訓練節(jié)奏的調(diào)整的前提是建立在你能進行標準動作的原則之上，而依靠甩動身體或者借力補償?shù)姆绞絹砼e起重量，已經(jīng)算是錯誤的在執(zhí)行動作，而且很大一部分原因在于你并不會發(fā)力，這樣的重量去執(zhí)行錯誤的動作，結果并不會太理想，還會造成運動傷害。降低重量，糾正錯誤動作，仔細體會你進行某個動作所要訓練的目標肌群。再來說其他細節(jié)。

當你能夠完成以上這些條件后，你會想要知道，在此基礎上如何能提高，將原有訓練效果提升兩倍的訓練的細節(jié)。

答案是：“速度”的訓練，會使你快速提高訓練效果，更酷的是，節(jié)奏訓練，可以用來更快的完成所有的訓練目標，其中包括：

減脂

構建肌肉緯度

改善身體組成

獲得力量

改善增長速度

減少受傷風險

以下小編將給你分享使用節(jié)奏細節(jié)訓練以優(yōu)化訓練的7各規(guī)則

1.始終計算練習的節(jié)奏感

利用不同的練習時間和休息時間的節(jié)奏為身體尋找新的刺激。

一般人在健身房比較少會注意節(jié)奏的控制，只是一味的注重重量、負荷，有時為了將更大的重量舉起，會利用身體的慣性，當然這在健美訓練中是不理想的。

相反，如果你希望讓訓練效果有所提高，應該降低所使用的負荷并且對所使用的重量充分控制，這會讓它提供給你更有效的刺激，迫使身體適應這樣的節(jié)奏，一個典型的適合新手的節(jié)拍是4010，在放下重量時以4秒計數(shù)，在動作最低點迅速舉起重量。例如深蹲，利用你所能控制的重量，在下降過程中控制時間，以4秒的速度完成下落過程，在你所能降低的最低點（保證動作標準情況下）迅速起身。

這個節(jié)奏就是常見的4010：4表示離心狀態(tài)（下降，肌肉被拉長）的階段，第一個0表示在最底部時沒有停頓，1表示在向心狀態(tài)（上升）階段，第二個0表示在頂部沒有停頓。

此節(jié)奏和典型的1010節(jié)奏（大部分新手的節(jié)奏）相比，施加了不同的刺激，例如，做10次深蹲60公斤的動作，在4010下將需要50秒，每次將采取5秒的速度，而1010在相同的次數(shù)和重量下將需要20秒，每次2秒。在這30秒的時間里，肌肉將會對重量有巨大的反應。

較長的節(jié)奏會增大代謝壓力，所以4010的節(jié)奏會幫助你獲得中樞神經(jīng)系統(tǒng)主導的運動控制，增強肌肉，并改善結締組織。而較短的節(jié)奏，如1010通常需要高負荷（85%以上的最大能舉起的重量），來利用更多的機械應力獲得力量和神經(jīng)系統(tǒng)的工作效率。

2.在你訓練時舉起重量的速度決定了你對身體的訓練

如果你不控制重復次數(shù)的速度，你可能不會產(chǎn)生任何的適應性，意味著不會有很好的效果。例如，在一個3周的臥推研究中，一組使用爆發(fā)性的速度增加了10%的力量，而另一組自行選擇節(jié)奏，則沒有獲得任何力量。

還有另一個研究則完全說明了，控制節(jié)奏將會對身體合成結果產(chǎn)生影響。研究人員發(fā)現(xiàn)，相比較使用1010的進行坐姿腿屈伸動作，6060的速度會產(chǎn)生更大的蛋白質(zhì)合成率，肌肉增長的效果在訓練后24小時內(nèi)增加了3倍，說明肌肉達到了增長的目的。而1秒的速度則優(yōu)于提高神經(jīng)的驅(qū)動觸發(fā)，以增加負荷。

3.通過提高厭氧系統(tǒng)利用的效率，而減少身體脂肪

進行節(jié)奏的訓練，是通過訓練后對氧氣的利用率和提高身體的代謝應激能力，來減掉身體脂肪的最佳方式之一。在2012年的研究發(fā)現(xiàn)，4秒下落，1秒舉起的長節(jié)奏的訓練，相比較1.5秒起落的節(jié)奏，會燃燒更多的熱量，并產(chǎn)生更多的運動后過量耗氧量（EPOC）。

