說起腰肌勞損，很多人會認(rèn)為這是種老年病，好發(fā)于中老年人群?？墒?，現(xiàn)在腰肌勞損更加青睞年輕人了，主要是上班族、學(xué)生族及司機三大人群。由于，長期久坐加之不良坐姿，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，長時間緊張狀態(tài)不僅導(dǎo)致腰部肌肉易于疲勞，出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感，并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作。

日常生活中，白領(lǐng)一族該如何有效預(yù)防腰肌勞損？

不干體力活 怎么會得腰肌勞損？

今年28歲的陳先生從事IT工作，長時間坐在電腦前工作，近來總是感到腰酸背痛，嚴(yán)重時連腰都彎不下，到醫(yī)院檢查被診斷為腰肌勞損。“我沒干過體力勞動，腰部并沒用力，怎么患上了腰肌勞損呢？”陳先生很疑惑。

河科大一附院新區(qū)醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合疼痛科醫(yī)生張樂樂表示，腰肌勞損是慢性腰部軟組織疼痛的總稱，可分為急慢性兩類。慢性勞損較為常見，多為腰或腰骶部隱痛，時輕時重、反復(fù)發(fā)作。

“以往患腰肌勞損疾病的多是一些體力勞動者，比如搬運工、農(nóng)民、司機等，因工作多以腰部力量為主，所以易發(fā)生勞損。”張樂樂說，近年來患腰肌勞損的有不少年輕人，病因多是長時間保持一個姿勢，加上不良坐姿等所致，而且腰肌勞損發(fā)病率越來越有向年輕化發(fā)展的趨勢。

腰肌勞損的自查方法

面臨腰肌勞損危害的人群越來越大，特別是上班族深受其害。腰肌勞損的治療關(guān)鍵在于早發(fā)現(xiàn)、早治療。

學(xué)會自查、自檢十分重要，如何判斷自己是否已經(jīng)得了腰肌勞損。

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣。

腰肌勞損重在“養(yǎng)”

治療腰肌勞損并不難，但病情容易反復(fù)，導(dǎo)致疼痛加劇。因此，要保持正確的用腰習(xí)慣十分重要，生活中還應(yīng)特別注意以下幾點。

1、正確姿勢：長期坐著辦公和學(xué)習(xí)的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合適，調(diào)至雙腿屈膝90度時，大腿與地面平行即可。腰部不必挺得太直，適當(dāng)后傾為宜，與大腿平面保持100度~110度。最好使用一個腰部有突起的靠墊為腰部提供支撐，緩解壓力。沒靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰椎有依靠，千萬不要懸空。

2、避免過度勞累：腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷，出現(xiàn)腰痛。因此，在各項工作或勞動中要勞逸結(jié)合。注意腰部的保暖，防止腰部受風(fēng)寒。

3、適度運動：最好選擇強度適中的運動，量力而為，比如快走、慢跑、游泳，運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統(tǒng)健身方法也是不錯的選擇。

簡單的動作保護腰肌

要避免腰肌勞損，除了平時在生活中要注意細(xì)節(jié)，避免腰椎受傷。另外，最有效預(yù)防腰肌勞損的方法就是加強腰背部肌肉的鍛煉，如做“拱橋”運動和“燕子飛”。

1、“拱橋”運動：仰臥于硬板床上，用頭部、雙肘及雙足做支撐點，使背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撐起，保持?jǐn)?shù)分鐘后緩慢重復(fù)兩三遍，難度不大，費時不多，能有效預(yù)防治療輕微的腰肌勞損。不過，做的時候不要憋氣，有高血壓的人、椎間盤凸出的人不建議做。

2、“燕子飛”：俯臥位，盡量挺胸抬頭，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然后放松。每次伸展動作至少維持5秒鐘，然后放松肌肉，休息數(shù)秒繼續(xù)。做這個動作時，不能屈膝，時間、強度要因人而異。

KK提示：上班族盡量避免長時間使用電腦，即便坐著也要挺直腰板，避免彎腰時間過長導(dǎo)致腰部肌肉過度緊張。一般30至45分鐘左右起來活動5至10分鐘，這樣可緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。此外，業(yè)余時間也要保持適度運動。