 哼哼...看到標(biāo)題是不是想歪了？ 腿粗難道就不是粗了么 畢竟練腿對(duì)男生來說實(shí)在是太重要了~ 為什么要練腿？ 健身圈有這么一句說辭：健身不練腿，遲早要后悔！但是健身達(dá)人卻說：無論健身不健身都要堅(jiān)持練腿，這是為什么呢？ 1、增強(qiáng)腿部力量 雙腿是我們身上最大的肌群，平時(shí)我們的行走，都需要靠腿部肌群支撐，身體靠下肢的力量前進(jìn)。 如果肌肉萎縮或者年紀(jì)大了以后肌肉流失，腿部最先反映出來。
2、促進(jìn)睪酮分泌 經(jīng)過長期的研究表明，通過硬拉、深蹲等大量使用腿部的復(fù)合型動(dòng)作能影響睪酮的分泌，可以提升下肢力量，讓下肢更穩(wěn)定。 3.改善X功能 這方面的好處，健身男士應(yīng)該都深有感觸，這是因?yàn)槎嗑毻饶芫S持肌肉的強(qiáng)度和質(zhì)量，讓核心力量和柔韌性都得到提升，從而改善x功能。 除此之外，其他方面的好處也很多，比如： 4、腿部肌肉發(fā)達(dá)可以保護(hù)骨骼跟膝蓋關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松的情況、減緩關(guān)節(jié)磨損、減少身體受傷的幾率。 5、肌肉發(fā)達(dá)可以給身體提高強(qiáng)大的爆發(fā)力，例如；跳得更高更遠(yuǎn)這點(diǎn)，對(duì)球類運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是非常有幫助的。 6、鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量，還有助于代謝腿部多余的脂肪，讓身材比例更好看.
所以若想追求身材好比例，那練腿真的很重要了！ 雖然每次練完腿會(huì)進(jìn)入一種“生不如死”， 第二天感覺生活不能自理的狀態(tài)。
但是為了健康和身材一定要練腿， 不然上身肌肉練的倍棒、但是下肢纖細(xì)， 這樣真的很不協(xié)調(diào)哦~
但是要想練出完美的大腿，首先還是要對(duì)腿部有一個(gè)足夠的了解，這樣才能有針對(duì)的去鍛煉，達(dá)到事半功倍的效果。 大腿前——股四頭肌 股四頭肌主要的功能就是幫助行走以及奔跑的，因?yàn)樗且环N能使膝伸直的一組肌肉。 由四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌，而這個(gè)循環(huán)就分別針對(duì)這四塊肌肉來做鍛煉！
1.股內(nèi)側(cè)?。焊茆徬露?/strong>
2.股直肌：靠墻深蹲
3.股中間?。簡瓮壬疃?/strong>
4.股外側(cè)?。鹤舜笸韧频?/strong>
大腿后——后腿肌群 后腿肌群通常不容易被練到，尤其是股二頭肌的部分，對(duì)許多健美人來說股二頭肌是一個(gè)美感的亮點(diǎn)，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感！
1.半腱?。簡♀徆蕉?/strong>
2.股二頭?。毫_馬尼亞硬舉
3.半膜肌 ：仰臥腿彎舉
小腿后側(cè)——淺肌群 可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭，其實(shí)它對(duì)人體的站、走、跑、跳都有重要的作用。 比如站立時(shí)，小腿肌肉要適度等長收縮才能維持腳的穩(wěn)定性！
1.腓腸肌：站姿杠鈴提踵
2.比目魚?。鹤烁茆徧狨?/strong>
注意事項(xiàng)： 1、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘熱身拉伸。 2、訓(xùn)練過程中，相同動(dòng)作之間休息1-2分鐘，不同動(dòng)作之間休息2-3分鐘。 如果去健身房不方便的話，再分享一套高強(qiáng)度自重家庭腿部訓(xùn)練，簡單、方便；一首歌的時(shí)間就可以哦~ 動(dòng)作雖然基礎(chǔ)，但是可以持續(xù)增加重量，一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的活動(dòng)度越高，增肌效果也就越好，這樣才有進(jìn)步的空間。 1.深蹲 蹲至大腿與小腿接觸 10-15次，可以多次循環(huán)
2.臀橋 盡力將臀部頂?shù)阶罡唿c(diǎn) 10-15次，可以多次循環(huán)
3.爆發(fā)力弓步 腰背平直，蹲至大腿與地面水平 10-15次，可以多次循環(huán)
4.單腿腘繩肌收縮 快速收縮腘繩肌，腹肌始終緊張 10-15次，可以多次循環(huán)
5.側(cè)弓步 重心跟隨邁出腿，腰背保持平直 10-15次，可以多次循環(huán)
6.單腿臀橋 臀部輕觸地即可起來 10-15次，可以多次循環(huán)
7.下跳深蹲 雙腳跳躍至比肩寬， 身體下降至最低點(diǎn)，然后再蹲起 10-15次，可以多次循環(huán)
注意事項(xiàng)： 一定不要忽略訓(xùn)練前熱身與訓(xùn)練后拉伸的步驟，熱身是為了更好的訓(xùn)練，拉伸是為了更好的放松。 訓(xùn)練過程中要循序漸進(jìn)，不能為了達(dá)到目的而盲目地選擇大重量，除了安全不能保證以外，還會(huì)讓動(dòng)作變形。 而且錯(cuò)誤的鍛煉方法不僅不能達(dá)到訓(xùn)練目的，還可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。 一句話總結(jié)：只要咱們合理運(yùn)動(dòng)、長期堅(jiān)持；努力就一定有回報(bào)哦。
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