王棟，北京大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院本科,美國亞利桑那州立大學(xué)生物設(shè)計(jì)博士。留學(xué)期間曾效力英式橄欖球校隊(duì),參加美國大學(xué)聯(lián)賽。擁有美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院私人教練資格認(rèn)證和美國體適能協(xié)會團(tuán)操教練資格認(rèn)證?，F(xiàn)于上海某高端健身會所任健身教練。圖1. 中國城鎮(zhèn)女性一生中乳腺癌發(fā)病率。自1990以來，我國乳腺癌發(fā)病率持續(xù)增長，增速比同時(shí)期發(fā)達(dá)國家的兩倍還多[1]。如今，乳腺癌已成為中國女性頭號癌癥，中國城鎮(zhèn)女性一生中，平均每20人就會有一人患上乳腺癌[2-4]。對于國內(nèi)非城鎮(zhèn)人口而言，乳腺癌發(fā)病率較城鎮(zhèn)人口大約低一半，約為2%[4]。這生活水平提高了，咋就乳腺癌發(fā)病率也上去了，還城鎮(zhèn)居民發(fā)病率更高？
誠然，相比非城鎮(zhèn)，城鎮(zhèn)醫(yī)療水平更高，人們體檢的條件相比農(nóng)村更好，這在一定程度上造成了乳腺癌在城鎮(zhèn)人群中檢出比率高。但是，我們?nèi)匀粫岩?，這是否與經(jīng)濟(jì)發(fā)展所導(dǎo)致的生活方式變化有關(guān)呢？比方說，科技進(jìn)步了，人們的體力勞動變少了，特別是都市女性工作中普遍坐辦公室，下班后也往往缺乏鍛煉。上期筆者文章《起來，辦公室里久坐的人們》（回復(fù)96可查看原文）提到，“減少坐的時(shí)間，多運(yùn)動可以提高健康長壽的可能性”，這一建議對于乳腺癌的預(yù)防與治療是否適用呢？要回答這些疑問，咱還是請科學(xué)出場，用數(shù)據(jù)說話。挪威國家癌癥注冊中心的研究人員于1997年在全球頂尖醫(yī)學(xué)雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)周刊》報(bào)道了關(guān)于鍛煉與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的研究[5]。他們跟蹤調(diào)查了25,624名女性約14年，觀察乳腺癌發(fā)病率與鍛煉的關(guān)系。在調(diào)查開始的時(shí)候，根據(jù)業(yè)余時(shí)間的鍛煉情況，被調(diào)查者填表說明自己的鍛煉情況；之后過了約3到5年，被調(diào)查者再次更新自己的鍛煉情況。根據(jù)兩次填表的情況，研究者將群體分成三個組別：幾乎不鍛煉組（兩次調(diào)查中均填寫不鍛煉者）；不持續(xù)鍛煉組（兩次調(diào)查中有且只有一次填寫經(jīng)常鍛煉者）；持續(xù)鍛煉組（兩次調(diào)查中均填寫經(jīng)常鍛煉者）。圖2. 持續(xù)鍛煉降低乳腺癌發(fā)病率。調(diào)查結(jié)果如圖2所示，在修正了其他已知的可能影響乳腺癌發(fā)病率的因素后，隨著業(yè)余時(shí)間鍛煉的增多，乳腺癌的發(fā)病率是降低的。舉例而言，與幾乎不鍛煉組相比（也就是定義不鍛煉組的乳腺癌發(fā)病率為單位“1”），持續(xù)鍛煉組的發(fā)病率為0.63，也就是說，通過經(jīng)常性的業(yè)余時(shí)間鍛煉，跟不鍛煉的人群相比，乳腺癌的發(fā)病率降低了37%。
也許你會問這1997年的研究結(jié)果，后來的研究者怎么說？后來啊，這一結(jié)論被大量研究印證。加拿大卡爾加里大學(xué)的研究者，綜合了2009年12月前發(fā)表的所有73項(xiàng)世界各地研究者關(guān)于鍛煉與乳腺癌發(fā)病率的獨(dú)立研究項(xiàng)目，得出結(jié)論：鍛煉可以降低乳腺癌發(fā)病率[6]。不同的研究報(bào)道的降低風(fēng)險(xiǎn)程度不盡相同，平均之后，鍛煉最勤快的人群相較最不愛鍛煉的人群，乳腺癌發(fā)病率大約下降25%[6]。
