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零食是很多人的心頭好。大多數(shù)人都會(huì)從味道、檔次、價(jià)格等多個(gè)角度來(lái)選擇零食，而對(duì)于減脂黨或者健身黨來(lái)說(shuō)，當(dāng)面對(duì)種類如此繁多的零食時(shí)，卻又有點(diǎn)無(wú)從下手。
作為一名營(yíng)養(yǎng)師，今天我就先從零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值入手，帶著大家把零食也吃健康。
1 需要吃零食嗎？ 首先得明確什么叫做零食。一般來(lái)說(shuō)，正餐以外的食物都可以叫做零食，1~2 歲的孩子每天除了吃 3 次小份的正餐，最好再有 2~3 次的零食，成年人如果你正餐飲食質(zhì)量不盡如人意、又或者在兩餐之間會(huì)感到饑餓，那么此時(shí)零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖、避免正餐時(shí)的暴飲暴食，甚至補(bǔ)充一天飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分。 我郊游時(shí)吃零食（餅干 + 乳酪 + 蜂蜜）
2 零食能吃多少 根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是 1800 千卡，男性 2250 千卡。 以我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，零食不超過(guò)一日的十分之一比較適宜，對(duì)于多數(shù)人也就是 200 千卡，比這個(gè)再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當(dāng)然了如果你可以增加運(yùn)動(dòng)那也可以再多吃一些。 250 千卡舉例 100 克高糖分酸奶（90 千卡）+ 15 克美國(guó)加州巴旦木（80 千卡）+ 1 顆蒸雞蛋（80 千卡） 3 何時(shí)吃零食好 吃零食比較適合的時(shí)間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對(duì)零食的建議都是上午 10 點(diǎn)和下午 4 點(diǎn)左右，但現(xiàn)在更常見(jiàn)的其實(shí)是晚餐到睡前的這段時(shí)間吃零食。 不少年輕人的入睡時(shí)間都是晚上 11 點(diǎn)到 1 點(diǎn)之間，以 6、7 點(diǎn)吃晚餐計(jì)算，前一天到晚餐之間相隔 12 小時(shí)，晚飯到入睡也有近 6 個(gè)小時(shí)沒(méi)有吃東西，難免晚上 10 點(diǎn)左右會(huì)有饑餓感，所以不需要減肥的人在睡前吃一點(diǎn)也是很合理的。不過(guò)這個(gè)時(shí)間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富難以消化的食物了。 富含糖分的零食比較適合運(yùn)動(dòng)后食用。
4 自己可否動(dòng)手做零食 國(guó)內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人普遍存在鈣、維生素 B1、維生素 B2 等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況，飲食質(zhì)量不容樂(lè)觀。
或許你會(huì)用“身不由己”來(lái)解釋自己吃得不夠均衡，但無(wú)論如何，零食總應(yīng)該算是相對(duì)自主性高的獲得營(yíng)養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。
推薦嘗試：鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花…… 這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時(shí)控制油鹽，其實(shí)都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。
如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國(guó)人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，如豆類、水果、菌藻類等，從而促進(jìn)改善腸道健康、改善機(jī)體代謝。
5 選擇哪類零食好 常見(jiàn)的零食大概有這么 8 類：堅(jiān)果/炒貨、餅干糕點(diǎn)、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品。
下面分別介紹一下它們的選購(gòu)須知。
一盎司的堅(jiān)果是一個(gè)完美的健康的零食。但是堅(jiān)果大多本身脂肪含量就有 50%，除非你日常飲食很清淡，否則需要確定每次只吃一小把。另一方面變質(zhì)、二氧化硫熏蒸、鹽焗對(duì)健康帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)也要注意。購(gòu)買時(shí)注意選擇大品牌且保存良好的。
餅干要想更酥脆，最常見(jiàn)的方法就是使用動(dòng)物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪，而這些正是我們需要加以控制的。 附著較多的鈉，往往維生素礦物質(zhì)都很少。不過(guò)部分注意營(yíng)養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來(lái)源。
有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)于比較瘦的人群很好，是注意鈉往往很多。
能量低、富含膳食纖維。不過(guò)同樣存在鈉易過(guò)量的問(wèn)題。
「糖的危害」不用多說(shuō)了吧？為了健康我會(huì)選擇可可含量在 70% 以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。
這個(gè)就不多說(shuō)了。相當(dāng)于每天 300—500g 牛奶的乳制品是一個(gè)比較適宜的量，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。不過(guò)要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。
顯然還是吃天然水果好，其次是 100% 果汁，再其次是凍干無(wú)添加的水果干。再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍(lán)莓干等等，推薦搭配燕麥等原味的全谷食物食用，既美味又能有效補(bǔ)充膳食纖維。
6 選購(gòu)零食的 8 個(gè)技巧 那么，對(duì)于同一種類的零食產(chǎn)品，又該如何選擇呢？ 此時(shí)建議先看標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表！
目前我們國(guó)家采取的是「4+1」的強(qiáng)制標(biāo)示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉的標(biāo)示。 選購(gòu)零食的 8 個(gè)技巧 1. 低糖 2. 少鈉 ：鈉不要超過(guò)熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此。 3. 高蛋白質(zhì)：同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高。
4. 對(duì)于淀粉類食物：選脂肪少的。
5. 配料表中的添加劑
我建議先看營(yíng)養(yǎng)成分表，再看配料表。其實(shí)，「不均衡飲食」帶給你的危害遠(yuǎn)比那些「你沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的合法食品添加劑」要大。不過(guò)如果配料表添加劑數(shù)量在 10 種以上的，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都高不了，雖然不會(huì)危害健康，但我個(gè)人是不會(huì)選擇的。
6. 包裝材料
利樂(lè)包裝的超高溫瞬時(shí)殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長(zhǎng)時(shí)間保存而不變質(zhì)。有些烘焙制品通過(guò)鋁箔真空包裝袋也可以長(zhǎng)時(shí)間讓餅干糕點(diǎn)保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。
7. 網(wǎng)購(gòu)看資質(zhì) 如果網(wǎng)購(gòu)注意警惕三無(wú)產(chǎn)品。購(gòu)買時(shí)要注意寶貝詳情部分上端是否有生產(chǎn)企業(yè)的相關(guān)資質(zhì)備案，另外還是建議選擇大品牌的食品。
8. 關(guān)于怎么吃的 3 個(gè)小 tips
那就按照以上 8 個(gè)要點(diǎn)，去選購(gòu)自己心儀的零食吧！Enjoy~ |
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