職業(yè)體能師告訴你咋回事！

強(qiáng)勢插入，健身者必讀的理論指導(dǎo)課：真正合理的健身訓(xùn)練流程是什么？ - 邵蘇的回答

牽拉實(shí)際上是準(zhǔn)備活動(dòng)或者整理活動(dòng)的一種最常用的手段。當(dāng)然，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)用的牽拉方法是不一樣的。

對于準(zhǔn)備活動(dòng)來說，從專業(yè)角度講分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專門準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)包括簡單的關(guān)節(jié)活動(dòng)，普通的心肺激活，級簡的專項(xiàng)練習(xí)等。專門準(zhǔn)備活動(dòng)主要就是和你將要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)高度相關(guān)的練習(xí)，比如動(dòng)態(tài)牽拉，基本技術(shù)練習(xí)，基本戰(zhàn)術(shù)配個(gè)什么的。 對于跑步來說，專門熱身主要是高度相關(guān)的動(dòng)態(tài)牽拉和基本的跑技練習(xí)。

下面是我微信平臺發(fā)布的關(guān)于跑前動(dòng)態(tài)牽拉的文章，大家看一下：

【跑步專題】跑步前的動(dòng)態(tài)牽拉

大家好，周末愉快否？本周小編老師將開啟跑步專題，主要內(nèi)容將圍繞跑步的熱身與整理活動(dòng)，跑步相關(guān)損傷的康復(fù)與預(yù)防等等，有興趣的朋友可以關(guān)注一下，然后順便分享一下！

ok，言歸正傳，熱身，或者說是準(zhǔn)備活動(dòng)，往往是任何運(yùn)動(dòng)開始的前奏，那么今天，小編老師同樣以熱身來開始咱們這個(gè)跑步專題。

熱身（warmingup）對于任何運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備來說，都是非常重要的環(huán)節(jié)。對于競技體育來說，它可以起到提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果，對于大眾健身來說，它可以讓你運(yùn)動(dòng)得更輕松，更舒服。當(dāng)然除此之外，熱身最重要的作用就是降低損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

跑步可以說是大眾健身中最簡單的運(yùn)動(dòng)。慢跑看似很輕松，但實(shí)際上每一次落足都會(huì)產(chǎn)生數(shù)倍于體重的沖擊力，這些沖擊力對于沒有準(zhǔn)備好的機(jī)體來說是不小的刺激。所以即便是慢跑，運(yùn)動(dòng)前的熱身也是十分重要的。

熱身一般來說分兩大部分：1.一般熱身；2.專項(xiàng)熱身。前者往往是輕跑慢顛兒外加一些極簡的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)；后者一般包括動(dòng)態(tài)牽拉和一些基本的專項(xiàng)練習(xí)。

之前小編老師出過一篇文章闡述了動(dòng)態(tài)牽拉的專項(xiàng)性特點(diǎn)，那么，咱們今天的重點(diǎn)內(nèi)容將圍繞跑步前的動(dòng)態(tài)牽拉展開。

以下動(dòng)作適用于大眾跑者，使用時(shí)請逐一按順序進(jìn)行。

1.knee to chest

動(dòng)作流程：一側(cè)腿主動(dòng)高提膝，同時(shí)雙手輔助將膝關(guān)節(jié)拉向胸部；支撐腿在提膝過程中提踵；在動(dòng)作末端保持1~2秒。

作用：主要牽拉伸髖肌群，同時(shí)抽象跑步中的擺動(dòng)和支撐過程，特別是沖刺跑的啟動(dòng)階段，所以提膝側(cè)足要背屈（勾腳），支撐腿足提踵。另外，動(dòng)作過程中要保持軀干豎直，骨盆中立位。

