8月份，國際頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》近日在線發(fā)表了全球188個(gè)國家2013年“健康壽命”調(diào)查結(jié)果，1990年至2013年，23年間，中國出生期望壽命2013年為76.5歲，較1990年增加了8.5歲。

你以為就足夠多了嗎？這只是平均！如果你做得夠好的話，你的壽命絕對(duì)不會(huì)拖后腿！

記者采訪了運(yùn)動(dòng)、醫(yī)學(xué)、飲食、心理、保健等多個(gè)領(lǐng)域?qū)＜遥瑸榇蠹抑д?0大最重要的健康習(xí)慣。

顧問專家

高 平，北神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師

范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全系副教授

趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)

宋崇升，北京回龍觀醫(yī)院一科二區(qū)副主任醫(yī)師

郭建文，廣東省中醫(yī)院腦部?jī)?nèi)科主任醫(yī)師

楊 萍，中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)

習(xí)慣一：每天都要吃到綠色蔬菜

2012年，英國華威大學(xué)公共衛(wèi)生教授莎拉·布朗教授發(fā)表在《社會(huì)指數(shù)研究》雜志上的一項(xiàng)研究表明，每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個(gè)中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。美國一些地方甚至已將菠菜、甜菜等寫進(jìn)醫(yī)生處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康表示，蔬菜雖含豐富的維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)素，但烹調(diào)時(shí)也要注意細(xì)節(jié)，比如盡量新鮮、瓜菜先洗后切、煮炒菜時(shí)間不宜過長(zhǎng)等。

習(xí)慣二：每天堅(jiān)持睡午覺

關(guān)于午睡，近些年調(diào)查規(guī)模較大的一次是在2007年，哈佛公共健康學(xué)院對(duì)2.4萬名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會(huì)降低40%。人體除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9時(shí)、中午1時(shí)和下午5時(shí)，有3個(gè)睡眠高峰，尤其是中午1時(shí)的高峰較明顯。

“在日本有個(gè)調(diào)查，有午睡習(xí)慣的司機(jī)比沒有午睡習(xí)慣的司機(jī)出現(xiàn)交通事故的風(fēng)險(xiǎn)低得多?！北本┗佚堄^醫(yī)院副主任醫(yī)師宋崇升說，道理很簡(jiǎn)單，日間小睡讓大腦和體力都能得到時(shí)間修復(fù)，暫時(shí)放下工作、釋放壓力，讓大腦恢復(fù)到比較專注的狀態(tài)。

宋崇升建議，日間午睡一刻鐘左右為宜，最好別超過半小時(shí)。如果午睡時(shí)間過長(zhǎng)，反而會(huì)出現(xiàn)醒著卻反應(yīng)遲鈍的感覺。

習(xí)慣三：每周保證一條魚

2014年，匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)發(fā)表在美國《預(yù)防醫(yī)學(xué)期刊》上的研究表明，每周至少吃一次非油炸魚，有助于改善腦部健康，提高記憶力。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，魚肉、中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大腦健康，《中國居民膳食指南》(2007版)推薦成人每日攝入魚蝦類50~100克。對(duì)65歲以上老年人來說，吃魚可降低發(fā)生老年癡呆的危險(xiǎn)性。

習(xí)慣四：一周至少走7小時(shí)

美國《自然》雜志曾報(bào)道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可降低20%乳腺癌罹患率。從健身角度講，散步本就是一種低廉、低風(fēng)險(xiǎn)卻很方便的有氧運(yùn)動(dòng)方式。穿一雙輕便運(yùn)動(dòng)鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩(wěn)步前行，雙臂擺動(dòng)起來，心血管系統(tǒng)也因此受益。

習(xí)慣五：性生活規(guī)律

性生活是延長(zhǎng)壽命最愉悅的方式。多項(xiàng)研究表明，性高潮次數(shù)與長(zhǎng)壽之間存在關(guān)聯(lián)。性生活不僅能讓人感到愉悅，還使人體上的每一塊肌肉得到了鍛煉。性生活還能提高人體免疫力，減輕壓力，甚至控制食欲。建議每周2~3次性生活能達(dá)到最好的效果。