或許你還會問，這是外國人的研究，對咱中國人管用嗎？管用！2009年和2011年各有一個研究組報(bào)道了以中國人為研究對象的研究成果，結(jié)論依舊：在中國人群中，鍛煉一樣可以降低乳腺癌發(fā)病率[7, 8]。在上一節(jié)中提到的挪威研究中，研究者不僅調(diào)查了業(yè)余時(shí)間鍛煉習(xí)慣對于乳腺癌發(fā)病率的影響，他們還關(guān)注了工作中對體力活兒的要求不同是否會影響乳腺癌發(fā)病率。根據(jù)工作性質(zhì)的不同，他們把被調(diào)查人群分為4組：靜坐組，工作中絕大多數(shù)時(shí)間都是坐著的；走路組，工作中需要進(jìn)行大量行走；輕體力活組，工作要求大量行走和輕體力活兒；重體力活組，工作中要求大量重體力活兒。圖 3. 重體力活兒顯著降低乳腺癌發(fā)病率。調(diào)查結(jié)果，如圖3所示，體力活兒越多，乳腺癌發(fā)病率越低[5]。與靜坐組相比（也就是定義靜坐組的乳腺癌發(fā)病率為單位“1”），重體力活組的乳腺癌發(fā)病率只有0.46，也就是說降低了54%！
重體力活兒可以顯著降低乳腺癌發(fā)病率，聽起來太邪乎了！后來，科學(xué)家們接近了這背后可能的真相。原來，流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，雌激素水平高的女性人群比雌激素水平低的乳腺癌發(fā)病率高[6]。鍛煉可以一定程度抑制雌性激素的分泌，在不同的鍛煉中，重體力活兒與走路或輕體力活兒相比抑制雌性激素分泌的作用更加明顯[6]。前文介紹了鍛煉對于乳腺癌的預(yù)防作用，那對于乳腺癌患者，鍛煉還是否有幫助？能否幫助患者延長壽命，降低死亡率呢？要回答這個問題，咱們看數(shù)據(jù)吧。2005年，美國哈佛大學(xué)的研究人員報(bào)道了一項(xiàng)研究，他們追蹤了2987名女性乳腺癌患者，調(diào)查從患者被確診為乳腺癌開始，直到17年之后或者患者去世為止。
MET是 Metabolic EquivalenTs 的縮寫，中文譯作代謝當(dāng)量，是運(yùn)動強(qiáng)度的單位； hrs代表小時(shí)數(shù)， 1 MET*hrs，即1代謝當(dāng)量乘以1小時(shí)，代表靜坐一小時(shí)所消耗的能量，是運(yùn)動量的一種度量，而3 MET*hrs，即靜坐3小時(shí)消耗的能量，大致相當(dāng)于以每小時(shí)3到5公里的速度走一小時(shí)的運(yùn)動量。
注意啦：一般定義MET<3為低強(qiáng)度，3<MET<6 為中等強(qiáng)度，而MET>6為高強(qiáng)度[9]，這將會在下節(jié)中用到。根據(jù)患者每周的運(yùn)動量，研究人員將患者分為3組。鍛煉很少組：每周的運(yùn)動量小于3 MET*hrs；
鍛煉較多組：每周的運(yùn)動量介于3 - 9MET*hrs之間；
鍛煉很多組：每周的運(yùn)動量大于9MET*hrs。調(diào)查結(jié)果如圖4所示，三個組，顯示3條線，每一條線都是斜向上的：死亡率隨著時(shí)間的流逝只會增加不會減少。比較不同組之間，在調(diào)查所進(jìn)行的約17年以內(nèi)，在同一時(shí)間節(jié)點(diǎn)，鍛煉量越多的組死亡率越低[10]。這項(xiàng)研究表明，鍛煉對于乳腺癌患者的康復(fù)乃至痊愈有積極的作用，可以一定程度上延長患者的壽命。注：這項(xiàng)研究中的調(diào)查對象均為美國執(zhí)業(yè)護(hù)士，醫(yī)學(xué)素養(yǎng)很好，被確診乳腺癌之后，均積極配合治療。