劑量：每側(cè)6~8次，交替進(jìn)行。

2.quads stretch

動(dòng)作流程：一側(cè)腿屈膝，主動(dòng)用足去接近臀部；雙手輔助將足拉向身體；動(dòng)作末端伴有微微的伸髖趨勢，找一種舒展挺拔的感覺；動(dòng)作末端保持1~2秒。（注：兩腿盡量并攏）

作用：主要牽拉股四頭肌。

劑量：每側(cè)6~8次，交替進(jìn)行。

3.hamstring stretch

動(dòng)作流程：單腿前跨一步，勾腳，膝關(guān)節(jié)伸直；支撐腿屈曲，保持腰椎挺直，軀干向前附身；雙手可以叉腰，也可以去夠腳尖；動(dòng)作末端保持1~2秒。

作用：主要牽拉腘繩肌，也就是股后肌群，所以需要將腰椎挺直再附身，否則牽拉的效果會(huì)被下背部稀釋。

劑量：每側(cè)6~8次，交替進(jìn)行。

4.KG straight leg walk

動(dòng)作流程：單手水平前伸，對側(cè)腿直腿前踢；盡量踢到手的高度；如果柔韌足夠好，可以在動(dòng)作末端用手抓住腳尖保持1秒。動(dòng)作勻速輕柔，切勿玩命狠踢！

作用：整個(gè)下肢后側(cè)鏈的牽拉；抽象跑步中擺動(dòng)跨步動(dòng)作，所以支撐腿足跟不能著地，且前踢腿需要勾腳。

劑量：每側(cè)10次左右，交替進(jìn)行。

5.lunge walk

簡單的說就是把原地剪蹲變成行進(jìn)間的跨步或者邁步剪蹲?？绮胶瓦~步的差別就是跨步需要先做一個(gè)明顯的提膝動(dòng)作，個(gè)人認(rèn)為對于跑步的熱身來說跨步更合適一些。

剪蹲具體細(xì)節(jié)請參考之前推送的文章，回復(fù)“剪蹲”即可獲取。

注：在行進(jìn)間剪蹲中，軀干前后擺動(dòng)的現(xiàn)象是應(yīng)該極力避免的。

劑量：15~20步左右

6.side lunge

側(cè)蹲作為剪蹲的補(bǔ)充出現(xiàn)在跑步的熱身中，用于激活側(cè)向移動(dòng)的肌肉以及牽拉內(nèi)收肌群。具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)回復(fù)“側(cè)蹲”即可獲得。

劑量：每側(cè)10次左右。

最后，足是跑步中直接接觸地面沖擊力的環(huán)節(jié)，所以足踝的熱身也是很必要的。一般來說進(jìn)行幾次原地提踵和足跟走就可以起到不錯(cuò)的激活效果，如果要是能隨身帶個(gè)網(wǎng)球，在開跑之前踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。

今天的內(nèi)容到此結(jié)束，祝大家一周好心情！

對于整理活動(dòng)來說，我們最常用的手段是泡沫軸自我按摩和靜態(tài)牽拉。動(dòng)態(tài)牽拉用于熱身，可以激活肌肉以及本體感覺動(dòng)作模式之類，靜態(tài)牽拉用于放松，可以放松肌肉以及神技肌肉系統(tǒng)，兩者最好不要顛倒。（nfl賽前訓(xùn)后也采用動(dòng)態(tài)牽拉，據(jù)說可以保持肌肉活性）

【跑步專題】跑步后牽拉——站立版

大家好，之前我們介紹了跑步相關(guān)的熱身以及跑姿的問題，那么今天小編老師和大家分享一下跑后的放松技術(shù)。

一個(gè)完整的訓(xùn)練或者運(yùn)動(dòng)過程應(yīng)當(dāng)包括三個(gè)板塊：1.熱身；2.訓(xùn)練；3.放松。對于大多數(shù)人來說，最看重訓(xùn)練部分，然后是熱身環(huán)節(jié)，最后到了放松環(huán)節(jié)就可有可無了。實(shí)際上這三者是同等重要的，訓(xùn)練是為了提高，熱身是為了高效的訓(xùn)練，而放松是為了讓訓(xùn)練的效果最大化！

