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打破自己給自己設定的障礙
人的一生不可能一帆風順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態(tài)度來解決，而老是采取一些消極被動的方式如哭、鬧或任其發(fā)展作為對策。
久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對其加以夸大。 如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應方式，乃至最終固化到你的人格當中去了。
抑郁癥病人歪曲認知的一些特點：
心理社會發(fā)展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強，遇事急于求成。而且有一點兒事就會心煩意亂。 驚恐發(fā)作的時候，胸悶、氣緊、憋氣等表現(xiàn)和心臟病發(fā)作的表現(xiàn)非常相似，我們心理科驚恐發(fā)作的病人，以為心臟病發(fā)作。 理解他們在經(jīng)受什么。有驚恐癥的人會出現(xiàn)突然的、重復的恐慌感，可持續(xù)幾分鐘。驚恐發(fā)作的特征是害怕災難性的事情發(fā)生或失去控制，即使現(xiàn)實并沒有真正的危險。
·腎上腺分泌的皮質醇和腎上腺素釋放到血液中，整個過程就開始了——這是驚恐發(fā)作的核心。思維不能識別真正的危險和腦海中想象的危險。如果你相信，只要你想到的就都是真的。 ·目前尚沒有死于驚恐發(fā)作的案例。只有在伴隨既往存在的疾病，如哮喘等時才可能會致死，或者發(fā)作后病人會出現(xiàn)極端的行為（如跳窗戶）。 7種方法辨別一個消極的人 沒有必要用一些特別的東西來識別一個消極的人。有很多消極的人，所以你應該知道。
和這樣性格的人相處是很沮喪的。所以你必須從樂觀的、感情上比較堅強的人那里獲取經(jīng)驗，避免消極。下面的這些方法可以識別一個人是否消極。
看起來生活的殘酷現(xiàn)實正一直追逐著消極的人。他們總是喋喋不休的說一些壞的事情，而忽略了積極的東西。這些人是在夸大他們面臨的問題。沒有什么能讓這樣的人快樂，他們喜歡沉湎于痛苦。某些話題引發(fā)了一些消極的人，例如，無論什么時候我們談論到健康，我的朋友就變成了受害者。
消極的人總是準備好面對人生中最糟糕的事情。通過他們的展望，我們知道他們認為積極的事情總是與他們擦肩而過。他們認為命中注定他們要遭受持續(xù)的消極的恐懼，思考如何避免最糟糕的事情是很必要的，但是他們很少有積極的想法。
消極的人是長期處于不快樂的狀態(tài)的，不管他們的環(huán)境或者情況如何。他們會消耗掉你所有的能量。也許你不能相信，但是動物，尤其是貓和狗能夠感覺到你的負能量。你可能早已察覺到，動物會盡量避開消極的人，不幸的是，你不能改變一個消極的人，但是不要讓你自己被他們影響。
4、沒有美好的一天 消極的人無法享受美好的一天。每次他們都會創(chuàng)造自己的糟糕的一天，并且把自己埋進去，如果一個消極的人打破了抱怨的繩索和糟糕的想法，貌似只有等到世界扭轉吧。
你經(jīng)常找一些事情來抱怨嗎?你可能說“是的”，但是，這并不意味著你是一個消極的人。接連不斷的抱怨在消極人的生活了就是家常便飯。如果天氣好，然后他們的情緒不夠好，他們總是不高興，總讓一些痛苦和灰蒙蒙的畫面擋住他們的視野。
