一、要吃嗎？

　　首先得明確什么叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食，成年人如果你正餐飲食質(zhì)量不盡如人意、又或者在兩餐之間會感到饑餓，那么此時零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分。

　　二、吃多少？

　　輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡，以我個人經(jīng)驗來看，零食不超過一日的十分之一比較適宜，對于多數(shù)人也就是200千卡，比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量。

　　三、何時吃？

　　比較適合的時間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現(xiàn)在更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

　　比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6~7點吃晚餐計算，前一天到晚餐之間相隔12小時，晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感，不需要減肥的人在睡前吃一點也是很合理的。

　　四、自己做？

　　或許你會用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應(yīng)該算是相對自主性高的獲得營養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。

　　推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……

　　五、買哪類？

　　常見零食大概有這么幾類：

　　堅果

　　堅果營養(yǎng)成分大約是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白質(zhì)、15克脂肪。

　　餅干、糕點

　　餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。

　　膨化食品

　　附著較多的鈉，往往維生素礦物質(zhì)都很少。不過部分注意營養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

　　肉干、肉松

　　有效補充蛋白質(zhì)，對于比較瘦的人群很好，但是要注意不要攝入過多的鈉。

　　海味系列

　　能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。

　　糖果、巧克力

　　為了健康選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。

　　乳制品

　　家里、辦公室可以準備一桶奶粉，雖然相比于巴氏殺菌奶會有一些營養(yǎng)成分的損失，但至少牛奶變質(zhì)的風險比較低。

　　水果制品

　　顯然還是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是凍干無添加的水果干。再次就是各種糖漬的漿果干了。

　　六 如何挑？

　　1、低糖

　　2、少鈉

　　鈉不要超過熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。

　　3、高蛋白質(zhì)

　　同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。

　　4、淀粉類食物選脂肪少的

　　5、包裝材料

　　利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質(zhì)。

　　七 怎么吃？

　　1、不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量。

　　2、酸甜食物吃完務(wù)必及時漱口，睡前記得刷牙。

　　3、把零食倒在一個大盤子里會顯得比較有檔次。