內無法被消化吸收，但是非水溶性膳食纖維能促進腸子蠕動促進排便、預防便秘，有助于預防消化道疾病的發(fā)生。 1. 促進腸胃蠕動：纖維素與半纖維素都能吸收水分，幫助增加糞便體積和促進腸道蠕動，縮短食物通過腸道的時間，使腸道黏膜暴露于有害物質的時間縮短，預防便秘、大腸癌的發(fā)生。 2. 增加飽足感：高纖維的食物體積較大，使人容易產生飽足感，可以防止攝食過量，有利于體重控制。 總之，無論是水溶性膳食纖維還是非水溶性膳食纖維，參與人體代謝各司其職、缺一不可，對于糖友亦是非常重要的營養(yǎng)素，建議有血糖問題的糖友們，若能增加纖維豐富的食物選擇與攝取，不僅能控制血糖，也能維持人體腸道健康、調控膽固醇及預防心臟血管疾病等，邁向健康的好處多多喔! 二部曲——膳食纖維與糖尿病 相信大家都知道多吃蔬菜、選擇粗糧食物對血糖控制有好處，然而到底有何好處呢?下面我們來看看目前專家學者的研究情況。 學者Meyer等人研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維的攝入量和糖尿病呈現(xiàn)負相關性。膳食纖維攝入26克/天的女性較13克/天的女性，其降低22%罹患糖尿病的風險。此論點可能與膳食纖維可以提供較低的升醣指數(shù)以達到預防糖尿病的發(fā)生風險。 此外，專家學者針對水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維對于糖尿病的作用機制給予不同的見解。早期研究指出水溶性膳食纖維可以延遲食物在胃的排空時間，延緩葡萄糖的吸收，進而降低餐后血糖的上升和胰島素水平。之后的研究則進一步指出非水溶性膳食纖維與預防糖尿病風險亦有其相關性。一項針對中年女性族群的研究發(fā)現(xiàn)，非水溶性膳食纖維的攝取可降低糖尿病的患病風險，而學者Montonen等人的研究亦顯示在健康的中年男性與女性族群增加粗糧食物的攝取可降低其罹患糖尿病的風險。 然而有趣的是，一項針對4200名男性的大型流行病學研究發(fā)現(xiàn)，若攝入等量的膳食纖維，來自水果和蔬菜的膳食纖維對于降低糖尿病的患病率影響不大，但是來自粗糧類食物中的膳食纖維則明顯降低糖尿病的患病率。 近期的研究則著重于膳食纖維對于糖尿病患者之糖化血紅白蛋白 (HbA1c) 的幫助。2014年學者Robert等人根據(jù)15項2型糖尿病患者的研究進行綜合分析，發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入較高的族群其空腹血糖值降低0.85mmol/L，而糖化血紅白蛋白整體平均降低了0.26%，顯示膳食纖維的補充可以降低2型糖尿病患者空腹血糖值及糖化血紅蛋白。 另一項研究則發(fā)現(xiàn)年輕的1型糖尿病患者使用胰島素治療，其中高脂肪、低纖維的飲食模式患者，他們的糖化血紅蛋白平均大于8.5%，顯示攝入飲食的種類影響了血糖的的變化值。 綜合上述專家學者的研究，無論是1型或2型的糖尿病友，飲食中增加膳食纖維的攝取對于血糖以及糖化血紅蛋白的控制均有益處，所以鼓勵糖友在您的飲食中增加膳食纖維豐富的食物吧!這也是一種糖尿病的自我管理策略喔! 終部曲——粗食淡果好增纖 我們在衛(wèi)教過程中，常常提醒糖友們纖維質的攝取很重要，不僅可以幫助延緩血糖上升、降低膽固醇，還可促進腸道蠕動促進排便。但是一天的飲食中到底需要多少膳食纖維才夠呢? 又該如何增加我們飲食中的膳食纖維攝取呢? 依據(jù)美國農業(yè)部的建議，糖友每日飲食中每1000千卡熱量應含14克的膳食纖維，粗糧類食物的攝取應至少占每日谷薯類食物的一半。因此我們建議糖尿病患者每日膳食纖維的攝取約20～30克最為恰當。飲食原則須以均衡飲食為基礎，提供足夠的熱量及各類營養(yǎng)素，在此原則下，參考下列建議可增加飲食中膳食纖維的攝取。 主食添加纖維 粗糧類食物至少占每日主食類攝取的一半，應以未經碾制之粗糧類代替精制之谷類食物。 1. 米飯加粗糧：烹煮大米時可以用1:1的比例混合搭配粗糧谷類，例如小米、五谷米、燕麥、玉米或薏仁等一起烹煮，將飲食中的精致白米飯改成粗細糧混合的高纖米飯。 2. 白面改粗糧面：建議白面可以改成粗糧面，例如蕎麥面、玉米面、豆面、油面等。 3. 白饅頭改成粗糧饅頭：以全麥饅頭取代白饅頭，可增加膳食纖維。 蔬菜攝取增纖維 蔬菜均含有膳食纖維，不同種類的蔬菜其膳食纖維含量不同，但其提供的營養(yǎng)價值亦有所差異，建議能夠多種類的攝取蔬菜，每日攝取300～500克蔬菜類。
適量攝取水果 如同蔬菜，不同種類的水果所含膳食纖維不同，但水果提供我們豐富的維生素和礦物質，建議糖友們可以適量攝取水果，每日1～2份。
在攝取膳食纖維的同時，再次提醒要以飲食均衡和適量為原則，且每天需攝取約2000毫升的水分液體。習慣于低纖維飲食的糖友可以循序漸增加每天的纖維量。另請注意攝食超過建議量的膳食纖維并無幫助，且容易引起腹脹、腹瀉等癥狀喔! |
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