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五、指導孩子重視身心健康的調(diào)養(yǎng)。
堅持營養(yǎng)、全面、適量與均衡的原則 每天五類食品不能少 第一類為谷類、薯類、雜豆類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，也是膳食中主要熱量與蛋白質(zhì)來源； 第二類是動物食品，肉、禽、蛋、魚、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素； 第三類為大豆及豆制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素； 第四類是蔬菜、水果，主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和膳食纖維； 第五類為純熱能食物，包括動植物油、食用糖、淀粉等，主要提供熱量。特別注意，在備考期間千萬不可過分迷信“腦補品”等對考試成績的作用?？忌?/span>只要做到不挑食，不偏食，均衡地吃好一日三餐，就能滿足需要。 女生需防缺鐵 缺鐵會導致女性思考能力下降，所以備考階段的女生一定預防缺鐵。人體缺鐵，制造出來的紅細胞會變小，其攜氧能力下降，表現(xiàn)為思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不適，這對于緊張備考的學生來說是非常不利的。所以，高三女生一旦出現(xiàn)以上狀況時，應及時檢查身體是否缺鐵，以及時補充必要的鐵質(zhì)。補鐵的最好途徑是在日常膳食中多食用含鐵食物，如肝臟、瘦牛肉、海帶、黑木耳、紫菜、菠菜、豆類等。另外，維生素C有助于機體對鐵質(zhì)的吸收，在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生素C的水果及蔬菜。 洋快餐不能當日常膳食 有些考生圖方便和省事，對洋快餐情有獨鐘。王教授提醒這部分考生要慎重選擇。因為洋快餐基本上都是高蛋白、高熱量、高脂肪、低維生素的食物，容易導致營養(yǎng)失衡，對考試不利。一周最好不要超過兩次，主要膳食還應以豐富多樣的中餐為主。 一日三餐該吃嘛 早餐 一頓營養(yǎng)的早餐應該包括以下幾類食物：谷類———饅頭、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆?jié){、玉米粥、營養(yǎng)麥片、餛飩等。動物性食物———火腿肉、醬牛肉、雞蛋(蒸、煮、炒)。奶制品———鮮牛奶或酸奶。新鮮蔬菜水果———黃瓜、西紅柿、香蕉、蘋果等。 早餐推薦食譜：牛奶250毫升、雞蛋一到兩個、饅頭二兩、西紅柿一個、水果100—150克，還可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的，以免食物中毒)。 午餐 午餐是一天中最重要的一頓，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，多吃點肉類、雞蛋等熱量較高的食品，并且一定要有主食。 午餐推薦食譜：大米飯100-150克、肉絲(20克)炒洋蔥(75克)、清蒸魚100克、炒空心菜或油菜(100克)、西紅柿(20克)海帶(10克)蛋(10克)花湯。 晚餐 晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。晚餐要清淡，少量，以谷類食物和蔬菜為主。 晚餐推薦食譜：主食比午餐略減，豬肉150克(或豬肝100克)、豆腐1塊(或香干1塊)、涼拌芹菜100克、黃瓜拌粉皮(黃瓜100克、粉皮20克)、小米粥50克。 晚加餐 吃少量易消化，避免脂肪類食物，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C的食物。吃完加餐一刻鐘以后再休息。 晚加餐推薦食譜：酸奶一杯(150-250克)，或水果(150-200克)。 如果用供能百分比來表示：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，飯后一小時吃點新鮮水果。 補腦五種營養(yǎng)要跟上 在高考復習期間保證腦力健康，是取得好成績的重要部分。人的大腦重量為1400克左右，其重量只占人體重量的2%，但是它每天消耗的能量，卻占全身消耗能量的20%。由此可知，只要營養(yǎng)不足，首先影響腦的功能。要保證每天頭腦靈活的最佳狀態(tài)，還需要以下五種特定的營養(yǎng)物質(zhì)。 蛋白質(zhì)：人腦中蛋白質(zhì)占30%左右，腦對蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求更高。蛋白質(zhì)不足導致記憶力下降、學習成績低下。魚、肉、蛋、奶、動物內(nèi)臟、大豆和豆制品均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。經(jīng)常吃魚類，如帶魚、黃魚、鱔魚、鰻魚、鯽魚、鯉魚等，不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚油也有健腦作用。 脂肪：腦重量的60%是脂肪，主要作用是維持腦組織的組成和活動。必需脂肪酸缺乏，可引起大腦功能紊亂。必需脂肪酸在動植物油中均含有，但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麥胚油、核桃油等油中含量更豐富；動物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸，但是動物油中飽和脂肪酸含量高，不宜多吃。通常以1／3動物油、2／3植物油搭配吃是合理的。 碳水化合物：腦對葡萄糖缺乏非常敏感，因為腦功能活動所需的能量要靠血糖氧化供給，葡萄糖幾乎是正常腦中全部的能源物質(zhì)。因此，每日三餐必須要吃主食。 維生素：對維持正常視力、氨基酸代謝、腦及神經(jīng)正常功能有密切關系。水溶性維生素如維生素B1、B2、B6、B12、葉酸和維生素C以及脂溶性維生素A、D、E都直接或間接地對神經(jīng)組織和細胞的多種代謝產(chǎn)生影響。腦力勞動者需要豐富的多種維生素，每日吃300至500克新鮮蔬菜，250克左右水果，從中攝取多種維生素是必不可少的。 礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅、碘、銅等礦物質(zhì)，對腦的學習記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧的供給等有重要作用。蛋黃、動物內(nèi)臟、蔬菜、水果是礦物質(zhì)和維生素的良好來源。 首先，考前不易吃得過飽，不要吃得過于油膩，要注意營養(yǎng)均衡。 其次，早餐應吃好，切不可空腹。吃好早餐可充足供給大腦必需能量。飯后可吃一個西紅柿（或水果），補充足夠的維生素C。午餐是一日中的主餐應該吃飽吃好，考生在經(jīng)過上午的考試后會略感疲勞，這時可喝一杯酸奶或果汁減輕疲勞。即使是復習到較晚，晚餐也不可吃得過多或吃過于油膩的食物。在飲料上可選用富含多種維生素的新鮮原汁，其他如汽水、冰水等應少飲，以免影響食欲。 ■有“特殊功能”的食品 草莓、白菜可緩解緊張情緒。草莓里的果膠能讓人產(chǎn)生舒適感；檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。每天食用半個洋蔥頭可消除過度緊張和焦急情緒。生姜能增加對大腦的供氧，使人的思路開闊。另外，食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放松考生緊張的情緒。 |
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