自我放松訓(xùn)練是一種通過訓(xùn)練有意識地控制自身的心理生理活動，降低喚醒水平，改善機體紊亂功能的心理治療方法。實踐表明，心理生理的放松均有利于身心健康，直到治病的作用。像我國的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進松弛訓(xùn)練和超然深思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

（1）呼吸松弛訓(xùn)練法

呼吸松弛訓(xùn)練法主要采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣的方法，達到松弛的目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在職10~15次左右（因人而異，要事先通過定期自我訓(xùn)練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實際應(yīng)用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)，如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時注意力要高度集中，排除一切雜念，全身肌肉放松，自我體會身心松弛的效果。平時每天練習(xí)1~2產(chǎn)次，每次數(shù)10~20分鐘。每一訓(xùn)練期（醫(yī)學(xué)上稱“療程”）為15~20天，可休息幾天，接著重復(fù)訓(xùn)練，直到達到要求為止。可采用坐位或臥位訓(xùn)練，成功后則隨時可在實際中應(yīng)用。

（2）想象松弛訓(xùn)練法

想象松弛訓(xùn)練法是在遇到不良情境產(chǎn)生緊張、恐懼和焦慮情緒時，運用自己逼真的想象力，主動地想象最能使自己感到輕松愉快的情境，用以轉(zhuǎn)換或?qū)惯@種不良情緒。例如：想象自己躺在和煦的陽光下，在海邊聽大海的波濤聲，充分享受大自然的美景和情趣；想象自己在環(huán)境幽雅、景色迷人的公園里休憩，在風(fēng)光迷人、空氣清新的優(yōu)美環(huán)境中感受鳥語花香帶來的樂趣，心境無比舒暢。又如：“我靜靜地伏在臥在海淮上，周圍沒有其他的人，我感覺到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌，我靜靜地、靜靜聆聽著這永恒的波濤聲……”想象的情景最好是自己親身經(jīng)歷過的，這些情景在記憶中留下了深刻印象，并且能喚起終身難忘的輕松愉快的心理。

（3）自我暗示松弛訓(xùn)練法

自我暗示松弛訓(xùn)練法又稱“自我命令法”，主要利用指導(dǎo)性短語，自我暗示、自我命令，消除緊張恐懼心理，增強意志力量，保持心理平衡。例如：“這些感覺雖然可怕，但不足畏懼，我可以改變它”，“我太驚慌失措了，不必為這些小事大驚小怪，我會自己克服的”，“這些情景沒有什么了不起，我一定會克服的”。指導(dǎo)性短語可以由患者自行設(shè)計并制定，不必千篇一律，生搬硬套，但要求短小精悍，流暢順口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我鎮(zhèn)靜的作用。

（4）全身肌肉松弛訓(xùn)練法

全身肌肉松弛訓(xùn)練法又稱“系統(tǒng)肌肉松弛法”，這是松弛治療中最常用、最有效和最正規(guī)的方法，進行訓(xùn)練前，必須了解治療的意義、目的和具體方法。理想訓(xùn)練需要在安靜的環(huán)境中進行，訓(xùn)練者舒適地躺在床上或坐在沙發(fā)上，安靜休息5~10分鐘，排除雜念，身心保持松弛平靜后開始訓(xùn)練。其具體做法是以舒適的姿勢靠在沙發(fā)或躺椅上。

首先，閉上眼睛，將注意力集中于頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到緊張，然后將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會產(chǎn)生松弛感，逐次將頭部各處的肌肉一一放松；

其次，把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，盡量使脖子的肌肉很緊張，感到酸痛，然后所脖子的肌肉全部放松；

第三，把注意力集中到兩手上，兩手用力握緊，直至發(fā)麻、酸痛，兩手開始放松，然后放置在舒服位置，并保持松軟無力狀態(tài)；

第四，把注意力移到胸前，先做深吸氣，憋幾秒鐘，緩緩把氣吐出，再吸氣，如此反復(fù)，直到胸部覺得輕松為止。

依次將注意力集中于肩部、腹部、腿部，逐次放松。最后，全身處于松弛狀態(tài)，保持2~3分鐘。按此法學(xué)會如何使全身肌肉放松，并記住放松的次序，每日按照此法做兩次，持之以恒，可使身心輕松，消除心理障礙。