消極的人通常有一個適當?shù)纳鐣曌u。周圍的氣氛很冷清，每個人試圖擺脫這種消極，不讓這種問題發(fā)生在自己身邊。需要意識到，積極地想法被接收和給予是因為他們是一個純粹的能量，這是很必要的。
身邊都是一些不快樂的人，這不是一件很好的事。每個人都有很糟糕的一天，但是消極的人總是怨聲載道，會讓你感覺越來越糟。對于他們自己的疾病和不幸，他們會指責所有的人或事。此外，當整個世界都知道他們的問題，他們會感覺很好。 消極的人因為缺乏積極性、溫暖和愛，所以很消極。以這種方式是他們自己免受這嚴厲的和具有挑戰(zhàn)性的世界。你和一個消極的人相處過嗎?你用什么方式來識別這些人呢? 更為可怕的是，消極的自我評價一旦成為一種穩(wěn)定的思維方式，就具有無意識性與自動性，它成為人生活的一部分，你對它習以為常，它常常成為“自動的思想”，不費吹灰之力就自動灌注你的整個身心。因此，有些人就會感到自己的自卑與生俱來，難以克服。消極的自我評價在自己看來常常是現(xiàn)實的、合情合理的，要發(fā)現(xiàn)引起自己自暴自棄的不合理思維模式非常困難。因為這些人總堅信自己是一個真正的懦弱者或無價值者，別人對其提出的任何相反意見，都會認為別人在欺騙自己。由此，還會列舉很多事例以表明自己真的不如別人。 其實，消極的自我評價思維是錯誤的。心理學家將常見的認知錯誤列舉如下：過分夸大與縮小的超概括化錯誤、夸大其辭的“雙目鏡”錯誤、遽下短語式的“貼標簽?、任意化推論、全或無的極端化思維。以偏概全、以一當十的“超概括化”的錯誤。一個人感到自己一無是處，實際上是犯了過分地夸大缺點，過分地縮小優(yōu)點的“雙目鏡”錯誤。會莫名其妙給自己貼上“我是個笨蛋”的標簽：會進行任意化的推論：我一直是個失敗者。 “郁悶”心理是一種消極情緒體驗，在這種情緒下一個人容易從認識上扭曲自己與現(xiàn)實的關系，頭腦中會出現(xiàn)否定自己的消極暗示，甚至對客觀事實顛倒黑白。對處境感到無能為力、無望、可憐、孤獨自責，嚴重的會進入抑郁怪圈。
小心10種常見心理病毒
全或無思維：你看事物非黑即白。如果你的表現(xiàn)不夠完美，你就認為自己是全盤失敗。 過分泛化：你把一小件負性事件作為永無休止的失敗的證據(jù)。 心理過濾：你挑出一個消極的小細節(jié)，對它進行過多的思考，使你對整個現(xiàn)實的看法都變得陰沉，就像一滴墨水使整個浪花變色。 抹煞積極體驗：由于這樣那樣的原因，對于積極體驗你堅持“它們不算數(shù)”而拒絕。這樣你就能保持一種與你的日常經(jīng)驗相矛盾的消極信念。 草率結論：即使沒有明確的事實能有力地支持你的結論，你也作出消極的解釋。 讀心術：你武斷地下結論說有的人在對你作出消極的反應，而且你根本不去核實一下。 預言錯誤：你預期事情結果都會很糟，然后就把你的預測當成一個已經(jīng)確立的事實。 夸大（災難化）或縮?。耗憧浯笫挛锏闹匾裕ㄈ缱约旱腻e誤或他人的成就）或不恰當?shù)匕咽挛锟s到很?。阕陨淼闹档眯蕾p的品質）。這是個“望遠鏡游戲”：你從一端看積極的東西，從另一端看消極的東西。 依據(jù)情緒推理：你假定你的消極感受必定反映了事物的真相。例如，自動地假定因為你感到內(nèi)疚，你一定是有罪；或者更一般地說：“我感到是這樣，因此這一定是真的?！?/STRONG> “必須”與“應該”：你用這些詞把所有事都變成緊急事件。而不是在真正有必要時才做。 貼標簽：你不是簡單地承認自己犯了一個特定的錯誤，而是為整個自己貼上標簽，如“我是個失敗者”。那些看待事物方式與你不同的人被貼上“白癡”或更差的標簽。 過分承擔責任：你認為自己是某些外在消極事件的原因，而實際上主要不應由你負責。 主要體現(xiàn)在無端地自罪自責,夸大自己地缺點,縮小自己地優(yōu)點,表現(xiàn)了一種認知上地不合邏輯性和不切實際性。病人對自己地評價總是消極地。這種消極地思維,為他眼中地自己和未來,都蒙上了一層厚厚地灰色。他經(jīng)常堅信自己是一個失敗者,并且失敗地原因全在于他自己。
