你可能覺得蹲下站起來有什么難度，沒什么大不了的，畢竟，每天都要經(jīng)歷蹲下站起這樣的動作。但是，就這個簡單的動作和高爾夫揮桿一樣，每個人蹲下站起的形式都會有點不一樣，如果你不能是恰當?shù)膭幼餍问絹磉M行，只能是隨著時間推移，增加自身健康損傷的風(fēng)險，甚至如果你再負重的話，可能后果更加危險。

深蹲這個下半身基礎(chǔ)動作，決定了你如何更好的走、跑、跳、或者沖刺。所以，得到這個動作相關(guān)的技術(shù)是非常重要的，這些知識，將是在你上學(xué)，或者家里無法得到的。也值得教給你身邊所有人。

1.“推動”雙腳的外側(cè)

這樣做的好處：你的雙腳是支撐全身的基礎(chǔ)，所以，你的雙腳站姿直接影響你的身體姿勢。創(chuàng)建一個強大，穩(wěn)定的基礎(chǔ)，則需要讓你的膝蓋，臀部，和雙腳對齊。

如何做：將雙腳牢牢固定在地面，“壓入”地面當中，保證雙腳與地面全面接觸的同時，推動雙腳的外側(cè)，將力道從腳外側(cè)深深扎入地面。

2.找到你的有效位置

這樣做的好處：如果你向后坐的太遠，你的軀干就會為了保持平衡前傾，迫使你的臀部完成所有工作。如果你坐的太直，你的身體也則會將壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋。困難的是在底部找到這個有效的位置。

怎么做：當你蹲下后，雙膝應(yīng)在雙腳上方，注意，不是不要超過腳尖的問題，不要讓雙膝在雙腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。軀干微微前傾，與地面（原文是講與大腿，角度取決于你蹲的深度）形成30-40度的夾角。

3.推開你的膝蓋

這樣做的好處：在下蹲時通常都能夠保持，大部分人沒什么問題，而且在下蹲過程過雙膝是會超過腳趾的。但在上升站起階段則大多數(shù)人都存在問題，膝蓋向內(nèi)塌陷，這會減少你能夠使用的力量，增加關(guān)節(jié)疼痛和傷害的風(fēng)險。

如何做：當你從底部上升，站起時，積極向外推動你的雙膝，你的大腿方向應(yīng)該與腳尖指向相同，雙腿-雙膝-腳趾方向一直。

4.使用你的臀部

這樣做的好處：你的臀部在你的下半身是最大的肌肉群之一，并保護你的膝蓋、髖、腰背部。充分激活他們，在整個下蹲過程中分擔關(guān)節(jié)的壓力。

如何做：不要單單只是為了站起蹲下做動作，在整個運動軌跡中充分感受臀部的發(fā)力感覺，下蹲時感受臀部的伸展，站起來時，感受臀部的收縮。

5.交叉雙臂

這樣做的好處：雙臂交叉在胸前，將以臀部轉(zhuǎn)移負荷的沖擊，而不是用你的膝蓋，你的髖關(guān)節(jié)比膝關(guān)節(jié)更強大，所以這個小調(diào)整，將會讓你更加強大。當然，這并不是提升你表現(xiàn)的唯一途徑，預(yù)知后事如何，且聽下回分解。

如何做：雙臂交叉放置胸前，保持手臂肘關(guān)節(jié)抬起平行地面。

6.看地面

這樣做的好處：你的頭部位置會影響你身體其余部分的位置，包括脖頸，背部。而保持脊柱中立位則會盡可能招募更多肌肉。看地面，并不是要你低頭。注意兩者的差別。

如何做：頷首（收下巴），雙眼看向正前方1-2米地面上的一點，在整個過程中保持頭部這個姿勢，雙眼始終死死盯著這個點。（其實眼的作用還是為了保持中立位）

7.蹲下去

這樣做的好處：更深的蹲會在讓你獲得更大的收獲，同時也將在其他運動方面，例如跳躍，和日常行為上獲得更好的表現(xiàn)。蹲的深度雖然不同，但同樣要保持良好的姿勢。

如何做：保持你的軀干略微傾斜，雙膝向外，臀部降低不要“上下”擺動，低于大腿與膝蓋高度。

8.保持骨盆受控制

這樣做的好處：如果你缺乏髖關(guān)節(jié)靈活性，不要蹲太深。你的骨盆在下蹲過程中會自然傾斜，但是如果你的髖關(guān)節(jié)靈活性受限，你的骨盆就會拉著你的下背部。

這就是俗稱的“屁眼眨眼”，當你增加重量時，它會增加脊柱隱性壓力和風(fēng)險。

如何做：在鏡子前做動作，或者有專人幫你檢查動作時，注意你的尾椎骨開始"卷曲"時，在那一刻停下，并且減少一點動作范圍，這就是你的位置。

9.不要圓肩，駝背

這樣做的好處：你的背部在運動時可能導(dǎo)致弓起或圓肩，特別是如果你成天都在電腦前工作。運動時彎曲你的脊柱可能會導(dǎo)致椎間盤髓核凸出或膨出，如果再增加負重可能夠增加受傷風(fēng)險。

保持頭-頸-腰在一條直線上，穩(wěn)定的脊柱位置也會降低未來腰痛的機會。

如何做：在全程動作中，挺起胸膛。

10.挺胸別過頭

這樣做的好處：別在試圖保持一個直立的脊柱時過度挺胸，使脊柱過度伸展，這會損壞脊柱小關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。