所以本文主要分享下各種腿部拉伸。就算是不做有氧不跑步不上樓梯，閑下來的時(shí)候也拉一拉，時(shí)間長了效果就會(huì)很好。

一、下半身拉伸

掌握幾種正確的腿部拉伸運(yùn)動(dòng)（俗稱壓腿），總的拉伸時(shí)間控制在30分鐘，注意呼吸，每組動(dòng)作30s，可以分為3組做

首先是進(jìn)行各種壓腿運(yùn)動(dòng)，正壓，橫壓，側(cè)壓，豎壓……

1、正壓腿，作用：大腿后側(cè)拉伸

這個(gè)相信大家一看就懂，就是找個(gè)比自己腰部較高的輔助物，一只腿放上去，如果是左腿，左腳的腳尖向左歪，如果是右腿，右腳的腳尖向右歪，站在地面的腿繃直，身體向前下壓，盡量貼近大腿部位，做完之后換另一只腿。

2、后壓腿：大腿正面拉伸

有一個(gè)可以依靠的地方，你就可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，腿站直，一只手扳著同一邊的腳踝向后方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

3、弓步下壓腿：大腿外側(cè)拉伸

伸出一只腿橫向放在身體的前方，小腿保持與身體成直角，另一只腿在身體后方伸直，腳背平方，膝蓋貼在地面。然后上身向前傾下壓。這個(gè)有些難，看下面的圖解更直觀~

4、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

一只腿在身體一側(cè)打開，側(cè)弓步，另外一只腿在身體一側(cè)伸直，大腿小腿保持成一條直線，身體向彎曲的腿方向下壓。或者是，雙腿站立彎曲，成八字形，上身向前傾俯。

拉伸至大腿內(nèi)側(cè)有酸脹感，保持15秒以上，交換，注意始終保持慢呼吸。

5、弓步側(cè)壓腿：小腿后側(cè)拉伸

背部挺直，一只腿向前邁出一步，彎曲。另外一只腿在身體后方伸直，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，臀部要夾緊，不要太松垮。

其它的一些有助于腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)：

6、拉伸阿基里氏腱

阿基里斯腱是人體最大的肌腱，由小腿肚的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成，附於跟骨。

一只腿微微彎曲，另外一只腿向前一步伸直，腳后跟著地，腳尖向上，雙手折疊放在彎曲的大腿上，上身向前傾下壓，重心放在后面。

7、總體腿部拉伸

雙腿站直或坐在平地上分開，以坐于地上為例子，盡最大能力張開雙腿。身體向下壓，與地面平行，兩手從左腳腳尖到右腳腳尖，畫弧度。

站立同理，兩腳分開大于肩膀的寬度，身體向下傾，從左腳到右腳畫弧度。

8、臀部拉伸

如果沒有一個(gè)年輕挺翹的臀部，就算有一雙大長腿也會(huì)美中不足。所以翹臀的擁有，對(duì)整個(gè)腿部的氣質(zhì)起到了極為重要的作用。

基本的操作方法：雙腿站直，左腿彎曲，右腿放在左腿大腿上方，身體向下蹲。下蹲時(shí)不穩(wěn)，可以用雙手輕輕扶下地面。

9、臀屈肌拉伸

關(guān)于臀部需練習(xí)的道理同上，單膝跪地，身體挺直。為了保護(hù)好膝蓋，跪在地面上的膝蓋下方可以墊個(gè)毛巾。另外一只腿屈膝放在身體前面。最好是一只手掐腰、一只手放在彎曲的膝蓋上，以穩(wěn)定重心。

10、髂脛束拉伸

如圖，雙腿交叉站立，雙手抬起伸過頭頂，最好是有一個(gè)支撐點(diǎn)，然后整個(gè)身子像左壓，這個(gè)時(shí)候會(huì)感覺到右邊胯部的肌肉有緊繃，堅(jiān)持30到60秒，做完換另外一邊。

其他的一些腿部位練習(xí)法（附圖）。

關(guān)于跑步和腿粗

我親自和毒牙以及老板娘交流過……毒牙說她腿粗是小時(shí)候跑短跑跑的，老板娘說她本來腿堪稱完美（額吐），結(jié)果高中走路上學(xué)，經(jīng)常要遲到，就一路連跑帶走，一個(gè)學(xué)期下來，全身都瘦了，小腿就變成了現(xiàn)在如此結(jié)實(shí)的樣子……

就這個(gè)問題我咨詢過很專業(yè)的人，人家說“普通的運(yùn)動(dòng)不會(huì)使小腿變粗，只有那些長期性，強(qiáng)度大，爆發(fā)力強(qiáng)的訓(xùn)練才會(huì)引發(fā)腿部肌肉增強(qiáng)的狀態(tài)?！?/p>

毒牙和奶奶啊……你們……太有爆發(fā)力了……

而且，真沒有做任何拉伸嘛？

為了規(guī)避跑步帶來的腿部不良影響，跑步應(yīng)該注意下面幾點(diǎn)：

1、跑步姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)應(yīng)該是腳后跟過度到腳前掌。

2、跑步放松運(yùn)動(dòng)：跑步前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，壓壓腿，伸伸手臂。

3、跑步的時(shí)間和速度：跑步的時(shí)間最好控制在20分鐘-60分鐘，時(shí)間太久會(huì)造成肌肉疲勞。速度控制在心率120-160次/分鐘（20歲左右的年輕人）。

4、拉伸！拉伸！沒有拉伸，就不要跑步了！

最后，變身長腿范就這樣簡單，好好運(yùn)動(dòng)，不要害怕跑步會(huì)讓你的雙腿變粗，也不要嫌棄每天重復(fù)的機(jī)械操作。注意上面所說的細(xì)節(jié)，完美的長腿就在你眼前。

————————————

歡迎加丑寶寶的微信公眾號(hào)：dushelaila

每天原創(chuàng)有意思有逼格有審美的精彩內(nèi)容。和你們一起，每天變的有趣一點(diǎn)點(diǎn)。