案例 容小翔 正在上大學的小紅走進了心理咨詢室，剛一坐下，就向醫(yī)生開始了她憤怒的“控訴”：“我前天考六級英語，這是本學期我的主攻課程?？墒强荚囶^天晚上，我姐姐帶著小孩來了。我對她們說，我第二天要考英語，你們晚上還是回去吧。可是，那天她們好像偏偏要跟我作對似的，竟然不管不顧地很晚才走。我本想靜下心來再好好地復習一下，結果卻怎么也看不進去了，氣得我跑回自己屋里就哭，以前的種種不順又被想起，結果越哭越傷心。第二天頭痛欲裂，昏昏沉沉地去考試，考得不太理想?！?/STRONG> 醫(yī)生待她說完后問道：“看來你這個人挺愛生氣的。從你剛才的談話中可以聽出，你有你自己的房間，那么你完全可以同你姐姐她們協(xié)商好，做到互不干擾，在你自己的屋子里看書?？梢?，擾亂你心緒的并不是小孩呆在家里所發(fā)出的聲音，而是你內(nèi)心對于這件事的'耿耿于懷’。你因為心里面太在乎這件事了，所以恐怕只要意識到她們的存在，就會心煩意亂，更別說她們真的鬧出什么響動來影響你了?！?/STRONG> 小紅聽罷點點頭：“是這樣，每次我遇到我很看重的事情，總是無端地被別人影響，而且別人很不在意地就能毀了我所做的很長很長時間的努力。這樣下去，我不是瘋掉就是死掉……” 看著小紅那痛苦而又懇切的表情，醫(yī)生用理解的口吻說道：“你別著急，我們應該先弄明白你為什么那么容易受傷害。你有沒有想到，這主要應歸因于你以前處理問題的方式上。人的一生不可能一帆風順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態(tài)度來解決，而老是采取一些消極被動的方式如哭、鬧或任其發(fā)展作為對策。這樣，由于許許多多的小麻煩沒有得到及時妥善地解決，結果產(chǎn)生了比較大的和長遠的消極影響。久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對其加以夸大。如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應方式，乃至最終固化到你的人格當中去了。” “所以我的建議是，今后如再遇到什么問題，不要在那兒怨天怨地鬧情緒，而是開動腦筋想辦法；或是主動地與富有經(jīng)驗的長者和值得依賴的親朋好友談一談，讓別人從不同角度去啟發(fā)啟發(fā)你。這樣訓練自己一段時間后，恐怕你想生氣都不那么容易了?！?/STRONG>
1.泛化的緊張感與憂慮 診斷 美國《精神障礙的診斷與統(tǒng)計手冊》中對回避型人格的特征定義為[1]： 病因 回避型人格形成的主要原因是自卑心理。自卑感被心理學家認為起源于人在幼年期的無能而產(chǎn)生的不勝任感、痛苦感，也包括一個人由于生理缺陷或某些心理缺陷（如智力、記憶力、性格等）而產(chǎn)生的輕視自己、認為自己在某些方面不如他人的心理。 據(jù)精神分析，主要表現(xiàn)是不愿意與人接觸，事實上，并不是由于自卑，一部分甚至非常自信，然而仍然會出現(xiàn)接觸障礙，根本原因是，在自我形成以前，受到監(jiān)護人或者親近的人的精神或者軀體傷害，然而這種傷害雖然通常來源于孩子的父母或者教師以及一小部分是來自于同學和朋友，但造成的根本原因是家庭階層和經(jīng)濟狀態(tài)或者其父母孩童時期的缺乏關愛導致的意識形態(tài)遺傳。