近日，世界衛(wèi)生組織在其官網(wǎng)上公布了最新的糖攝入指南，更新了對(duì)糖攝入量限制的建議。該指南強(qiáng)烈推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，而且最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以預(yù)防肥胖、齲齒等健康問(wèn)題。

世界衛(wèi)生組織所說(shuō)的這些游離糖，到底是指哪些糖？“游離糖”并不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉。包括人制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。

每天總能量攝入的10%到底是多少糖？

對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來(lái)說(shuō)，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克?？雌饋?lái)似乎45克糖數(shù)量挺大，可惜一旦變成食品，就會(huì)顯得太少。 要把每天吃糖的量控制在一日熱量的5%以內(nèi)，更是件相當(dāng)難的事。

揪出意想不到的“隱身糖”

比如，喝一瓶500毫升的可樂(lè)，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這就已經(jīng)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真是一瓶就會(huì)超量。

可能有人會(huì)說(shuō)：我家人只喝純果汁。但前面說(shuō)到，純果汁也不在可以隨意飲用之列。像市售純葡萄汁的含糖量在16%至20%之間，按16%來(lái)算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已超過(guò)了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達(dá)到80克之多。所謂“喝水果”聽(tīng)起來(lái)很是悅耳，其實(shí)水果的健康好處并沒(méi)全部得到，倒是喝進(jìn)了大量糖。

另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料。目前市面上的乳酸菌飲料經(jīng)常會(huì)號(hào)稱“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問(wèn)題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來(lái)計(jì)算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會(huì)攝入51克糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了22.5克。

另外女生們喜歡的紅棗漿，蜂蜜柚子茶也都加入了大量糖。蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，也需要嚴(yán)格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì)喝進(jìn)25克以上的糖。還有紅糖，其含糖量在90%以上。雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟含糖量非常高，因此并不提倡每天大量吃。

先不說(shuō)市售甜面包甜餅干中要加糖15%至20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。用8%的糖來(lái)做點(diǎn)心，只不過(guò)是微微剛能嘗出來(lái)的一點(diǎn)甜味。南方人通常喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團(tuán)里都要加上5%至8%的糖，吃起來(lái)才覺(jué)得可口。

日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)糖的數(shù)量十分可觀。比如很多人喝八寶粥，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子加糖，湯圓里面也有糖。做魚(yú)香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒西紅柿雞蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋類的菜自然也放糖，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒(méi)準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15%。

有些人說(shuō)：干嗎這么斤斤計(jì)較？多吃點(diǎn)糖會(huì)死么？糖當(dāng)然不會(huì)馬上要人命。但長(zhǎng)年累月多吃糖，有很大可能會(huì)讓人提前患病。從損牙齒、增肥胖、促糖尿病、腎結(jié)石、痛風(fēng)，到增加心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，你說(shuō)這超量糖厲不厲害。

但成百上千種日常食物中都含有糖，重要的是學(xué)會(huì)分辨不甜食物中添加的糖。

學(xué)會(huì)看成分表 分辨哪些是隱形糖

看營(yíng)養(yǎng)成分表。首先，發(fā)現(xiàn)除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麥芽糖、糙米糖漿、濃縮水果汁、麥芽糊精等。其次，需注意即使沒(méi)有添加糖，食物中天然存在的糖類也會(huì)作為“糖”列入營(yíng)養(yǎng)成分表中，如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。

少吃液態(tài)糖。少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品控制攝糖量。相反，試試茶或在水中加些桔皮或一片水果，制成不含卡路里的飲料。

食用代餐。是一種極健康、又能控制攝入糖的方式。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纖維、低熱量、易有持續(xù)飽腹感的特性，可以更嚴(yán)格正確地控制食量和熱量，達(dá)到減重目的。

目前國(guó)際上流行的以大豆蛋白為主的代餐是比較理想的選擇。大豆本身就是一種健康食品，蛋白含量高，膳食纖維多，能抗氧化、保護(hù)心血管。大豆當(dāng)中的皂甙，可促進(jìn)脂肪分解代謝，益于減肥。大豆纖維也是膳食纖維，可緩解便秘，減少腸道對(duì)脂肪及有害代謝產(chǎn)物吸收。

最主要的是，代餐可以完全控制住攝入指數(shù)。如每一份康寶萊營(yíng)養(yǎng)奶昔，熱量在約200卡路里左右，卻含有豐富的優(yōu)質(zhì)大豆蛋白，多種維生素和礦物質(zhì)。簡(jiǎn)單沖泡或者攪拌，美味健康又方便，是代餐的最佳選擇。

（責(zé)任編輯：家庭醫(yī)生在線 ）