此外，研究人員還對節(jié)奏訓練得出以下結論：

增加能量消耗最有效的方法在于通過力量訓練，利用厭氧系統(tǒng)而非有氧系統(tǒng)，“后燃”效應，延長身體運動后燃燒熱量的時間和所消耗的熱量。

改變訓練節(jié)奏是一個簡單的利用厭氧系統(tǒng)在較短的運動時間減少脂肪的方法。

把它利用在大肌肉群的訓練中，使用65%-85%的范圍內(nèi)，而不再是每組1分鐘或者30秒這樣的節(jié)奏。

4.利用不同的節(jié)奏來增加肌肉質(zhì)量

盡管通常在張力下較長時間是最適合脂肪減少的一個方法，但爆發(fā)力的短節(jié)奏是已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)會產(chǎn)生較為顯著的乳酸堆積的方法，會與生長激素響應相關聯(lián)，并募集到最高閾值快肌纖維較好的方法。

2012年的研究發(fā)現(xiàn)，有一定基礎的人在進行3組8次負荷范圍在60%-70%1rm的重量，比較緩慢的節(jié)奏血乳酸堆積更為顯著。

爆發(fā)性的節(jié)奏適合有經(jīng)驗的訓練者招募最強大的肌纖維強度和肥大程度。但要確保的是，一定要建立在有堅實基礎之上，以確保你有強大的處理爆發(fā)性訓練在結締組織上的負荷能力。

5.為鑄造強大力量使用不同節(jié)奏

你或許知道，最大負荷的85%以上每組6rm的次數(shù)，利用爆發(fā)力和控制力進行的情況下，相比較低負荷長節(jié)奏的訓練，更能增加力量。

但大重量的訓練并不是提升力量的唯一途徑，特別對于新手來說，以較長節(jié)奏的訓練4秒的離心速度，使用較為適中的50%-60%重量，增長的力量會增加10%，在張力下時間越長的訓練者，Ⅱ型纖維的增長也越有力！

慢節(jié)奏和較輕重量的訓練也常用于傷痛者的恢復訓練，增加血流量，恢復受傷部位，并有效的刺激肌纖維。

6.爆發(fā)力訓練節(jié)奏，以獲得更多訓練效果。

爆發(fā)性速度訓練是提高運動能力最好的選擇，因為可以同時提升力量，肌肉緯度。在2013年，有研究對以下4中方式進行測試：

1.肌肉耐力：55%1rm進行4141速度

2.快速力量耐力：55%1RM 的爆發(fā)性速度

3.最大肌力：85%1rm的爆發(fā)性速度

4.肥大：70%1rm進行2121速度

結果顯示以下結論：

使用負荷在30%-60%1rm范圍內(nèi)進行爆發(fā)性節(jié)奏，以達到最大功率輸出。

使用最大負荷，最大強度方案，也將產(chǎn)生一個高功率輸出，即使他們使用一些有控制性的節(jié)奏訓練。

在一定時間內(nèi)（30秒），最大力量訓練會產(chǎn)生最大的輸出功率，高級訓練者完全可以通過提升力量和節(jié)奏來節(jié)省時間。

7.變化不同速度訓練比相同速度獲得更多的肌肉

這個內(nèi)容的觀點并不是說4040的節(jié)奏或者爆發(fā)性節(jié)奏，或者某一個節(jié)奏永遠是最好的，你必須不斷改變它，以達到最佳效果。

一個在力量訓練上常見的問題是，人們一遍又一遍的做同樣幾個動作，訓練時間從幾個月甚至幾年，但他們并沒有獲得更完美的身材，而且可能他們真的感覺到乏味了。

最后

不斷通過你的身體和程度來進行改變，嘗試交替你的訓練階段，首先通過長節(jié)奏的訓練獲得更大的體積，然后在下一個階段利用更短的時間（爆發(fā)力）和更重的重量來使你的訓練得到強化。這會讓你從根本上超越那些同樣在健身房訓練的小伙伴，你可能會對自己的改變而驚訝。