這部分人試圖自己搞定大部分的事情，減少與他人的接觸，潛意識里避免使自己受到兒時類似的痛苦經(jīng)歷。然而一部分人成年后同樣會出現(xiàn)接觸恐懼類似癥狀，成因可能是與異性性接觸時受到挫折。 治療 治療方面，通常使用社交技能訓練、認知療法，以及逐漸增加社會接觸的曝露療法，參與社會實踐及提高其技能的團體治療療法。有時，也使用如藥物治療等各種技術。 如果患者已經(jīng)懷有拒絕的恐懼，APD患者可能變得無法相信治療師，患者會很頻繁地在許多情況下的治療會話[需要解釋]。因此，這個時候，為了獲得患者的信賴與持續(xù)治療，是治療最大的關鍵。 個人面接型的治療，雖然它的真正的社交技巧團體治療療法[需要解釋]，但治療的主要目的是患者自己本身的“以誇張的地步，否定的自我形象”（關於自我誇大消極的信念），因此可以說，這是獲得適於工作在[需要解釋]。 規(guī)律作息，合理飲食，適量運動，改變不良習慣依賴諸如吸煙、酗酒、非正常的性發(fā)泄方式，改變自己的狀態(tài)并嘗試改善與異性的關系。
一個抑郁癥患者的自我修養(yǎng)- 消極的“我”常犯的邏輯錯誤
少一些陰霾，多一些快樂
1.全或無思維。要是沒有完全成功，就是個徹底的失敗者。比方說，有個男生被女神吐了一句槽，就覺得自己是個徹頭徹尾的失敗者，不配談戀愛。
抑郁癥的一個特征是低自我評價，也就是說，覺得自己不行、沒用。 這種悲觀的想法，輕則使你拖延、消沉，重則使你陷入自我譴責的折磨，甚至自殺。 是的，你假如有嚴重的拖延癥，需要考慮自己是不是患上了輕度的抑郁癥。 如果打破了這種悲觀的想法，就會減少抑郁情緒，重建自信。 這種想法是要用自我辯論破除的。 首先，仍然假設自己會孫猴子的分身術，把自己一分為二。 一個”我“是積極的、陽光的、正面的、上進的。一個”我“是消極的、郁悶的、負面的、消沉的。 對于抑郁癥患者來說，消極的“我”壓倒性地壓制著積極的“我”。 這個時候，積極的“我”就要提問題，講道理、舉例子、擺事實、列數(shù)據(jù)……把消極的“我”說服。 我曾經(jīng)學過很長時間的批判性思維。順勢把它用到了自我辯論當中。
每當消極的“我”指責自己不行、沒用時，積極的“我”一定要插嘴問一句：“哪里不行，哪里沒用？” 每當消極的“我”抱怨為什么做事這么不順利，為什么整個世界與我為敵的時候，積極的“我”一定要插嘴問一句：“有沒有哪些地方是我沒有留意到、或者沒有做到，才導致做事不順利的？” 每當消極的“我“憤慨自己為什么不去死時，積極的“我”一定要插嘴問一句：“去死就能解決問題了嗎？你如何確定死了以后靈魂就不受抑郁情緒的折磨了？” 為了讓積極的“我”更能說服消極的“我”，我總是讓積極的“我”硬撐著自己去做一些事情，例如洗衣、做飯、寫文章，等等。這些事情都是消極的“我”所不愿意做的，從而讓消極的“我”相信，所謂無能、沒用，都是消極的“我”幻想出來的，真實的我并非無能，更不是沒用，我的能力，和大多數(shù)人一樣，符合統(tǒng)計學規(guī)律。大多數(shù)人能做的事，我也能做。 通過自我辯論，以及為了幫助積極的“我”說服消極的“我”而采取的行動，我的自信心得到了部分的重建，抵消了部分抑郁情緒。 這種自我辯論和行動，也是符合經(jīng)典的認知行為療法的。但是我必須向本文讀者明確地強調(diào)，想要接受真正意義上的認知行為療法，就一定要去尋求心理咨詢師的幫助。 這里列出消極的“我”常犯的邏輯錯誤，根據(jù)批判性思維理論，積極的“我”可以從這些錯誤下手，批駁消極的“我”，重建自信。