放松的直接功效是促進(jìn)精神和身體上的疲勞恢復(fù)，以及保持肌肉彈性避免運(yùn)動(dòng)損傷。對于大眾跑者來說，消除肌肉疲勞避免運(yùn)動(dòng)損傷的功效極其重要。當(dāng)然，這里所指的放松并不是跑完之后洗個(gè)熱水澡然后往沙發(fā)上一丟，而是主動(dòng)進(jìn)行有針對性練習(xí)的放松。

一般來說放松有兩大板塊：1.牽拉；2.軟組織松解。由于考慮的廣大跑者條件所限，小編老師今天先向大家介紹站立位或坐位牽拉的方法。

1.下背部牽拉

跑步是會(huì)用到腰的，沒錯(cuò)！你每一次足落地，你的兩側(cè)豎脊肌都會(huì)交替的收縮，而且它們負(fù)擔(dān)起了保持軀干姿態(tài)和穩(wěn)定的重任，你跑的越遠(yuǎn)越快，它的負(fù)擔(dān)就會(huì)越大越重。但是下背部的牽拉一直是很多人的痛，除了那些腰椎活動(dòng)度極好以及豎脊肌極緊的人，一般情況下是不容易牽拉到下背部肌肉的。

上圖是一個(gè)坐位牽拉下背部的方法，當(dāng)然你不必非得坐個(gè)瑞士球，找個(gè)樹墩兒什么的也可以。由于下背部肌肉鏈接骨盆，而骨盆鏈接腘繩肌，從豎脊肌到臀大肌到腘繩肌同屬一條后側(cè)鏈，所以為了更集中的牽拉到下背部，我們需要盡可能減少臀大肌和腘繩肌的干擾，那么最好的辦法就是分腿、屈膝，如上圖所示。當(dāng)然，我們既然牽拉的是下背部，那么就不要再挺腰了，貓腰（龜背）的效果最好。

上圖是一個(gè)整個(gè)后側(cè)鏈連帶的牽拉方法，但由于它牽扯的肌肉多，所以整體效果容易受到最差的那條肌肉的限制，所以大多數(shù)人認(rèn)為它是牽拉腘繩肌的。不過誰說這個(gè)動(dòng)作不能牽拉腰呢？就看你會(huì)不會(huì)用。首先你要屈膝來減少腘繩肌的參與，然后貓腰來增加豎脊肌的參與就ok了！

2.屈髖肌牽拉

跑步是要抬腿的，那么抬腿就會(huì)用到髂腰肌。由于髂腰肌主要的功能是屈髖，那么咱們就可以在伸髖位牽拉到他。首先你要做一個(gè)大弓步，然后緩緩地將后腿的膝關(guān)節(jié)放到地面上，再然后慢慢的將重心前移就可以牽拉到它了。

注：骨盆保持中立位，不要前傾；上半身盡量保持豎直或微微后仰；后仰過度會(huì)擠壓腰椎。

3.臀肌牽拉

雖說是臀肌牽拉，但臀肌有很多，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌，如梨狀肌。雖然看似跑步不是橫著跑，用不到冠狀面運(yùn)動(dòng)的肌肉，但實(shí)際上它們無時(shí)無刻不在參與保持姿態(tài)穩(wěn)定的工作，所以數(shù)千米下來，它們的負(fù)荷也是很大的。

要牽拉它們，你先要找一個(gè)地方坐下，然后擺個(gè)“4”字型的二郎腿，然后一只手按住膝關(guān)節(jié)使小腿水平，再然后保持挺腰的狀態(tài)向前趴。記住，一定要挺腰前趴，否則牽拉效果會(huì)被下背部稀釋很大一部分。

