如何在三個(gè)月內(nèi)通過合理飲食和規(guī)律鍛煉改變我的生活？

你好，

我是個(gè)21歲的男生，我厭倦了渾渾噩噩的生活，我不想每天都在徹頭徹尾的疲勞中度過。我知道我需要改變我的習(xí)慣，我希望你們能給我一些建議。

我今年夏天的目標(biāo)是增肌、瘦身和變得健康起來。我有一個(gè)朋友最近在節(jié)食，每周減掉了5磅。他確實(shí)激勵(lì)了我，我計(jì)算了我的身體質(zhì)量指數(shù)（譯者注：BMI指數(shù)，即身體質(zhì)量指數(shù)，用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出）以及體脂含量并和他的進(jìn)行了比較。我發(fā)現(xiàn)對(duì)比我這個(gè)身高該有的體重，我超重了（如果你們有鏈接的話，我愿意再測量一次）。

我準(zhǔn)備實(shí)行一套較為嚴(yán)格的健身計(jì)劃，每天攝入足量蛋白質(zhì)，這樣我就能變得強(qiáng)壯（我會(huì)盡我最大的努力避免碳水化合物和糖分的攝入）。我有這樣一個(gè)問題：從一個(gè)人必要的攝入量來看，我在網(wǎng)上看到的食譜都有些小貴，我不知道我的資金是否足以維系那樣的生活方式。對(duì)于一個(gè)想要健身但是預(yù)算有限的人來說，你們有哪些推薦的食譜呢（蛋白粉對(duì)你們來說效果好嗎）？

最后，我希望我的體型能達(dá)到峰值。我現(xiàn)在21歲，這是我人生的黃金時(shí)期，我必須變得更健康快樂。我不能連續(xù)地做引體向上，對(duì)此我挺沮喪的，但是我相信只要堅(jiān)持不懈，我總會(huì)成功的。我周圍的健身房價(jià)格都挺高的，我還擔(dān)心沒有健身房和健身教練（包括健身課程）的指導(dǎo)，我無法實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)。有哪些在家可以完成的鍛煉能夠幫我實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)呢？（我需要舉重嗎？我需要健身房的器械嗎？還是我只需在家進(jìn)行自身體重訓(xùn)練就可以了？）

是不是沒有足夠的資金我的目標(biāo)就顯得不切實(shí)際了？有了諸多限制，我還能實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)嗎？再者，我非常擔(dān)心一個(gè)健康的健身食譜需要花很多錢。我會(huì)認(rèn)真對(duì)待所有回答。你們將幫助我快速地改變我的生活方式，感謝你們提供的建議。

Nick Wolny

我在十幾歲的時(shí)候減掉了110磅，這是我的一些心得：

不斷地進(jìn)行小的改變。假設(shè)隨著時(shí)間的推移，你會(huì)收獲大的改變，但是你得接受開始的進(jìn)程將會(huì)是緩慢的。在開始的幾周，當(dāng)你養(yǎng)成新的習(xí)慣時(shí)，你要接受自己思想上的排斥。（我曾寫過一篇關(guān)于新習(xí)慣的養(yǎng)成與提升的文章，你可以點(diǎn)擊這里查看：Forget 100%. Forget A+. Start with 1%.）你想住在一個(gè)三個(gè)月建成的高樓里嗎？那就花時(shí)間去打一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)吧。

這些是我的一些小改變，它們都是促成大變化的基礎(chǔ)：

• 從每天三杯碳酸飲料減至每天兩杯，然后一杯，直到不喝。（這樣做使我在四個(gè)月內(nèi)從270磅減到了240磅。但是如果我不是循序漸進(jìn)，而是突然不喝了，那我就會(huì)一次改變的太多，這樣可能反而不會(huì)持久。）