自我批評 認知扭曲 自我辯護
設置話題 節(jié)選自《伯恩斯新情緒療法》 購買鏈接 認知扭曲的十種形式：
自我批評 認知扭曲 自我辯護
心理社會發(fā)展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強，遇事急于求成。而且有一點兒事就會心煩意亂。促使因素：一年前，途經(jīng)某菜市場時突然感到空氣沉悶，呼吸困難，同時出現(xiàn)心慌心悸。患者感到極度恐懼。從此后癥狀產(chǎn)生。既往健康狀況與治療史在某醫(yī)院經(jīng)多種檢查未發(fā)現(xiàn)特殊異常，被診斷為神經(jīng)衰弱，給服腦樂靜、天麻丸及ATP等藥，未見病情好轉便自行停服。專家分析、評估與治療過程患者癥狀多次類似發(fā)作，每次持續(xù)十多分鐘，程度較首次發(fā)作為輕，多為突然覺得心悸、胸悶，出現(xiàn)瀕死感、窒息感和自我失控感，抓住身邊人的手驚叫：“不得了了，不得了了！”發(fā)作后面色蒼白，疲乏無力。家屬反映患者性格耿直、急躁，好勝心強，遇事急于求成。
患者對反饋儀有了初步認識后，我們首先將電極安裝在她的手臂上。因為手臂是最容易被隨意控制的肌群。叫她用勁，然后她看見反饋儀上的指針朝高微伏方向移動。再叫她放松，她又看見指針朝低微伏方向移動。于是，患者說她已確信反饋儀的性能，也確信自己有能力改變自己的肌電水平。通過反復收縮和放松的訓練，她對這臺新鮮的治療儀器產(chǎn)生興趣，激發(fā)了她接受反饋訓練的動機。這一點對她以后能否取得療效非常重要。最后，我們將電極改放在患者額部，此時肌電持續(xù)在15微伏左右波動。我們告訴她，這個數(shù)字意味著她目前處于一種極度緊張焦慮的狀態(tài)。但通過學習放松，這個數(shù)字是可以改變的，當額部肌電降低后她將會感覺到輕松和平靜。第1次治療結束后布置家庭作業(yè)，讓患者練習放松，仔細體會緊張和放松的區(qū)別。
練習程序如下：先咬緊牙關，然后放松，反復練習，仔細體會緊張和放松的主觀感覺。然后練習皺眉再舒展，仔細品兩者的不同感受。第2次治療。進入治療室后休息5分鐘。再將電極安放在前額，測量基線水平?；颊?分鐘內(nèi)平均額部肌電為13.8微伏。我們將陽性強化閾值上限定在13微伏，并向患者解釋：“昨天你已經(jīng)親身體驗到，肌電水平的高低完全可以由你自己控制?，F(xiàn)在你的肌電水平比較高，應該降低一點，也完全可以降低一點。為了使你更好地放松，你可以閉上眼睛。你如果放松得很好，儀器就會發(fā)出悅耳柔和的聲調(diào)，表示對你的獎勵。如果你放松得不太好，當然就聽不到這優(yōu)美的聲音了?！甭犕晡覀兊慕榻B后，患者閉目放松，不一會兒，反饋儀傳出了輕柔的反饋聲，但很快就消失了。儀表指針搖擺幾下后逐漸上升，竟居高不下。患者雙眉緊皺，牙關繃緊，肢體呈曲狀，原來患者聽不到代表放松的反饋聲，心里著急，正在“努力”地放松，結果適得其反。這個時候，我們作了如下指導：“想一想什么是緊張、什么是放松，你在家里練習過，你能體會到它們的區(qū)別。呼吸要自然、緩慢、均勻。設想你的鼻子下面有一只兔子，你的呼吸千萬別吹動兔毛……保持頭腦清靜，不專心考慮任何問題，任其浮想，隨其自然……你好像躺在海邊的沙灘上，聽任海風吹拂……好像躺在鄉(xiāng)村草地上……陽光明媚……春風和煦……”隨著我們沉穩(wěn)而又緩慢的指導語，患者逐步放松，呼吸平穩(wěn)，儀表指針回落。