我們常會聽到人們抱怨飲食太單調(diào)，怎么解決這個問題呢？聰明的辦法就是制定食譜。

    設(shè)計食譜的原則是根據(jù)營養(yǎng)的需求和食物品種作出合理安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大類食物：

    果蔬類--包括富含維生素C的柑橘類水果、番茄和辣椒以及深綠或黃色的蔬菜和其他水果。一個正常成年人（以輕體力勞動計，下同）每天至少需500克。這一類食物主要提供維生素A和C、膳食纖維以及其他多種維生素和礦物質(zhì)。

    谷類及其制品--這一類食物屬主食，是能量的主要來源。攝入量根據(jù)具體人能量消耗的多少而定，一般而言每天約500克。這一組食物也含有較多膳食纖維（特別是全谷物），硫胺素、尼克酸、蛋白質(zhì)和鐵。

    蛋類、魚、禽、畜肉及豆類--這組食物提供構(gòu)建機體的蛋白質(zhì)，也是鐵、尼克酸、硫胺素和核黃素的良好來源。每天約125克。

    奶類食品--蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量高，尤其是鈣。其他的還有核黃素、硫胺素和維生素A、D。每天一杯奶（約250克），最好是低脂奶。

    脂肪和油--系高濃度能量來源食物，含維生素A和維生素D，每人每天一匙（約20克）。

    根據(jù)這五類食品的特點和人體需要變換安排，就可得到千變?nèi)f化的食譜。

    設(shè)計食譜還應(yīng)考慮到視覺效果，因為我們都是先看后吃的。食物的顏色、外形、擺放和質(zhì)地等因素都會影響我們的食欲。

    一般是以一周為單位制訂食譜，先定下每天的主餐，并選好主餐的主菜，然后選擇與主菜相配的小菜，以及相應(yīng)的甜食、水果。完成了每天的主餐設(shè)計后，就可設(shè)計每天占第二位的那一餐，方法是剔除主餐已經(jīng)用過的食物，然后按照選擇主菜、小菜、主糧、配菜的順序進行設(shè)計。接著還有余下的一餐，原則是補足一天中尚缺的營養(yǎng)素。最后再檢查一遍整個計劃，看看食譜是否營養(yǎng)適宜，是否包含了五大類食物。

    如法計劃好四周的食譜，就可有一個月的食譜，不時作一些小改動便可循環(huán)使用，這樣豐富多彩的膳食其實是源于一個基礎(chǔ)食譜。在實際操作中，尚須注意以下幾點：

    1、明白多樣化的重要，包括口味、色澤、外形、質(zhì)地和配菜都要時常變換花樣。

    2、記住家庭成員的個人喜好。

    3、考慮一下季節(jié)因素。