一、過度訓練與恢復不足

我相信健身多年的健友們肯定有過這種經(jīng)歷，訓練一段時間后突然出現(xiàn)了身體極度疲勞，嗜睡，精神萎靡或者是精神狀態(tài)不穩(wěn)定，情緒失控，睡眠質量極差的情況，并且持續(xù)時間較長（持續(xù)數(shù)周），不是一天兩天的癥狀，如果你不幸出現(xiàn)了類似的情況，那你需要仔細審視下最近的工作生活和訓練了，這很可能是過度訓練的反應。

過度訓練一般只會發(fā)現(xiàn)在職業(yè)運動員身上，畢竟我們都只是愛好者，我們的訓練量、訓練強度和訓練頻率遠遠低于專業(yè)運動員，怎么會出現(xiàn)過度訓練？其實過度訓練的本質是“恢復不足”，簡單講就是身體的“恢復”追趕不上訓練對身體的“破環(huán)”，久而久之就出現(xiàn)了過度訓練。理論上講，只要我們的恢復能力足夠強大，那就能不停的提高訓練量和訓練強度，運動表現(xiàn)會如同坐火箭一般直線上升，但這只是想象，畢竟我們是人類，不是賽亞人...

過度訓練與疲勞恢復

很多因素都會影響到一個人的“恢復”（見上圖），對于職業(yè)運動員來說，他們的工作就是“訓練”，他們有完善的后勤支持（尤其在中國），不需要考慮過多的瑣事，可以全身心投入到訓練里，所以影響運動員恢復的主要因素落在了訓練上，職業(yè)運動員的過度訓練，基本都是由提升訓練量或訓練強度造成的。

體能訓練有三大最基本的原則，專項性，超負荷，漸進性。其中超負荷原則是促使運動員運動能力不斷提高的關鍵所在，只有訓練負荷稍稍超出自己的能力范圍，才能讓身體素質得到提高，超負荷是成就冠軍的武器，也是過度訓練的元兇。超負荷訓練會造成運動能力的短暫下降，但短時間內即可恢復甚至超過原來的水平，這叫“運動能力的超量恢復”，如果超負荷訓練的持續(xù)時間過長，超出了運動員對訓練刺激的適應能力，量變引起質變，就會進入過度訓練階段，此時運動能力突然下降，生理心理出現(xiàn)問題，并且很難恢復，通常需要數(shù)周甚至數(shù)月的時間才能恢復。所以運動員的訓練計劃都是周期性安排，線性推進或是波浪推進，不會一直高強度高量的去訓練。

過度訓練與疲勞恢復這張圖也叫“一般適應綜合征（GAS）”

對于普通人（健身愛好者們）來說，我們有豐富多彩的生活，我們除了訓練外還有自己的工作和學業(yè)要忙，訓練只是生活的一小部分，所以愛好者們的“恢復”是很容易受到其他因素干擾的。我按照訓練計劃鍛煉，但這陣子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，這時就可能出現(xiàn)“過度訓練”的情況，因為讓你煩心的事太多，你“分身乏術”，“恢復能力”下降。

運動員的過度訓練往往是因為訓練本身造成的，而愛好者的過度訓練多是由其他因素造成的。

二、過度訓練的表現(xiàn)

過度訓練是運動能力長期衰減的狀態(tài)，是多種因素長期累積造成的結果。它反應為身體極度疲勞，生命體征異常，精神狀態(tài)不佳等等。我們一般將過度訓練的反應籠統(tǒng)的分為交感神經(jīng)型和副交感神經(jīng)型。交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)屬于人體的自主神經(jīng)系統(tǒng)，這兩類神經(jīng)在作用上相互抑制，交感神經(jīng)的主要作用是讓人體進入“應激消耗狀態(tài)”，心率血壓上升，促使人體進入分解代謝，而副交感神經(jīng)則讓人體進入“靜息恢復狀態(tài)”，心率血壓下降，促進人體的合成代謝。在訓練時，尤其是高強度訓練，交感神經(jīng)興奮，副交感神經(jīng)受到抑制，訓練結束后，副交感神經(jīng)逐漸興奮，交感神經(jīng)受到抑制，二者此消彼長，共同維持身體的平衡。

