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來源:明泳希Chuck，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)

好了，說起腹肌，就要想起體育老師教的仰臥起坐。說起都傷...因為Chuck以前也是入了坑T.T..往事不多說，今天Chuck教你真正的練腹肌方法。

很多瘦的人，也就是脂肪較低的都擁有腹肌，是的，沒有錯因為體脂低遮擋你腹部的阻礙就沒有自然會有腹肌出來，但是并不漂亮！想要漂亮又清晰的腹肌的話，你必須科學(xué)的訓(xùn)練他們！

很多人很忙，沒有時間來鍛煉，那么今天Chuck就教你一套 15-20分鐘就可以搞定的腹肌訓(xùn)練！

這個計劃著重是刺激的你腹肌，而并不是幫助你消除脂肪喔~~。

首先第一個動作：

懸垂舉腿

這個動作難度系數(shù)偏大【新手可以跳過】

動作要點：

1.保持你的膝蓋屈曲，慢慢上提你的大腿，上提你的臀部，使你的

骨盆后傾，收縮腹部肌肉，反方向返回你的大腿至起始位置。

2.在運動過程中，竟可能的減少上軀干的活動，不要擺動發(fā)動你的核心。

球上卷腹

動作要點：

1. 雙手放在胸前，下放你的上背部和肩部至球上。

2. 盡可能快的上提你的上背部和肩部離開健身球。

3. 保持臀部穩(wěn)固，這樣一來，你在健身球上活動時，健身球不會滾動。

4. 健身球位置越低（例如臀部在健身球上），使動作越難。

俄羅斯轉(zhuǎn)盤

動作要點：

1. 在身體保持穩(wěn)定的情況下，盡可能遠的向一側(cè)扭轉(zhuǎn)軀。

2. 核心轉(zhuǎn)動，不是肩、手轉(zhuǎn)動。

3. 眼隨手走

卷腹輪

動作要點：

1. 保持膝蓋固定在地板上，手臂繃緊，盡可能的向前滾動，不要讓身體接觸地面。

2. 用力收縮你的腹部，不要塌腰。

3. 全程下顎收，圓背。

鋼繩下拉

動作要點：

1. 開始保持軀干直立并且穩(wěn)定。

2. 下背部保持不動，慢慢彎曲使你的肩部向下，收縮你的腹肌。

3. 整個過程當(dāng)中只是軀干上部彎曲。

4. 如果不夠穩(wěn)定，可以臀部坐在腳后跟上面，使整個下背部更加穩(wěn)定，避免腰椎損傷。