一、經(jīng)驗之談

1. 所有泳姿的學習都是應先做好岸上的動作模仿，模仿到位、熟練后再下水練習， 熟能生巧，下水后的動作不至于變形，很快就能掌握要領。

2. 對于不會游泳的人來說，首先要學會在水中漂浮、水中不用鼻子呼吸，只用嘴呼吸等下水的要領。同時要學會用手握滑水板在水中打水或蹬水的動作，再開始在岸上練習泳姿。

二、蛙泳技術教學

（一）技術難點
蛙泳技術比較復雜。其中最重要的是手、臂、腿、腳的動作協(xié)調。很多人都學會了手臂劃水和腿腳蹬水才動作，但就是不協(xié)調，導致泳姿難看。速度提不上來。

（二）蛙泳動作技術要領：

1. 手臂動作

【準備動作】

雙手手掌向下，手臂向前伸展并伸直，兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。保持身體與水面平行。

【壓水動作】

先由手臂開始壓水：五指略微并攏，手掌向下，肩關節(jié)略內旋，小臂帶動大臂，肘關節(jié)抬起，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水；

【劃水動作】

兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極地做向側、下、后方屈臂劃水。在劃水中，前臂和上臂彎曲屈的角度是不斷變化的，一般優(yōu)秀運動員劃水主要階段時關節(jié)都彎屈成接近90度角。并向斜下方劃水，手臂劃水到與身體呈直角；

因為這個角度能發(fā)揮最大的力量，同時能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平較低的運動員肘關節(jié)的角度較大劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時，即應連續(xù)過渡到向里做收手動作，劃水和收手時，手走的路線不應到肩的下后方，應在肩前下方。為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入劃水部位時，運動員應以較大的力量做劃水動作，以獲得前進的最大速度。因此，運動員在劃水時，身體位置上升較高，這是合理現(xiàn)象

【收手動作】

雙手手臂向里、向上并攏，手掌向下,由胸前向前伸展，用小臂帶動大臂和肘部，將手臂做向里、向上收到頭部的正前下方，這時臂與肘幾乎同時做動作，當手收至頭正前下方時，兩手掌心是由向后轉向內、向上的姿勢，這時大臂以不超過兩肩延長線為宜；在整個收手動作過程中，手的動作應積極的、快速的、圓滑地完成；收手結束時，肘關節(jié)低于手，大小臂呈銳角。

收手時，不應強調兩肘向里夾的動作，這會削弱劃水力量，同時也應避免劃水路線過大。收手動作應有利于做快速向前伸手動作，而又不影響臂腿動作協(xié)調配合。

【伸臂動作】

伸臂動作是由伸直肘關節(jié)和肩關節(jié)來完成的。掌心由朝上逐漸轉向朝下，雙臂并攏同時向前快速伸出手臂。

快速伸臂動作是現(xiàn)代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。不少運動員頭也幾乎同時向前有“壓”的動作，但必須注意向前伸臂動作中不能有停頓現(xiàn)象。總之。整個臂部動作的移動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。側視則為由淺到深的，再由下向上向前伸出，并且是一個連貫、有力、快速的完整過程。

2. 腿腳動作

【準備動作】

手臂伸展的同時，腿部小腿帶動大腿并攏伸展，腳心向上伸直放松。整個身體呈“一”字形平行于水面。

【收腿動作】

手臂劃水時，頭抬至眼睛露出水面，腿是不動的。只有收手時才開始收腿，并稍向前挺髖關節(jié)，收手動作向內、向上，大腿帶動小腿收攏腿腳呈”Z“字狀，即青蛙的收腿狀態(tài)，且兩腿收攏的狀態(tài)不是向下并行收攏，而是呈反向向側下方收攏（這一點非常重要，好多人游蛙泳撅著屁股，就是收腿向正下方，而不是向側下方收腿導致的），收攏腿的動作要迅速。