作為獎勵的反饋聲不時傳出，先是斷斷續(xù)續(xù)，繼之能長時間維持，偶有中止，很快又能恢復。表明患者已經(jīng)領會到放松技巧。這次治療結束時患者能將肌電隨意地控制在13微伏以下。家庭作業(yè)：按照患者自己的體會，結合我們的指導語在家里練習放松。第3次治療。稍事休息后測量額部肌電的基線水平，為13微伏。考慮到患者已有松弛的經(jīng)驗，而且上次學習成績不錯，將陽性強化閾值上限定為11微伏，期望患者進步快一點。但治療前幾分鐘只有兩次幾乎一閃即過的反饋聲，表明要求過高。遂將閾值調(diào)為11.5微伏（定閾值、調(diào)閾值都由治療者控制，患者不知道具體數(shù)值），但見反饋聲漸漸頻繁出現(xiàn)，不久即連續(xù)不斷。然后再將反饋閾值下調(diào)到11微伏，反饋聲經(jīng)過一段響響停停之后，又連續(xù)成一段柔和的聲調(diào)?！?家庭作業(yè)：同前。經(jīng)過每日1次連續(xù)治療4天之后，患者感覺到焦慮有所緩解，在藥物的幫助下可維持6--7個小時的睡眠。為了鞏固成績，反饋治療改為2至3天1次，其余時間在家里反復練習。又經(jīng)過8次治療，肌電一直呈下降趨勢，停滯不動或回升的情況不多。最后幾次在額部肌電基線水平控制在4微伏左右。患者反映，在松弛狀態(tài)下，她覺得非常的舒適和輕松，仿佛進入一種心曠神怡、似睡而未眠的境界。且在沒有儀器幫助的情況下，有時也能進入這一境界。在近一個月的治療中，未有驚恐發(fā)作，焦慮癥狀也有很大的緩解。為鞏固療效，仍然要求患者每周來醫(yī)院做一次反饋治療，共持續(xù)了三個多月。
驚恐發(fā)作可分為兩大類：
情境性恐慌?；颊弑灰粋€特殊的情景觸發(fā)，例如害怕當眾說話的人上臺面對一大幫聽眾講話。患者只要離開害怕的情景，通常就能夠降低焦慮的程度，抑制住恐慌的情緒。然而，回避害怕的情景只能短期有效，長期而言，害怕的情景會越來越多，而且患者永遠不能通過學習知道，其實那些情景是安全的。
莫名的恐慌。連自己都不知道為什么恐慌，似乎是自發(fā)的，但通常是由身體的感覺引發(fā)的，讓人誤以為自己要死、要瘋、要失控了。久而久之，這些患者害怕的對象成了驚恐發(fā)作本身，把焦慮引起的身體感覺當成另一次發(fā)作將要到來的先兆。這些感覺包括氣短和心跳加快，然后引發(fā)恐怖的想法，例如：“我感到驚恐又要發(fā)作了！”這些想法讓呼吸、心跳進一步加快，形成惡性循環(huán)，直到恐慌達到頂峰。
怕得要死，并不會死
其實，驚恐發(fā)作并不罕見，但人們所知甚少，結果白白受罪，因為驚恐發(fā)作的本質是心理反應，是可以治好的。驚恐發(fā)作是由于壓力過大等心理問題所致，是個體難以承受社會應激，心理出現(xiàn)輕度失代償?shù)谋憩F(xiàn)。但是驚恐發(fā)作的當事人往往出于羞恥感，忌諱去求助于心理醫(yī)生，只是反復到各大醫(yī)院就醫(yī)，這樣不但會耽誤病情，而且還讓驚恐發(fā)作會變得越加嚴重和激烈。
驚恐發(fā)作并不危險。讓人覺得危險，是因為恐懼激活了大腦的應急系統(tǒng)，讓人以為有緊急危險，啟動了逃跑的反射機制這些都是進化的產(chǎn)物，讓人類遠離威脅生命的環(huán)境。這通常會引發(fā)下列癥狀：心跳加快，甚至發(fā)生心悸、冒汗、顫抖、氣短，甚至窒息、胸痛不適、惡心、頭暈眼花、感到世界不真實，甚至自己靈魂出竅、嘴唇、四肢等麻木或刺痛、發(fā)冷或發(fā)熱。這些感覺難免讓人覺得身體出了毛病，但其實是虛假的警報。
應對驚恐發(fā)作：這樣的“危險”不可怕 應對驚恐發(fā)作：