• 增加你的睡眠，先是7.5小時(shí)，然后8小時(shí)，再到8.5小時(shí)，甚至更多，但是每周只增加一次。（這一做法帶給我的改變最大。我知道這聽起來沒有說服力，但是持續(xù)的睡眠是很重要的，因?yàn)樗嬖V身體，你狀態(tài)良好、休息充分。如果你很疲勞，你的身體會(huì)覺得你處于危險(xiǎn)狀態(tài)，這會(huì)使你全身的細(xì)胞處于緊繃狀態(tài)，這會(huì)消耗你的精力。類似于一種惡性循環(huán)。）

• 飲食——如果你想省錢的話，可以試試雞蛋，雞蛋效果驚人卻很便宜。我五年來都吃同樣的早餐：6個(gè)蛋白，2個(gè)蛋黃，加上鱷梨和蔬菜，全部攪拌在一起。你在網(wǎng)上能找到很多這樣的食譜。我還推薦你開始健身時(shí)試試Paleo風(fēng)格食譜，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的身體燃燒脂肪，如果你目前沒有進(jìn)行太多有氧運(yùn)動(dòng)的話，這是個(gè)不錯(cuò)的開始。

• 我曾把跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榕懿饺菀子?jì)算——我這周跑了多少圈，以后我要增加多少圈，等等…無論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)，你得基本了解如何按比例增加運(yùn)動(dòng)量，這樣你才不會(huì)受傷。（對(duì)我來說，我選擇的是耐力跑，我知道每周增加的運(yùn)動(dòng)量不能超過10%，如果我每周要增加跑步距離，每四周我都會(huì)自己設(shè)定一個(gè)“減量周”。在馬拉松中，這是一個(gè)基本的長跑準(zhǔn)則，但我將它用于我的總體跑步計(jì)劃。）

據(jù)你所說的，養(yǎng)成新習(xí)慣是很有可能促成大變化的?，F(xiàn)階段，你不需要L-肉毒堿（譯者注：肉毒堿又叫維生素Bt，是一種類維生素，它是動(dòng)物組織中一種必需的輔酶，與脂肪代謝有關(guān)。），燃燒脂肪，節(jié)食或是高強(qiáng)度深蹲，制定一個(gè)能補(bǔ)充知識(shí)、增加自信的周計(jì)劃，持之以恒，這將帶給你最大的收獲。自律并不意味著堅(jiān)定的意念，而是不管喜不喜歡，你都能堅(jiān)持不懈地做一件事?？傆心敲磶滋炷悴⒉幌胱龊芏嗍拢B(yǎng)成這樣的習(xí)慣吧：執(zhí)行你的計(jì)劃，即使你并不喜歡它。

周計(jì)劃——知識(shí)的獲取也是其中一部分。你可以試試這些：

• 周日——購物，自己做飯，迎接“健身周”（省錢又省時(shí)）

• 周一——鍛煉，研究胸背訓(xùn)練

• 周二——有氧運(yùn)動(dòng)，研究跑步

• 周三——鍛煉，研究腿、臂、腹部訓(xùn)練

• 周四——有氧運(yùn)動(dòng)，研究自我護(hù)理、自我按摩、筋膜放松和伸展運(yùn)動(dòng)

• 周五——研究花費(fèi)少的食譜，上網(wǎng)學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)，制定下周計(jì)劃

• 周六——外出跑步或散步，喝些茶

你了解的信息越多，就會(huì)越受激勵(lì)，從而收獲越大。剛開始是很有挑戰(zhàn)性，但是相信我，隨著時(shí)間的推移，每一周都會(huì)變得更容易。去年我參加了鐵人三項(xiàng)，正是我多年的健身體系和健身習(xí)慣支撐著我的健康，使我度過了賽前訓(xùn)練和比賽。體系和習(xí)慣的形成是需要很多年的，多年來，我在乎的不僅僅是我的目標(biāo)，我還注重過程和健身本身。讓我們終生健康！

改變你的習(xí)慣，改變你的生活