長期的超負荷訓練，會使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，得不到放松，此時就會出現(xiàn)“交感神經(jīng)型過度訓練”，身體持續(xù)應激，精神亢奮易怒，睡眠質量差，靜心率血壓上升，再進一步發(fā)展，交感神經(jīng)持續(xù)疲勞，功能減弱，副交感神經(jīng)持續(xù)緊張，此時就進入過度訓練的晚期，“副交感神經(jīng)型過度訓練”。

根據(jù)研究，一般來說，力量與爆發(fā)力項目的運動員過度訓練的表現(xiàn)多為“交感神經(jīng)型”，表現(xiàn)為身體疲勞，但精神亢奮，睡眠質量差，這往往是由于訓練強度過高，持續(xù)時間過長引起的。耐力項目運動員過度訓練的表現(xiàn)多為“副交感神經(jīng)型”，表現(xiàn)為身體疲勞，精神狀態(tài)萎靡不振，嗜睡，這往往是由于訓練量過大引起的。

三、如何預防過度訓練和促進身體恢復

對于健身愛好者來說，如何預防過度訓練和促進身體恢復呢？ 有七點建議，一些只適合運動員或者有爭議的促恢復方法在這里就不提了：

1、協(xié)調好工作學習與健身的關系，分清主次

如果某段時期內，你的工作學習壓力過大，那就把健身放一放，降低訓練頻率，訓練量和訓練強度，這畢竟不是你的主業(yè)，只是你的個人愛好。適量的運動可以促進你的工作學習效率，但過量的訓練會讓你兩邊都不討好。

2、合理安排訓練量和訓練強度

不要試圖天天進行高強度訓練或者天天高訓練量訓練，那樣帶來的結果必然是過度訓練，波浪式的安排你的訓練計劃，高中低訓練強度/訓練量交叉進行。

過度訓練與疲勞恢復一個比較典型的單峰小周期訓練安排

3、采用分化訓練的策略

大部分愛好者對分化訓練都很熟悉，相鄰兩天盡量不要練習相同肌群或者相似的動作 ，讓練習的部位有充分的恢復時間。

4、合理安排訓練頻率

“練三休一”“一周兩休”“隔天一練”都是很不錯的訓練頻率安排，對于剛開始健身的新手，“隔天一練”是比較合適的選擇，這能讓你的身體更好的適應訓練，而且不會過度訓練。當體能基礎不錯之后，可以試著增加訓練頻率，采用“一周兩休”或者“練三休一”都是很不錯的安排，“一周兩休”可以這么安排：周一周二周三訓練，周四休息，周五周六訓練，周日休息。

在4~5周的系統(tǒng)訓練后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建議每周做少于3次的訓練，并且訓練量和訓練強度低一些，讓身體有個主動恢復和調整的過程，然后再開始下一個周期的訓練。

5、安排專門的恢復再生訓練

很少有人會真正的重視恢復再生訓練， 它是競技運動和大眾健身中非常重要的一部分。在競技運動里恢復再生訓練會復雜些，但對于健身愛好者來說則沒有這么麻煩，做好每天訓練后的按摩拉伸就是很好的恢復訓練（先進行放松按摩，每個部位持續(xù)30~60秒，再進行靜態(tài)拉伸，每次15~30秒，每個部位重復2~4次），不要嫌浪費時間，這是非常必要的，如果時間實在緊，那就只做靜態(tài)拉伸。建議每周專門安排一天出來，作為恢復日，只進行恢復再生訓練，這一天可以這么安排：15~30分鐘的小強度有氧練習（快走慢跑游泳還有各類有氧器械），接著采用泡沫軸，網(wǎng)球，按摩棒這些器械進行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后進行全身靜態(tài)牽拉。（按摩拉伸從下肢足底開始，逐漸到上身）

6、保證睡眠時間，睡眠是人生第一大補，睡眠不足對人體來說極大的摧殘，當然每個人所需要的睡眠時間都是不同的，有些牛人天生睡眠時間就極短，但還是可以保證旺盛的精力（這些牛人的事跡有些是謠言，有些是媒體斷章取義...）。個人建議對于健身愛好者來說，每天保證8~10小時的睡眠，善用午休，午休小憩30分鐘是很不錯的選擇。

7、根據(jù)訓練項目的不同，做好補水和飲食攝入，維持一個合理的碳水化合物，蛋白質，脂肪攝入比例，碳水化合物建議攝入到一天總熱量的55~60%，蛋白質保證每天每公斤體重攝入0.8~1.5克。