會發(fā)生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必須要盡快離開這里，或者我必須得尋求支持。） 我正在告訴自己任何會讓自己變得更糟糕的念頭嗎？
現(xiàn)在我可以做什么來為自己提供最大的支持？
綜合討論
總的來說，當焦慮癥狀開始顯現(xiàn)的時候，可以用下述三步策略來處理：
1.坦然接受你的癥狀，不要掙扎或對抗。反抗和逃避焦慮癥狀都易使情況變得更糟。不管癥狀多難受，你越是能接受這些癥狀，你的應對能力也就越強。坦然接受的心態(tài)能使你為克服焦慮而做些準備，而不是陷于對抗焦慮的苦惱中。
2.練習腹式呼吸。當焦慮開始顯現(xiàn)的時候，就開始腹式呼吸。如果你曾有規(guī)律地堅持過腹式呼吸的練習，那此時你只需要重新開始練習，由此給你的身體提供一個開始放松的信號，讓你自己從“搏斗—逃跑”反應中解脫出來。
3.使用應對策略。在你開始感到腹式呼吸起作用后，用應對陳述或者分心技術（例如，和其他人說話或者重復使用應對陳述）來控制你的感覺。任何應對策略都將有助于排開那些消極的念頭或者不舒服的身體感覺。有規(guī)律地練習應對技術，能使你在面臨焦慮時具有能掌握形勢的心態(tài)，而非只是消極的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一種應對策略，并且很多時候單靠它就能應付焦慮了。
告訴別人你的癥狀
在許多情況下，減少驚恐的一個好辦法就是告訴某人你有驚恐發(fā)作或者廣場恐懼癥的問題。
如果你擔心驚恐發(fā)作會妨礙你的工作，那這個方法就對你特別關鍵。如果你試圖不讓別人知道你的問題而繼續(xù)工作，你就會越來越陷入困境——你會害怕如果你失控了，別人會怎么看你。這會增大而不是減少驚恐發(fā)作的可能。
如果你把你的問題對老板或同事說一說，這就會使你的工作環(huán)境更“安全”。你將沒那么擔心如果你驚恐發(fā)作了別人怎么看你，因為本來在你身邊就有人已經(jīng)知道了。更重要的是，你會允許自己在真的失控之時離開，并不會因此感到受困，而且那種因需要繼續(xù)工作而產(chǎn)生的恐懼感也很可能消失。
同樣地，你也可以將之運用于任何你害怕驚恐發(fā)作的場合，任何你可以找得到人傾訴的地方。這些場合包括教室、候診室、聚會（對主人講），或者團隊會議（給組織者講）。
為幫助你得到別人的支持，你可以使用求助信件，這是由ArtHardy博士所著的TERRAP技術手冊而來（TERRAP在全美范圍內(nèi)為廣場恐懼癥患者提供團隊治療）。你可以從下面的信件模式為基礎來添加你自己的內(nèi)容，描述你的癥狀。下面這封信談的是廣場恐懼癥，但它也能改編為處理社交恐懼癥和驚恐癥的信件。把這封信給你想要告訴的人，或者也可以當面念給他聽。
每個人都經(jīng)歷過焦慮，每個人都會在某些情形中感覺不適。如果你將你的癥狀告訴別人，你會發(fā)現(xiàn)你能得到許多共鳴和支持。
求助信件
親愛的_____:
我想告訴你一件關于我的事：我患有廣場恐懼癥。這不是一種精神疾病，而是一種可能引發(fā)驚恐發(fā)作的焦慮癥。
雖然100個人中有5個都有這種癥狀，但似乎還有一些人沒聽過這個名稱。你要知道，要我親口說出自己的這個癥狀是件很不容易的事情，但我還是決定告訴你這件事，因為這對我特別重要。
