（四）如何感知和鍛煉與骨盆相鄰的肌肉（腹肌、臀肌、內(nèi)收肌）？

1. 鍛煉腹部肌肉

其實(shí)并不僅僅只是鍛煉腹肌，而是鍛煉如何協(xié)調(diào)腹肌和盆底肌。這將會(huì)避免許多骨盆問題。

（1） 感知腹肌收縮，骨盆放松

仰臥，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。盆底肌完全放松。發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)，完全呼氣。你是否感覺呼氣后腹肌逐漸在收縮？你是否感覺在腰線處的腹圍如何縮小？你是否感覺對(duì)骨盆底的逐漸向下施壓？現(xiàn)在發(fā)出“夫夫夫夫夫”的音節(jié)，呼氣更快更強(qiáng)一些，然后再發(fā)出“哈哈哈哈哈”的聲音，這次呼氣更加用力。最后，在練習(xí)時(shí)咳嗽，呼吸更快更強(qiáng)。

重復(fù)以上練習(xí)數(shù)次，你能感覺以下的順序：

腹部壓縮→腹部收緊→對(duì)骨盆底的壓力，如果盆底肌薄弱的話會(huì)該肌肉位置會(huì)下降。

（2） 骨盆底收縮，腹肌放松

仰臥，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。腹肌放松。當(dāng)呼氣時(shí)發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)，且伴隨收縮盆底肌。當(dāng)你感覺到腹肌也參與時(shí)，立刻停止。再次吸氣，重新開始該練習(xí)。重復(fù)十幾次后會(huì)形成習(xí)慣，即呼氣時(shí)要收縮盆底肌。呼氣發(fā)出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音節(jié)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌更快的參與收縮。最后在咳嗽時(shí)練習(xí)收縮盆底肌。

（3） 協(xié)調(diào)盆底肌和腹肌運(yùn)動(dòng)

仰臥，彎曲膝蓋，雙足放平在地板。呼氣并發(fā)出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節(jié)，開始收縮盆底肌。只有腰部以下的腹肌參與運(yùn)動(dòng)。每次收縮后完全放松，深呼吸。接著發(fā)出“夫夫夫夫夫”和“哈哈哈哈哈”的音節(jié)，強(qiáng)化收縮。記住當(dāng)腹肌開始收縮時(shí)不要放松盆底肌。你可以將手指放在肛門和陰道中間，另一只手放在下腹部以核實(shí)是否收縮。該鍛煉對(duì)保護(hù)盆底肌至關(guān)重要，直到盆底肌和腹肌運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)成為你自發(fā)的行為。無論哪種場(chǎng)合，你應(yīng)該盡可能多次進(jìn)行該鍛煉。最好連續(xù)鍛煉10次，早晚進(jìn)行數(shù)天。當(dāng)然也要尊重你個(gè)人的運(yùn)動(dòng)規(guī)律和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

（4） 強(qiáng)化訓(xùn)練

仰臥，彎曲膝蓋。你可以變化動(dòng)作來強(qiáng)化訓(xùn)練。

抬高尾骨離開地面，使得骨盆后傾時(shí)做以上鍛煉。

抬頭，使得下巴靠近胸部。重復(fù)以上鍛煉時(shí)，肩部也抬起。彎曲膝蓋，靠近胸部。

來源：脊近完美朱國(guó)苗

將雙手放在膝蓋上，鍛煉時(shí)手推膝蓋，膝蓋對(duì)抗手的力量，保持向上抬起。（注意后背不要弓起）也可以用右手推左邊的膝蓋，左手推右邊的膝蓋。頭和肩都抬起來。

（5） 將這些鍛煉融入日常生活

l 起床時(shí)就要形成從骨盆底開始收縮的習(xí)慣。

l 當(dāng)你要坐下或者起立，或抬起重物時(shí)，可進(jìn)行以上鍛煉。

2.鍛煉臀肌

（1）找出臀肌的收縮位置

仰臥在地板上，使用凳子或其它的物體來抬高腿部。你可以在腳踝處放置軟墊以防凳子的邊緣會(huì)傷害腳踝。抬起后背使得身體在一條直線上，身體的重量落在肩胛部。盡可能抬高骨盆。

抬高骨盆，使得骨盆前傾，好像通過抬高尾骨來抬高身體一樣。有沒有感覺臀肌收縮？

注意：你也可以不使用臀肌，比如讓骨盆前傾，讓腰部曲線更明顯。

（2） 區(qū)分臀肌和盆底肌

姿勢(shì)如圖，收縮臀肌抬高身體，收尾骨，使得骨盆向后。保持姿勢(shì)不動(dòng)，開始收縮盆底肌。在此過程中，短暫呼氣數(shù)次可以幫助你完成動(dòng)作。然后完全放松，將后背緩慢靠在地板上。

（3） 強(qiáng)化鍛煉的變異動(dòng)作

重復(fù)上述第（2）步的鍛煉時(shí)，可將一條腿離開凳子，這樣在凳子上的一側(cè)臀部肌肉需收縮雙倍的力量，以此強(qiáng)化鍛煉臀肌。

在懷孕期間，這些鍛煉很有幫助，特別是骨盆區(qū)域不穩(wěn)定時(shí)。孕期荷爾蒙激素的波動(dòng)會(huì)使關(guān)節(jié)活動(dòng)性過強(qiáng)。強(qiáng)壯的臀肌會(huì)幫助穩(wěn)定骨盆。另外，這些鍛煉對(duì)痛經(jīng)也有改善。

3.鍛煉內(nèi)收肌

（1）找出股內(nèi)收肌的位置

坐在椅子上，一側(cè)膝蓋靠放桌腿，且向另一側(cè)腿的方向用力推桌腿。小心不要用腳用力踩地板，這會(huì)引起其它肌肉的參與。是哪塊肌肉參與該運(yùn)動(dòng)呢？你會(huì)感覺是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉收縮，你也可以將手放在大腿內(nèi)側(cè)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)感受肌肉的收縮。

重復(fù)該動(dòng)作，每次沿著大腿向上一點(diǎn)點(diǎn)收縮肌肉，然后放松下面的內(nèi)收肌。這樣你會(huì)激活靠近骨盆底最上方、最深層的內(nèi)收肌。

（2） 區(qū)別盆底肌和內(nèi)收肌

保持上述相同的姿勢(shì)，放松內(nèi)收肌后，收縮盆底肌。你是否感覺這兩組肌肉的收縮有多近？只有坐骨支分開這兩組肌肉。

（3）伸展和收縮股內(nèi)則的深層肌肉

重復(fù)上述動(dòng)作，且保持收縮數(shù)秒，然后放松相同的時(shí)間。然后旋轉(zhuǎn)一下坐椅，使得大腿盡可能張開。這樣的伸展練習(xí)可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

來源：脊近完美朱國(guó)苗