2015-08-07 16:02 | 豆瓣：傲嬌胚殿下

健身計劃其實是一個非常復雜的事情

需要了解到一個人身體的各項數(shù)據、基礎運動能力、傷病史、運動條件等等

所以是很難直接給到一個最最最適合你的方案，但是每個人都能再自己的摸索中學習制定比較適合的方式

一般而言你去一家健身房，初步流程就是讓你辦卡，給你測什么BMI、體脂率，然后讓你買私教課。

不排除高級的健身房教練的確非常專業(yè)，會問你很多問題，然后才系統(tǒng)的給你安排。但大部分教練都是問你想到達什么目標，減肥？增肌？反正就是直接給你安排器械鍛煉了

這種私教都是非常不負責任的，如果你遇到這種私教，請一巴掌抽死他丫的

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制定自己的健身計劃，首先你要明白你健身的目標是什么？

太瘦了要增肌？

太胖了要減肥？

身形不好看要健身塑形？

不要肌肉只想要更強的力量去搬磚？

想讓身體更柔軟？

明確了自己的目標才能開始選擇最適合自己的鍛煉方式

1. 太瘦了想長肉

有的人天生就吃不胖

吃不胖可能是基礎代謝過高，平日也愛運動，但除去嚴重的身體健康因素來說，其實并不存在怎么都吃不胖這種說法

尤其很多骨瘦如柴的男生，經常說自己吃很多就是不胖

但請仔細想想，你吃的真的多么？或者，你吃的對么？

一大碗飯，一大塊肉的量也能叫多？

死瘦子想增肌，就請每天無時無刻的吃不停。選擇大量的高蛋白、高熱量的食物，原先一天3頓，就改成一天5頓，每頓主食搭配肉醬、芝士等，吃完主食后再進食一塊蛋糕這種

配合力量訓練后再攝入高蛋白食物，不長肉是不可能的

這種方法也許會讓你在一長段時間后，脂肪含量增高，但同時你原先骨瘦如柴的身體也長肌肉了，至少能達到你長肉的需求

如果到時對體型有要求，再進行減脂

2. 太胖了要減肥

個人建議，即使要減肥也先從增肌開始

首先無氧本身就在某些方面比有氧更有減脂效果，就如網絡上傳的，無氧后你躺著都是在消耗脂肪

在增肌的過程中體重依然會上升，同時你的體型會比原先好那么一丟丟，那是因為脂肪太高

在增肌達到一定程度后，你的力量水平、基礎代謝等都會提高，再進行減脂才不容易反彈

想象一下，你先減脂，通過各種有氧加清淡飲食，瘦下來了再增肌，那么體重不就又上去，不白減了么？

3. 體型不好要塑形

還有什么好說的，通過肌肉的塑造能改善你的各種不足

屁股平扁就深蹲、臀橋等讓屁股更翹

X形腿就通過訓練腿部外側的肌肉讓外形更好看

胸太扁就通過胸部肌肉的塑造讓胸更挺拔

4. 增強力量

有的人雖然肌肉很大塊，但從力量上可能并不強；有的人看著瘦小，但肌肉力量十足（比如皺市明在我看來就一小不點，要是打架我估計1秒鐘就跪）

又有的人只想追求力量，不想讓肌肉塊頭太大（雖然本來你們就練不出），那么也應該選擇爆發(fā)力的訓練模式，讓自己變成大力水手（畢竟搬磚的工資高....）

5. 讓身體更柔軟

不胖不瘦，不追求肌肉線條，增強身體柔韌性

做瑜伽能讓你身體更柔軟，讓你變成柔軟的瘦子或胖子

體操，肌肉不會明顯，但尤其對于核心力量也是比較高的

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可能有人覺得我說了一堆P話…

只有你認清了自己的鍛煉目標，才能從而選擇正確的鍛煉方式

而不至于讓你鍛煉鍛煉著才發(fā)現(xiàn)：

哎臥槽，我雜變這鳥樣了…

對于那些不需要鍛煉肌肉的，那就跟著健身房大媽們跳跳操即可，即可運動出汗，也不會讓你有什么成為女漢子的煩惱

對一些希望增強耐力的同學，則側重心肺功能的提高，在一定程度上增強肌肉爆發(fā)力，降低體脂，肌肉緯度都比較小。

比如：

跑步、游泳等有氧運動都是屬于耐力訓練

這些我就不多說了

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如何選擇合適的重量：

RM：

既某個重量下的能重復的最大次數(shù)