廣場恐懼癥和幽閉恐懼癥有些類似，但廣場恐懼癥的驚恐發(fā)作能被許多事情誘發(fā)，如擁擠的人群、出門在外、高速路、大橋或其他許多情景。我既不能預料也不能控制這些焦慮發(fā)作。因為這些發(fā)作會讓人極其不舒服，也會讓我感到十分尷尬，所以我自己盡量避免那些可能會引發(fā)它的環(huán)境。
我已經(jīng)為此找到一些解決的辦法并取得了一些效果。雖然我想做得更好來完全克服這些癥狀，但目前我仍然需要在必要的時候回避那個讓我恐懼的環(huán)境。我發(fā)現(xiàn)當其他人能理解我，知道我需要離開讓我不舒服的地方，我就能做的更好些，這也能幫我盡快恢復平靜。
對我最重要的是，我能夠在任何時候都能自由離開某些環(huán)境，不管這些環(huán)境看起來多么安全。我并不要求你一定了解我的這種癥狀，但我很感激你的幫助。
我告訴你這些并不是乞求你的同情，但我需要你對我的支持。我知道我的這種處理方式可能會讓你覺得有些奇怪，甚至會對你有所冒犯。我也接受其他治療方法，但發(fā)現(xiàn)這種對我很有效，所以我還是不得不使用這種或許在你看來不太恰當?shù)姆绞?。如果你愿意，我們可以一起來克服這個問題。
小結
1.反復讀本章的“讓危險'顯形’”一節(jié)，強化這樣一個觀點：各種驚恐發(fā)作的癥狀其實都是沒有危險的。
2.完成本章前面兩個驚恐發(fā)作的量表，然后用第三個表來連接與驚恐反應有關的身體感受或癥狀和任何災禍性的解釋。記住這些災禍性陳述正是引發(fā)驚恐發(fā)作的主要原因。
3.重讀ClaireWeekes的應對驚恐四步法中的“別和驚恐較勁”，幫助你養(yǎng)成一個態(tài)度：接受驚恐癥狀，學會順其自然而不是與之抗爭。
4.監(jiān)控你在兩周內(nèi)的驚恐發(fā)作，用驚恐發(fā)作記錄表來尋找引起驚恐反應的環(huán)境和各種刺激。
5.學會認識自己驚恐發(fā)作的早期癥狀。明確哪些癥狀構成了你的焦慮量表上的第4級水平（你感到你要失控的臨界點）。
6.當你的驚恐癥狀超過第4級水平時，嘗試使用不同的應對策略來處理它。哪些策略最適合你？
7.特別注意以下應對策略：
每天練習5分鐘的腹式呼吸（用第4章介紹的腹式呼吸法或平緩呼吸法），直到你完全掌握這項技術。當你察覺驚恐的生理反應開始時，用這些技術來減少生理喚醒。
當你發(fā)覺自己開始用一些嚇唬自己的消極自我對話時，選用一種或多種應對策略來處理這種情況。重復這些策略直到你能克服任何徘徊在你腦海中的消極自我對話。
在你成功掌握了腹式呼吸和應對陳述后，試著整合使用它們。開始用腹式呼吸然后重復應對陳述。這些策略的聯(lián)合使用比單獨使用其中任何一種都要有效得多。
8.嘗試使用“焦慮量表”上處理4級以上驚恐反應的應對策略，并找出其中哪些對你最有效。
9.如果你發(fā)覺自己的易感性很高，可以試著采用癥狀誘發(fā)技術。這些技術會使你對身體感覺產(chǎn)生習慣。如果你正好在一個治療師的幫助下接受治療，你可以讓他幫你進行癥狀誘發(fā)治療。
10.和你的親友、上司談談你的問題，把求助信件作為你對人傾訴的范例。
理解他們在經(jīng)受什么。有驚恐癥的人會出現(xiàn)突然的、重復的恐慌感，可持續(xù)幾分鐘。驚恐發(fā)作的特征是害怕災難性的事情發(fā)生或失去控制，即使現(xiàn)實并沒有真正的危險。[1]驚恐發(fā)作可以毫無預兆，沒有明顯誘因。在一些極端的案例中，癥狀會伴隨對于死亡的極度恐懼。盡管發(fā)作時會使人很痛苦，持續(xù)時間從5分鐘到數(shù)小時不等，但它本身并不會致命。
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