肩周炎運動康復訓練大全，抓緊收藏

冬竹456 2015-04-11

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肩周炎是人們最熟知的肩關節(jié)疾病，俗稱“五十肩”。目前，肩周炎的發(fā)病人群正朝年輕化方向發(fā)展。遺憾的是，很多人由于不能正確認識肩周炎，在預防和治療上存在諸多誤區(qū)。

誤區(qū)一：肩痛就是肩周炎。

很多人一有肩痛癥狀就以為得了肩周炎。事實上，真正的肩周炎發(fā)病率僅占肩痛病人的2%～5%，而肩袖損傷和肩峰撞擊癥的發(fā)病率高達85%。很多上肢運動，如打羽毛球、乒乓球易導致肩袖損傷，常被誤認為肩周炎，患者常希望通過按摩、理療來減輕癥狀，卻久久無法康復，甚至病情加重。由于肩袖損傷和肩周炎都有肩關節(jié)疼痛和活動受限癥狀，鑒別存在一定困難。建議如果出現(xiàn)患肢上舉無力，高舉過頭頂時疼痛明顯，被動活動范圍大于主動活動范圍等情況，就需要高度懷疑肩袖損傷，需到骨科或運動醫(yī)學科就診。

誤區(qū)二：早期癥狀較輕，不用太在意。

肩周炎早期癥狀為經(jīng)常性肩關節(jié)疼痛、活動不利、有僵硬感、局部畏寒、夜間疼痛明顯，疼痛可向頸項及上臂放射。隨后肩關節(jié)活動功能障礙日漸加重，早期為疼痛引起，中期為肩關節(jié)出現(xiàn)粘連所致，后期常有局部肌肉僵硬、萎縮、肩峰突起等。早期癥狀一般很少引起重視，很多人由于懼怕疼痛而不敢多活動關節(jié)，久而久之導致肩關節(jié)各方向的活動均受限，以外展上舉最為嚴重，嚴重影響日常生活，且伴有持續(xù)性疼痛不適。這時肩關節(jié)周圍已經(jīng)廣泛粘連形成“凍結肩”，后期疼痛逐漸減輕，但頑固的活動障礙會一直伴隨患者。

誤區(qū)三：治療不分期。

肩周炎分期不同，治療方法完全不同。肩周炎分為疼痛期、凍結期、恢復期。

在疼痛期，病人的疼痛癥狀較重，治療主要是以解除疼痛，預防關節(jié)功能障礙為目的。緩解疼痛可采用吊帶制動方法、休用封閉療法或間動電療法。必要時可內服消炎鎮(zhèn)痛類藥物，外涂解痙鎮(zhèn)痛酊劑等。此時，一般不宜過早采用推拿、按摩，以防疼痛癥狀加重。

凍結期的主要問題是關節(jié)功能障礙，治療重點以恢復關節(jié)運動功能為目的?？刹捎美懑?、推拿、按摩、醫(yī)療體育等多種措施。除了被動運動，病人應主動開展運動功能訓練。在肩周炎恢復期，以消除殘余癥狀為主，主要以繼續(xù)加強功能鍛煉為原則，恢復肌肉的正常彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發(fā)的目的。

誤區(qū)四：怕痛不運動。

治療肩周炎與骨折“制動”觀念完全不同，其治療原則就是：活動，活動，再活動。因為只有活動鍛煉才能把肩關節(jié)粘連的韌帶、軟組織一點一點撕裂開。在進行鍛煉時，想“解凍”處于“凍結”狀態(tài)的肩關節(jié)，勢必要經(jīng)受“皮肉之苦”，至少要堅持兩周有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要時還要配合熱療、熱敷，增加局部血液循環(huán)。

運動對于肩周炎的益處：
1、松解關節(jié)粘連，增加關節(jié)活動度。
通過主動及被動運動，促進關節(jié)滑液的流動，增加關節(jié)腔的營養(yǎng)供給，同時通過活動松解肩關節(jié)及周圍軟組織的粘連。
2、改善血液循環(huán)，促進炎癥的消除。
通過運動加強肌肉的收縮，促進肩關節(jié)及周圍軟組織的血液循環(huán)及炎癥分泌物的吸收。
3、增強肌力，防止肌肉萎縮。
肩周炎患者由于肩關節(jié)疼痛，使其活動受限，但長期不運動會導致肌肉萎縮，只有通過運動才能有效的防止肌肉萎縮出現(xiàn)。

肩周炎三個階段的運動康復方法：

1、早期-疼痛期：
病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預防關節(jié)功能障礙為目的，使肩關節(jié)得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節(jié)運動。

★鐘擺練習：弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右擺動練習，隨著病情好轉逐漸增大運動幅度。病人若痛疼較重，不能進行主動運動時，可以用對側手托住患側肘部，做前后、左右搖動，增加患側肩部的活動。前后擺動20~30次為一組，做3~5組；然后進行左右擺動練習，次數(shù)、組數(shù)相同。