4.股四頭肌牽拉

先說一下，大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，它有1、2、3、4，四個(gè)頭兒，如果你跑步把它跑粗了的話，說明你跑姿有問題。且不談它在跑步中的貢獻(xiàn)，就損傷而言，股四頭肌的狀態(tài)和膝關(guān)節(jié)損傷相關(guān)性很高，所以我們要做好它的維護(hù)。（小編老師又在說廢話，哪塊肌肉都是如此……）

由于放松牽拉的持續(xù)時(shí)間會(huì)較長，所以牽拉股四頭肌的時(shí)候你需要找個(gè)扶手來穩(wěn)定身體。然后就是在伸髖的狀態(tài)下讓你的后腳跟接近屁屁，如上圖所示。注意，雖然是放松，但保持姿態(tài)穩(wěn)定仍然很重要，且為了保證牽連的效果和全面性，兩條腿離得近一點(diǎn)更好。

5.腘繩肌牽拉

終于輪到萬惡的腘繩肌出場了，這家伙躲在屁股后面假裝什么事都不知道，其實(shí)人體很多問題都和它有關(guān)，比如屁屁眨眼、膝關(guān)節(jié)損傷、下背部疼痛什么的。那么我們應(yīng)該怎么收拾這家伙呢？！最好的辦法就是打！

對于腘繩肌牽拉來說，很多人都沒有掌握正確的方法，比如那種把腿往齊肩高的杠子上一放的方法，基本上都是各種代償各種扯，效果很有水分。實(shí)際上對于大多數(shù)人來說，腘繩肌的柔韌性都沒有想象中那么好，只需要找一個(gè)齊腰高甚至是齊膝高的臺子就可以有很好的牽拉效果。

另外，腘繩肌有伸髖和屈膝兩個(gè)功能，在運(yùn)動(dòng)中其工作形式尚且不明，所以在牽拉中似乎也要調(diào)整不同的角度分別刺激，至少小編老師是這么認(rèn)為的！方法很簡單，嘗試不同屈髖和屈膝的牽拉角度就ok了。簡單地說就是嘗試在不同屈膝角度下，向前附身牽拉腘繩肌。

6.小腿牽拉

這個(gè)技術(shù)小編老師就不多說了，基本上人人都會(huì)，在此只提幾個(gè)注意事項(xiàng)：

1.膝關(guān)節(jié)伸直，牽拉表層腓腸肌

2.膝關(guān)節(jié)屈曲，牽拉深層比目魚肌

3.保持足尖朝前

動(dòng)作介紹完了，下面說說劑量和注意事項(xiàng)吧！

1.一般來說每個(gè)動(dòng)作保持兩組30秒就ok了，如果感覺很累很緊張的話可以適當(dāng)增加時(shí)間。

2.采用靜力牽拉，就是保持不動(dòng)或者緩緩增加幅度那種。

3.不要用震顫牽拉，就是在關(guān)節(jié)活動(dòng)末端彈啊彈那種。

4.室外牽拉的時(shí)候注意保暖，別嘚瑟，小心感冒。

5.牽拉要柔和，感覺有牽拉感或者輕微不適感就ok了，扯疼了就不好了~

今天的主要內(nèi)容結(jié)束了，牽拉的動(dòng)作數(shù)不勝數(shù)，這些是小編老師總結(jié)出來比較適合在跑后室外牽拉的。

當(dāng)然，根據(jù)每個(gè)人的實(shí)際情況不同，肯定會(huì)有其他個(gè)性化的方法，所以大家沒必要把自己框在動(dòng)作模板里。

另外，這些只不過是跑步后第一時(shí)間的急性放松，為了更徹底的促進(jìn)恢復(fù)，我們還需要每周在其它時(shí)間安排額外的放松練習(xí)，比如臥位的牽拉或者泡沫軸放松什么的。這些內(nèi)容稍后分享給大家，敬請期待！

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對，我就是傳說中鎮(zhèn)三山，攜五岳，趕浪如斯，鬼見愁的小編老師。