誰(shuí)說(shuō)周一一定要練胸，練腿不行嗎?腿部對(duì)于我們來(lái)說(shuō)實(shí)在是太重要了，大家對(duì)這一點(diǎn)應(yīng)該沒(méi)有疑問(wèn)了。那么，如何才能發(fā)展出巨大的股四頭肌，腘繩肌和臀大肌呢?訓(xùn)練前首先需要做好的就是動(dòng)作的安排，今天我們就來(lái)給大家提供一下如何安排練腿動(dòng)作的基本思路。

1.用自由重量的深蹲或者是其變式來(lái)開(kāi)始

毫無(wú)疑問(wèn)，深蹲首當(dāng)其沖。為什么?深蹲是最具挑戰(zhàn)性的腿部動(dòng)作，你可以在深蹲中使用最大的重量，它會(huì)募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其變式被證明是最能夠刺激激素釋放的動(dòng)作了。

深蹲系列動(dòng)作都包括了髖伸和膝伸，每一個(gè)深蹲類型的動(dòng)作都有其自己的價(jià)值。有些是杠鈴的放置位置不同，有些則是器械不同，還有一些則是腳的位置不同。

你可以用前蹲或者是單腿深蹲的變式來(lái)開(kāi)始你的腿部訓(xùn)練課。但是對(duì)于這個(gè)增肌計(jì)劃，我們需要大家用高杠的杠鈴后蹲。這個(gè)版本被大多數(shù)的健美運(yùn)動(dòng)員青睞，因?yàn)樗軌蚍浅４蟪潭鹊卮碳は掳肷淼募∪猓瑫r(shí)你可以用深蹲來(lái)舉起更多的重量。

最常見(jiàn)的建議是，蹲至大腿于地面平行，但是說(shuō)實(shí)話，這個(gè)其實(shí)和每個(gè)人的柔韌性有關(guān)。無(wú)論你蹲的多深，你都要保證脊柱中立，不要弓背，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的椎間盤(pán)承受風(fēng)險(xiǎn)。

完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。大多數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃的重復(fù)范圍都落在8-12次，但是在少數(shù)的正式組中你力量水平最高得時(shí)候，你可以選擇較大的負(fù)重。所以可以嘗試會(huì)在6次力竭的重量

2.做另外的深蹲變式，調(diào)整強(qiáng)度和角度

不，還不是做器械的時(shí)候。我們?nèi)匀辉趯ふ蚁リP(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作，你的最佳選擇是根據(jù)你個(gè)人的弱點(diǎn)來(lái)相匹配。大多數(shù)有創(chuàng)造力的訓(xùn)練者會(huì)選擇如前蹲這類更加側(cè)重大腿前側(cè)的動(dòng)作。

把杠鈴從身體后方轉(zhuǎn)移到前側(cè)改變了各個(gè)部位的受力。

前蹲更加側(cè)重股四頭肌，相應(yīng)地，腘繩肌和臀大肌受力就減少了，這意味著你必須減重。這個(gè)動(dòng)作同樣要求你維持一個(gè)更加直立的姿勢(shì)，這對(duì)你的背部更好，同時(shí)可以使得你蹲的更深。

因?yàn)橹耙呀?jīng)做過(guò)了大重量的動(dòng)作了，這一次可以考慮把重復(fù)次數(shù)控制在10-12次。

3.加入一個(gè)大重量的側(cè)重后側(cè)鏈的動(dòng)作

羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲后的動(dòng)作，它是訓(xùn)練腘繩肌上部和臀大肌的動(dòng)作，它不像其他的單關(guān)節(jié)動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢哉嬲募由陷^大的重量。此外，大多數(shù)的腘繩肌練習(xí)如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個(gè)動(dòng)作則是在髖部彎曲的。

但是就像大多數(shù)的大重量練習(xí)一樣，關(guān)鍵在于不要做錯(cuò)了，否則這會(huì)讓你的背部遭受風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于羅馬尼亞硬拉，你不會(huì)想要讓你的背部弓起，如果你覺(jué)得沒(méi)有辦法讓杠鈴下到底就不要強(qiáng)求自己用弓背來(lái)?yè)Q取動(dòng)作行程。只要感覺(jué)到足夠的拉伸感即可。

一旦掌握了這個(gè)動(dòng)作，就應(yīng)該加上足夠的重量。在熱身后，兩組大重量，每組8次，接著兩組減重，每組12次。

4.加入一個(gè)單側(cè)動(dòng)作來(lái)孤立訓(xùn)練每一側(cè)

保加利亞分腿蹲，是一個(gè)理想的選擇。把你的后腿放在一個(gè)較高的凳子上會(huì)迫使你的前側(cè)的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時(shí)也會(huì)讓那條腿的臀大肌灼燒。如果你感覺(jué)控制平衡很困難，你可以選擇弓箭步。

不要覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作不該上重量，肌電圖顯示分腿蹲對(duì)于睪酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。4組，每組10RM。

5.增加容量，獲得泵感

你不能光通過(guò)器械訓(xùn)練來(lái)練出一副好腿，這也是為什么腿舉在這份計(jì)劃里的排名不那么靠前的原因。但是器械對(duì)于在訓(xùn)練課的中后期增加訓(xùn)練容量來(lái)說(shuō)是非常理想的，此時(shí)你的大腿已經(jīng)疲勞了，無(wú)法在維持平衡和嚴(yán)格的動(dòng)作形式了。

此外，你可以調(diào)整站距來(lái)改變側(cè)重。腳的位置高一些會(huì)額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點(diǎn)則側(cè)重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的目的是讓你獲得盡可能強(qiáng)烈的泵感，你可以采用遞減組。泵感會(huì)促進(jìn)肌肉肥大，把血液擠入目標(biāo)肌肉組織中去。做三組，每組10-12次，在最后一組完成兩個(gè)遞減組。

6.用腘繩肌的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練來(lái)收尾

腘繩肌是股四頭肌的對(duì)抗肌，所以你一定要確保它們的發(fā)展和大腿前側(cè)相平衡。

腿彎舉，更加側(cè)重腘繩肌靠近膝蓋的部分，是羅馬尼亞硬拉的非常好的補(bǔ)充。同時(shí)它也是一個(gè)泵感動(dòng)作，在你進(jìn)入更衣室之前把最后的力氣花在這個(gè)動(dòng)作上。完成3組，最后的一組和腿舉一樣，完成兩個(gè)遞減組。

這六個(gè)步驟足夠讓你建立起一套全面的腿部訓(xùn)練計(jì)劃了，想要粗壯的大腿，不要害怕，Just try it!