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足底筋膜炎的重新認(rèn)識(shí)與恢復(fù) 我跑步跑成筋膜炎已經(jīng)幾個(gè)月了，到現(xiàn)在基本痊愈。以前早晨起來(lái)腳痛或酸，現(xiàn)在一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有了。這里把我這幾個(gè)月的和筋膜炎斗爭(zhēng)的痛苦經(jīng)驗(yàn)和學(xué)到的知識(shí)翻譯與大家分享一下。最大的感受就是長(zhǎng)期困擾很多跑友的筋膜炎其實(shí)并不是“炎癥”，找到這個(gè)根本原因才能對(duì)癥下藥，找到真正治愈它的正確方法。 對(duì)于一個(gè)一周跑4-5次的跑者來(lái)說(shuō)，突然不能跑步的痛苦滋味我想很多人都有深切感受。確定自己是筋膜炎后，我用本來(lái)跑步的時(shí)間搜索閱讀了網(wǎng)上能搜到的幾乎所有文章、評(píng)論、個(gè)人感受、偏方等等（包括臺(tái)灣的論壇），期望找到康復(fù)的捷徑。期間也對(duì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和傷病有了更深入的認(rèn)識(shí)。國(guó)內(nèi)幾乎所有的文章都把筋膜炎描述成一種急性或慢性的炎癥，多數(shù)的治療方法都推薦靜養(yǎng)，冷敷，夾板，拉伸，膠帶，換鞋，注射，沖擊波等。但可惜的是除了沖擊波外，其他的方法都是緩慢甚至無(wú)效的。而沖擊波療法除了設(shè)備配備的醫(yī)院少、治療貴外，也不是對(duì)所有人都有效。筋膜炎幾個(gè)月甚至一兩年還未痊愈的例子比比皆是。 在試過(guò)了很多種網(wǎng)上宣傳的方法后，我終于接受了現(xiàn)實(shí)，開(kāi)始像論壇專(zhuān)家推薦的，完全靜養(yǎng)。間或涂些消炎藥，走路后冷敷。但情況仍沒(méi)有改善。 其實(shí)得足底筋膜炎的人非常之多，我們并不孤獨(dú)。就拿NBA來(lái)說(shuō)，科比、加索爾、帕克、鄧肯等等明星都曾深受其害。加索爾停了20場(chǎng)比賽，科比據(jù)說(shuō)一場(chǎng)都沒(méi)停（超人?。?。但是對(duì)于一種病來(lái)說(shuō)，幾乎所有的治療方法都無(wú)效其實(shí)也很難得，一定是什么地方出了問(wèn)題。 一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，看到英文紐約時(shí)報(bào)上一篇關(guān)于足底筋膜炎的文章，啟發(fā)很大。我是海龜平時(shí)也讀一些英文的期刊文章。通過(guò)搜索英文的關(guān)于足底筋膜炎的文章，才漸漸了解足底筋膜炎的真相。 足底筋膜“炎”不是發(fā)炎（Inflammation） 2013年之前包括國(guó)外幾乎所有的醫(yī)學(xué)文章都把足底筋膜炎當(dāng)作是足底筋膜--尤其是靠近足跟部位的筋膜的發(fā)炎，對(duì)于這種病所有的治療方案也都是針對(duì)炎癥進(jìn)行的。 但是科學(xué)家對(duì)慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進(jìn)行活體組織檢查發(fā)現(xiàn)，足底筋膜炎并不是一種炎癥。--“沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何炎癥”，根據(jù)Philbin博士，沒(méi)有任何細(xì)胞組織有發(fā)炎的跡象。英國(guó)哥倫比亞大學(xué)的教授，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家KarimKhan博士也說(shuō)，“足底筋膜炎不涉及任何發(fā)炎的細(xì)胞”。 反而，足底筋膜炎更像是一種退化（degeneration）或組織的弱化（Weakening）。 在正常情況下，鍛煉的過(guò)程實(shí)質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會(huì)自動(dòng)修復(fù)撕裂的組織并對(duì)它進(jìn)行加強(qiáng)，從而使我們的身體變得更強(qiáng)。 但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復(fù)的能力，這時(shí)微小的組織撕裂不能得到復(fù)原，當(dāng)這種情況積累到一定程度，組織開(kāi)始慢慢停止生長(zhǎng)，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。 現(xiàn)在國(guó)外大多數(shù)的醫(yī)學(xué)專(zhuān)家相信，包括網(wǎng)球肘和跟腱炎之類(lèi)的很多運(yùn)動(dòng)過(guò)量引發(fā)的疾病，都是這個(gè)相同的過(guò)程，而不是發(fā)炎。（詳細(xì)解釋參照參考4） 另外國(guó)外也有文章論述筋膜炎的初期（一至二周）是發(fā)炎現(xiàn)象，更長(zhǎng)時(shí)間則由發(fā)炎轉(zhuǎn)化為退化的過(guò)程。這個(gè)說(shuō)法也有道理，因?yàn)閷?duì)筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者，前期有炎癥也是很有可能的。但一般跑友等到開(kāi)始對(duì)筋膜炎重視的時(shí)候，一般都過(guò)了前面的這個(gè)階段，而開(kāi)始了組織退化和弱化的過(guò)程。 我還看到一篇國(guó)外文章揭示有些足底筋膜炎其實(shí)并不是筋膜的問(wèn)題，而是筋膜里面的小的肌肉韌帶拉傷。但是臨床很難判斷。 為什么會(huì)得筋膜炎？ 