比如臥推50公斤你最多只能做10個，那么50公斤就是臥推10RM的重量

所以力量訓練時，要選擇在自己的訓練方式下合適的RM重量，僅僅詢問自己該用什么重量是無法給你答案的

1. 訓練肌肉耐力，次數(shù)要多，每組12-15次。

2. 訓練肌肉形態(tài)，也就是肌肉塊狀的，每組8-10次

3. 訓練肌肉量、爆發(fā)力的，次數(shù)要少，4-6次即可。甚至健美的會訓練1RM的重量

訓練組數(shù)：

同樣的訓練肌肉耐力可以選擇多組數(shù)，控制在5-6組左右

訓練肌肉形態(tài)，4組即可

訓練肌肉力量，3-4組都可以

所以，由上所述：

太瘦了要長肉的，就是要訓練肌肉形態(tài)、增大肌肉塊頭。選擇中等組數(shù)、中等次數(shù)的訓練

要減肥的，從增加肌肉比例和肌肉耐力。選擇多組數(shù)、多次數(shù)的訓練

要塑形的，也規(guī)劃為訓練肌肉形態(tài)。整體運動同樣選擇中等組數(shù)、中等次數(shù)。但對于某些需要訓練的特殊部位，那就更具需要來制定組數(shù)和次數(shù)

增強力量的，那就是訓練肌肉力量爆發(fā)力了。選擇中等組數(shù)，少次數(shù)的重量訓練

我知道你們智商太低還不理解…舉幾個例子：

少年殿下身材瘦小，需要加大肌肉塊頭

在選擇重量的時候發(fā)現(xiàn)10公斤的啞鈴舉10次已經舉不動了，10次是符合肌肉形態(tài)訓練RM的，那么就選10公斤的重量，每個動作做4組，每組10次

現(xiàn)在殿下肌肉要線條有線條，要塊頭有塊頭，要長相有長相...就是打架還打不過杰森斯坦斯

然后就想增強自己的爆發(fā)力，現(xiàn)在殿下舉啞鈴很厲害，可以舉50公斤了，但是舉了3次就不行了

但這正好滿足肌肉力量的訓練

于是就可以選擇50公斤的重量，每個動作做3、4組，每組做4個就可以了

后來年到中年，殿下由于懶惰變成了死胖子，懷念曾經帥氣性感的自己終于決定減肥

但這時候肌肉含量已經幾乎沒了，基礎代謝又低

這時的殿下只能勉強拿5公斤的啞鈴舉個15次

那么我就每天選擇5公斤的重量，每個動作做5、6組，每組做15次就好了

友情提示：中年肥胖殿下純屬虛構，不可能雷同…..

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如何選擇訓練部位？

除了有強大的健身基礎，以增強肌肉超大力量的人，其它的都建議進行全身訓練

雖然肌肉是需要休息過程的，但是對于普通人，健身的強度并不大，對肌肉的刺激并不強，所以并不需要休息太久

所以對新手一天一個部位的鍛煉方式絕對是不可用的

如何安排訓練時間？

對新手而言，是需要一段時間學習的，這個學習并不是你會了某個動作那么簡單，還需要身體、肌肉去習慣那些動作

剛開始，一周3次就夠了，等到形成健身習慣、肌肉耐力逐漸增強后可以增加到一周5練

需不需要去健身房？

如果你是想跑步，別去健身房了，買雙跑鞋去學校的軟膠操場吧

健身房的跑步機更多是用于熱身的

如果家里有條件，你可以給自己添置啞鈴、杠鈴、健身椅甚至更多的裝備，普通鍛煉在家完全可以做好

如果你對自己的體型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下這樣）

那還是去健身房吧

尤其選擇好點的健身房，器械的好壞是很有講究的

關于健身動作，在其它文章都有說過，有興趣可以自己去翻

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