【蹬腿動作】

雙腿和雙腳呈”Z“字狀時，小腿帶動大腿向外側蹬水。腳背一定要勾起來蹬水，才能有效蹬水向前進。

 【夾水動作】

1. 手臂和腿腳同時反向伸直：

（1）手臂動作：雙手向胸前轉動手腕，小臂帶動大臂，手掌向下，由胸前向前并攏伸直。

（2）腿腳動作：迅速把腳繃直，同時用兩腿向中間并攏夾水。

2.伸腿動作

（1）手臂伸直的同時腿腳也完成了夾水動作，并且伸直腿腳；

（2）小腿帶動大腿，腿部和腳底板朝上浮于水面，與水面平行，腳心向上伸直放松。整個身體呈“一”字形平行于水面。

 （三）陸地分解動作訓練

1.手臂動作
（1）屈體站立，雙臂下垂，上身與下身呈90度直角。如圖。

（2）按手臂動作要領：準備→壓水→劃水→收手→伸臂的技術動作要求反復訓練

（1）直立站立，腿部反向向左右兩側打開并下蹲（呈屈腿半蹲狀態(tài)），最后用腳掌和腳跟用力蹬腿站直。如圖

（2）按腿部動作要領：準備→Z字形收腿→蹬腿→并攏夾水→伸腿的技術動作要求反復訓練

（四）蛙泳動作要領圖解  蛙泳技巧圖解 
【圖一】側視圖

【圖二】正視圖

【圖三】俯視圖

（五）配合口訣
劃手腿不動，
收手再收腿， 
先伸手臂再蹬腿， 
并攏伸直漂一會。

三、總體分析
（一）蛙泳的動作要領

蛙泳的好處就是比其他泳姿都省力，學好蛙泳的關鍵有兩點：

1. 蹬腿動作：如果瞪腿不到位，就很難向前進，腳背一定要勾起來，勿把腳繃直了，不然瞪不到水，自然就不能向前進了。

2. 手和腿的配合，這也是非常重要的，瞪腿時雙手是從胸前向正前方向伸直的，那時切勿用手劃水，當用手向后劃時，頭在水上吸氣，并且收腿，以此類推??！蛙泳配合技術手臂滑下（壓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放松、伸直的姿勢。手臂劃水時，頭抬至眼睛抬出水面，腿是不動的。只有收手時才開始收腿，并稍向前挺髖關節(jié)，這時頭抬至口出水面，并進行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，并且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之后，讓身體伸展滑行一段距離，等速度降低時進行第二個周期的動作。

蛙泳腿部動作是推動身體前進的主要動力，腿部動作由收腿、 翻腳、蹬腿、滑行四個連貫動作組成。 

1、 收腿 

蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不產(chǎn)生推進力，而且還造成阻力，所以收腿時 , 要考慮盡量地減少阻力。 

收腿時兩腿自然放松，隨著劃手和吸氣動作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時屈膝屈髖，腳稍向內旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面內，收腿力量要小，速度較慢，以減少阻力（如下圖）。收腿結束后，大腿與軀干約成120—140°角，兩膝內側與髖關節(jié)同寬，腳后跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40— 45°角，小腿與水面幾乎垂直。 



在現(xiàn)代蛙泳技術中，有的運動員在收腿時，采用快收小腿技術，以提高收腿動作速度，使之與臂部動作相配合，加快了動作的頻率，這對提高速度是有利的。 
2. 外翻 

外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連接動作，通過向外翻腳可以增大對水面為蹬水創(chuàng)造有利條件。 

腳外翻動作既是收腿的繼續(xù)，也蹬腿動作的開始，嚴格來講腳外翻是隨最初的蹬腿動作完成。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節(jié)和踝關節(jié)隨著向后蹬腿的動作而向外轉動，勾腳尖，此時腳位于臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水面（如下圖）。







3 、蹬夾水

蹬腿是產(chǎn)生推進力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個動作構成，蹬腿應先伸展髖關節(jié)，然后是膝關節(jié)，最后是踝關節(jié)，在向后蹬的同時向內夾水（如下圖）。蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直并攏時，兩腳踝關節(jié)才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結束，兩腿應并攏伸直，踝關節(jié)伸直。蹬腿動作方向是先向外向后蹬然后轉入向內向后蹬，最后階段是向內、向后和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由于蹬夾水能產(chǎn)生較大的推進力，應用較大的力量和較快的速度完成。