習(xí)慣六：嚼口香糖練記憶力

腦子越用越聰明的老話是有科學(xué)根據(jù)的。

日本東京大學(xué)副教授久恒辰博在美國《神經(jīng)元》雜志上發(fā)表論文稱，人在記憶某些東西時(shí)產(chǎn)生θ波會(huì)傳遞到大腦海馬區(qū)，刺激該部位腦神經(jīng)細(xì)胞記憶功能。

因此，經(jīng)常做些挑戰(zhàn)記憶力的游戲和活動(dòng)可延緩大腦衰老。2011年，發(fā)表在英國《食欲》(Appetite)10/11月刊上的研究報(bào)告顯示，嚼口香糖的動(dòng)作，可以讓腦部得到更多的血液和營養(yǎng)供應(yīng)，這可能會(huì)提升記憶能力。

習(xí)慣七：多做家務(wù)事

很多人覺得做家務(wù)瑣碎麻煩。其實(shí)，家務(wù)事做得好，大腦的規(guī)劃統(tǒng)籌能力也好，把東西收拾還原，也能減緩記憶力衰退，對(duì)放松和鍛煉大腦都有好處。

比如，曬棉被、衣服需伸展身體，將骯臟油膩碗盤洗凈、臟亂房間整理清潔，會(huì)給人很強(qiáng)的成就感，為大腦帶來快感。

美國拉什大學(xué)醫(yī)療中心阿倫·布克曼小組發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》雜志的研究結(jié)果顯示，所有身體活動(dòng)，包括健身、做飯、洗衣、洗碗、打掃衛(wèi)生等都與阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。這項(xiàng)研究結(jié)果表明，即便是那些無法參與正規(guī)鍛煉的高齡人群也能從更積極的生活方式中受益。

習(xí)慣八：把堅(jiān)果當(dāng)零食

發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究成果顯示，與不經(jīng)常吃(或根本不吃)堅(jiān)果的人相比，每周食用幾次堅(jiān)果的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。這是因?yàn)?，?jiān)果富含抗氧化劑、纖維和不飽和脂肪酸，它們有助于降低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。生活中可以把腰果當(dāng)作零食來吃，把剁碎的核桃加入色拉，把杏仁攪拌到酸奶里。但堅(jiān)果熱量較高，每次不要超過28克。

習(xí)慣九：多跟別人聊天

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)楊萍說，隨年齡增長(zhǎng)，老年人身邊不斷有人離世，這會(huì)影響他們情緒，而有些老人離開熟悉環(huán)境與兒女同住，加之老年人對(duì)自己評(píng)價(jià)往往偏低，容易出現(xiàn)不安全感，“因此子女要經(jīng)常陪父母聊天?！?/p>

看似閑聊，其實(shí)對(duì)體力和腦力都是種鍛煉。聊天是一個(gè)動(dòng)腦過程，老年人與人交流過程也是鍛煉反應(yīng)和語言能力的腦部訓(xùn)練。

習(xí)慣十：每天散步呼吸新鮮空氣

一天之計(jì)在于晨。清晨8點(diǎn)，一覺醒來，你最需要的或許是出去走走，曬曬太陽、呼吸新鮮空氣都是不錯(cuò)的選擇。美國密歇根大學(xué)研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在郊外散步的人短期記憶力提高了20%，大自然能讓人平靜放松，有助于注意力集中。

而曬太陽也能讓心情愉悅，預(yù)防維生素D缺乏。2014年發(fā)表在美國《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的研究指出，維生素D缺乏和嚴(yán)重缺乏者顯示出更高的癡呆事件和阿爾茨海默病發(fā)生率。

不過，阻礙大家出門的一個(gè)原因是城市的霧霾空氣，如果遇到清晨霧霾天氣，戶外不適宜鍛煉時(shí)，大家不妨選擇在家做瑜伽，或是去健身房進(jìn)行鍛煉。家中也可購買質(zhì)量可靠的空氣凈化器，讓家中的空氣更為清新。

來源：健康時(shí)報(bào)