幾乎一致性地所有的文章都把筋膜炎歸結(jié)于大體重/不正常的腳內(nèi)外旋/過(guò)度運(yùn)動(dòng)而引起的足弓塌陷。我自己就屬于過(guò)度運(yùn)動(dòng)而引起的足弓塌陷。塌陷的足弓使跑步的壓力更多轉(zhuǎn)移到筋膜上，造成筋膜的損傷。 現(xiàn)在與越來(lái)越多的文章把足弓塌陷背后的深層次原因歸結(jié)為現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)鞋。 鞋前翹 現(xiàn)在一般的運(yùn)動(dòng)鞋前面腳趾處都是微微前翹的，這使得鞋內(nèi)的腳趾一直處于上翹狀態(tài)，從而不自覺(jué)的使筋膜被拉緊。一直處于緊張狀態(tài)的筋膜，在跑步落地時(shí)受到額外的抻拉，結(jié)果可想而知，很容易造成損傷。 鞋支撐 運(yùn)動(dòng)鞋的支撐和保護(hù)造成足弓得不到應(yīng)有的鍛煉，所以除非在運(yùn)動(dòng)時(shí)，平時(shí)最好不要穿所謂提供保護(hù)的運(yùn)動(dòng)鞋。 國(guó)內(nèi)和國(guó)外論壇都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎，以前對(duì)這些經(jīng)驗(yàn)嗤之以鼻，現(xiàn)在想想，其實(shí)是很有道理的。 得了筋膜炎怎么辦？ 傳統(tǒng)的筋膜炎治療方法被證明不一定有用。 既然筋膜炎不是發(fā)炎，基于發(fā)炎的治療方法肯定都不適用，比如消炎藥，冰敷，類(lèi)固醇注射等。我還很長(zhǎng)時(shí)間涂抹Penetrex，并進(jìn)行每天的冰敷，現(xiàn)在回頭看，冰敷應(yīng)該起到了相反的作用。 平時(shí)穿運(yùn)動(dòng)鞋也是起到相反的作用。鞋前翹使得筋膜一直在拉緊，延緩了恢復(fù)。另外額外的支撐保護(hù)限制了腳上其他肌肉的鍛煉。 沒(méi)有任何證據(jù)證明夜間夾板的有效性，實(shí)際上由于限制了腳部的活動(dòng)，反而不利于組織的再生。 沖擊波治療是傳統(tǒng)方法中被證明有療效的。沖擊波是破環(huán)組織迫使其再生，從而抵消筋膜退化的過(guò)程。既然沖擊波是有效的，那靜養(yǎng)不動(dòng)肯定是不對(duì)的。對(duì)筋膜炎的恢復(fù)要著重再生，而不是不動(dòng)。 有效的自我恢復(fù)方法 對(duì)于筋膜，應(yīng)該給予它適當(dāng)?shù)膲毫?，才能促使它的再生過(guò)程。靜止不動(dòng)并不是好的恢復(fù)方法。既然筋膜需要加強(qiáng)和再生，所有朝著這個(gè)方向的方法都是有效的，包括促進(jìn)足部血液循環(huán)，增加足部的靈活性和力量，適當(dāng)轉(zhuǎn)移過(guò)多筋膜壓力。 具體來(lái)說(shuō)，以下步驟對(duì)筋膜炎恢復(fù)是正確的， 1. 日常走路時(shí)重心從腳跟前移：增加足跟血液循環(huán)，減輕足跟壓力； 2. 增加赤足活動(dòng)（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性； 3. 增加腳腕靈活性：推墻動(dòng)作鍛煉腳腕（傳統(tǒng)動(dòng)作）； 4. 換鞋：平時(shí)千萬(wàn)不能穿運(yùn)動(dòng)鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好； 5. 加強(qiáng)筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動(dòng)部分起到這個(gè)效果，除此之外，還可以進(jìn)行下面的練習(xí)（傳統(tǒng)動(dòng)作）： a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組； b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組 c. 掂腳尖，再慢慢下落 d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組； e. 下蹲練習(xí) 6. 拉伸（傳統(tǒng)動(dòng)作） a. 拉伸腿筋，腳腕 b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾 7. 按摩：踩網(wǎng)球或足療，增加局部血液循環(huán) 8. 泡熱水腳：增加血液循環(huán) 當(dāng)筋膜炎剛開(kāi)始時(shí)，最好先靜養(yǎng)兩個(gè)星期。當(dāng)它持續(xù)幾個(gè)月時(shí)，最好積極地進(jìn)行以上鍛煉來(lái)達(dá)到最好的恢復(fù)效果。 既然筋膜需要適當(dāng)壓力以再生，所以有的人說(shuō)他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根據(jù)我的搜索，國(guó)外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但沒(méi)有一篇有質(zhì)量的文章真正推薦筋膜炎痊愈之前去跑步的。關(guān)鍵是每個(gè)個(gè)體恢復(fù)能力不同，對(duì)一般人來(lái)說(shuō)筋膜炎期間跑步可能給筋膜的壓力過(guò)大，反而起到延緩恢復(fù)的效果。 最后總結(jié)一下： 筋膜“炎”不是炎癥； 積極進(jìn)行練習(xí)強(qiáng)于靜養(yǎng)； 別太著急，“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒” |
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來(lái)自： 仙人掌9898 > 《待分類(lèi)》