4 、滑行 

蹬夾結束后，由于蹬腿的慣性作用，兩腿有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應盡量伸直并攏，腿部肌肉和踝關節(jié)自然放松，借助蹬腿慣性向前滑行（如下圖）。

蛙泳的腿部的關鍵:


1、注意圖中腳掌的翻掌動作及大腿與身體的角度



2、注意翻掌及兩膝的間距



正面看翻掌及兩膝的間距

 

翻掌是提高蛙泳速度的關鍵，初學者要把這個翻掌動作印入腦中：

3、蹬夾的速度是由慢而快，慢收快蹬，邊蹬邊夾，之后保持身體的流線型，漂一會兒，初學者心里可數(shù)123




有了好的腿部動作作基礎，漂亮的蛙泳并不遙遠

確的動作相差無幾，錯誤的動作各式各樣：

A. 在體角上,髖關節(jié)較高,屈腿時,小腿過大,腳部會露出水面。

B. 髖關節(jié)較低,屈腿時,腳不會露出水面,體角雖大,但腿部可充分的用上力量。

C. 大腿屈得稍大,正面阻力較大,對速度有影響,但可充分發(fā)揮大腿與小腿肌力效應。 

D. 大腿比Ｃ圖屈的更大,雖能產(chǎn)生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。 

E. 這是５種屈腿形態(tài)里,最差的一種,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿發(fā)生不了作用，臀部因屈腿而露出水面,影響推進力。 

以上這５種常見的形式里,以Ｂ、Ｃ的運動，在力學上與肌力運用上較適宜。（如下圖）



再次強調，要先側外分后蹬腿，膝關節(jié)不應分得太開,踝關節(jié)較膝關節(jié)分開稍為大一些。




蹬腿時胯及膝關節(jié)應同時伸展,使腳所走的軌跡盡量成水平狀。 若先伸膝,后伸胯,則腳所的軌跡為一向下的弧線,產(chǎn)生較多的浮力,無補于實際。 若先伸胯,后伸膝,腳將伸出水面,增加重力負擔,減少蹴水橫斷面積,影響泳速。 蹬夾腿動作切忌先蹬直后再夾腿，把“蹬、夾”變成兩個分解動作，對泳速極為不利。



蛙泳踢水路徑圖

正確的蛙泳蹬腿方法,并非開始就要猛力的快速動作,而是開始要用強勁力來做,但要能控制速度,直到腳掌感覺出來水的壓力,再做加速度,亦即腳掌速度逐漸加快,最后再做有效的蹬水,如此才能發(fā)揮最大的蹬水功效。



A的路線優(yōu)于B

再說翻腳。

蛙泳蹬水效果的好壞，很大程度上取決于翻腳的技術，靈活的踝關節(jié)非常的重要，平時要多做一做這些練習





不受場地限制,地板、沙發(fā)、床





為了游好蛙泳，從現(xiàn)在起，注意把腳踝活動開來

腳踝的柔韌性逐漸練軟，翻掌動作做出來了，還要注意游進中的收腿動作，才能發(fā)揮其好的效果。收腿常見的錯誤是，小腿收得過多，腳板出水面，蹬不到水，白翻了腳掌。

比較一下大腿與身體角度的關系,大腿與身體的角度太大時(或是只彎小腿)，腳板會容易露出水面。



收腿時腳板出水面的糾正練習，臂后伸蹬腿: 本練習為徙手練習。

雙臂后伸，雙手靠近水面，置于臀旁。每次收腿時，腳均要碰到手。運動員收腿吸氣時抬頭沉髖或蹬腿前低頭沉肩入水成流線型姿勢，有助于保持良好的身體姿勢。

練習示意圖如圖 



關于收腿時候的理想姿勢

(請按下圖中的 1、2 即可顯示)

大幅度的順時針、逆時針轉動踝關節(jié),轉動時手可以稍加阻力,每個方向轉動10～20次。




膝蓋若不稍微張開,雙腳就不能合攏收腿，踢水時,因腳底朝外,膝蓋必須轉向內側，所以要注意，并膝收腿或張開收腿(張?zhí)_)都不好，凡事過猶不及。



蛙泳腿部后視動感畫面