★環(huán)形鐘擺練習：弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對側手扶住大腿幫助穩(wěn)定軀干，患側肩關節(jié)做順時針方向及逆時針方向的旋轉活動，范圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5組，每組20~30圈。

★毛巾操：將毛巾放在身后，兩只手分別從肩部上方和背后抓住毛巾的兩端，然后慢慢上下拉動，20~30次為一組，重復3~5組，然后換手進行練習。

★雨傘操：雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達到自己的最大幅度即可，然后還原，20~30次為一組，重復3~5組。

2、中期-凍結期：

關節(jié)功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關節(jié)運動障礙所引起。治療重點以恢復關節(jié)運動功能為目的，加強運動鍛煉，運動的幅度及強度應逐漸加大，以達到解除粘連、擴大肩關節(jié)運動范圍、恢復正常關節(jié)活動功能的目的。

★肩外旋運動：背靠墻而立，患側肘彎曲成90度，肘關節(jié)保持靠在墻上，外旋肩關節(jié)使前臂背面盡量貼近墻面，此動作可以增加肩關節(jié)的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。

★拉環(huán)運動：利用肩關節(jié)活動拉環(huán)進行運動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側上肢向下用力，使患側上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。

★爬墻運動：患者側對墻站立，將患側朝向墻面，手指觸碰到墻壁并逐漸沿著墻壁向上爬行，盡量做到自己的最大幅度，然后慢慢還原，重復20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時要力爭超過前日高度，此動作主要鍛煉肩關節(jié)的外展和外旋功能。在康復中心可以用指梯進行這項鍛煉。

3、后期-恢復期：
以消除殘馀癥狀為主，繼續(xù)加強功能鍛煉為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發(fā)生萎縮的肩關節(jié)周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防復發(fā)的目的。以下肩關節(jié)和肩帶穩(wěn)定肌群訓練，每周訓練3~4次，每個動作做2~3組，每組15~20次，用力時呼氣，還原時吸氣。
叁角肌：
已經(jīng)長期患有肩周炎的人士，由于肩關節(jié)活動受限，叁角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強叁角肌訓練，可以增強肩部負重能力和力量，減少受傷風險。

★橡皮帶前平舉：訓練叁角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關節(jié)微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

★橡皮帶側平舉：訓練叁角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關節(jié)微曲，手臂放于體側，由身體側面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

★橡皮帶肩水平外展：訓練叁角肌后束，雙手握住橡皮帶，肘關節(jié)微曲，拳眼相對，由前向后沿水平面打開手臂，直至肘關節(jié)在豎直平面略比肩部靠后即可。

肩袖肌群：

肩袖肌群主要作用是加強肩關節(jié)穩(wěn)定性，減少肩部受傷的幾率。

橡皮帶肩外旋：訓練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節(jié)外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

★橡皮帶肩內旋：訓練肩胛下肌（肩內旋肌肉），肘關節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關節(jié)外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

★橡皮帶肩外展：訓練岡上肌（肩外展肌肉），動作幅度與側平舉略有不同，訓練時保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。

中下斜方肌和菱形肌：
它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關節(jié)能夠保持一個良好的骨骼排列，增加肩帶穩(wěn)性。

★橡皮帶直臂劃船：自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時向上豎直拉起到肩部高度，然后還原繼續(xù)。注意不要聳肩，盡量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。
一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過于發(fā)達，不僅會影響體態(tài)和關節(jié)活動幅度，而且還會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。

胸大肌拉伸與背闊肌拉伸
功能性肌肉訓練可以加強肩關節(jié)附近肌肉功能，增加肩關節(jié)穩(wěn)定性，保護肩關節(jié)，及提高身體穩(wěn)定性，減少受傷機率.

★球上靜力俯臥撐

★健身球爬行

生活中的預防

1.加強功能鍛煉
對肩周炎來說，特別要注重關節(jié)的運動，最好能每天進行鍛煉。肩周炎的患者在康復訓練中并不需要使用很大負重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復小工具，患者可在家里使用這些簡單工具進行康復訓練，但要注意運動量和幅度，以免造成肩關節(jié)及其周圍軟組織的損傷。
2、糾正不良姿勢
糾正不良姿勢。對於經(jīng)常伏案工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損。
3、注意相關疾病
注意容易引起繼發(fā)性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關節(jié)活動範圍是否減小，并及時進行肩關節(jié)的主動運動和被動運動，以保持肩關節(jié)的活動幅度。
4、對另一側積極預防
對已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側外，還應對另一側進行預防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部對側也會發(fā)生肩周炎；約12％的患者，會發(fā)生雙側肩周炎。