當(dāng)時(shí)美國普通民眾乳腺癌5年存活率（確診后經(jīng)治療能活至少5年）約為89%，而同時(shí)期上海與青島的乳腺癌患者5年存活率分別為78%與58%[4]：這意味著我們還有很多的提高空間。上文列舉了鍛煉對于預(yù)防乳腺癌以及輔助延長乳腺癌患者壽命的積極作用，那是不是說只要多鍛煉，就一定不會遭乳腺癌侵襲呢？很遺憾，鍛煉并不能杜絕乳腺癌的發(fā)生。因?yàn)橛绊懭橄侔┌l(fā)病率的因素除了鍛煉之外還有很多：例如性別——男性乳腺癌的發(fā)病率約為0.1%[11]，女性乳腺癌的發(fā)病率則比男性發(fā)病率高20到130倍不等[4, 11]；國別也會影響，美國女性乳腺癌發(fā)病率約為13%[6]，而中國女性的發(fā)病率介于2%到5%之間[3, 4]；即使是同一國家內(nèi)，人種不同，發(fā)病率也不同，例如美國白人女性乳腺癌發(fā)病率顯著高于美籍亞裔女性[12]。其它的影響因素還可以列舉出很多，例如家族遺傳因素，初潮年齡，閉經(jīng)年齡等[6]。那在這兒，為什么要強(qiáng)調(diào)鍛煉對于防治乳腺癌的重要性呢？因?yàn)殄憻捠菫閿?shù)不多的可以通過個人行為改變而控制的影響因素之一。家族遺傳、性別、人種或是初潮年齡，這些因素，你沒法兒改變或者很難自主控制；不過鍛煉這個因素就不同了，如果你想，經(jīng)常性的鍛煉可以成為生活的一部分，幫助形成健康而有活力的生活方式。對于健康人群而言，為了降低癌癥發(fā)生率，美國癌癥協(xié)會推薦的指導(dǎo)方針[13]，要點(diǎn)如下：減少久坐的時(shí)間，詳情可參見作者早先的科普《起來，辦公室里久坐的人們》。
每周至少積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或者75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，鼓勵更多。
鍛煉最好不要集中于一周中的一天，最好每天都有合適的鍛煉。
健康飲食，簡言之“低鹽少油”，詳情作者將另寫文章科普。
對于癌癥患者而言，每周至少積累150分鐘運(yùn)動，并且至少得兩次肌肉力量訓(xùn)練[14]。今天，咱們看到了鍛煉對于預(yù)防乳腺癌和提高乳腺癌患者壽命的科學(xué)證據(jù)；另一方面，各位可能也很關(guān)注鍛煉對于胸圍的作用，關(guān)于這一話題，作者將另寫文章科普。說到這兒，那咱們怎么應(yīng)用今天學(xué)到的科學(xué)知識呢？下面，我就和女同胞們分享幾個關(guān)于關(guān)注乳房健康的小竅門。√ 每年一次醫(yī)院體檢，做乳房健康篩查：早發(fā)現(xiàn)異樣，至關(guān)重要。
√ 不吸煙，還要減少二手煙攝入：這不僅僅是女人的事兒，抽煙的男同胞們也要配合。
√ 太忙，沒時(shí)間鍛煉？那抽出10分鐘散步，上午、下午和晚上各一次，不就湊齊30分鐘鍛煉了嘛。
√ 和老公\男友\爸爸\兒子一同逛街時(shí)，要不把購物袋從男士手中搶過來吧——逛街和體力活兒兩不誤。
√ 去健身房時(shí)，為了乳房，要不也嘗試下重體力活兒啞鈴或杠鈴吧！
√ 有機(jī)會旅游，嘗試下戶外徒步吧，也是重體力活噢。
√ 有孩子的親們，可以和孩子一起運(yùn)動，戶外室內(nèi)均可，比如親子定向越野，親子瑜伽等。
√ 以前不喜歡鍛煉？沒關(guān)系!什么時(shí)候開始鍛煉都不晚，從今天開始，享受運(yùn)動的快樂。1.Fan, L., et al., Breast cancer in a transitional society over 18 years: trends and present status in Shanghai, China. Breast Cancer Research and Treatment, 2009. 117(2): p. 409-416.
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