維生素是一類維持機(jī)體正常生理功能所必需的低分子有機(jī)化合物的總稱。目前公認(rèn)的維生素主要有13種，被形象地稱為維生素家族的“十三太保”。在維生素家族中，維生素C較為特殊，具有多種特異性和一系列生理功能，對人體健康狀況和食物營養(yǎng)價(jià)值具有較大的影響。由于維生素C具有抗壞血病的功效，并具有有機(jī)酸的性質(zhì)和明顯的酸味，故又名抗壞血酸（ascorbicacid）。自然界存在的具有生理活性者是L- 抗壞血酸。

1  維生素C的五大特殊性質(zhì)
   1.1  分子結(jié)構(gòu)最為簡單的一種維生素
   在世界上公認(rèn)的10多種維生素中，維生素C的分子結(jié)構(gòu)最為簡單。維生素C是一個含有6個碳原子的酸性化合物，是3-酮基-L-呋喃古洛糖酸內(nèi)酯，是有烯醇式結(jié)構(gòu)，共有4種異構(gòu)體（L-抗壞血酸、L-異抗壞血酸、D- 抗壞血酸、D- 異抗壞血酸），其中L- 抗壞血酸的生物活性最高，其他抗壞血酸無生物活性，通常所說的維生素C 即指L- 抗壞血酸。
  1.2  理化性質(zhì)最不穩(wěn)定的一種維生素
  在世界上公認(rèn)的10多種維生素中，維生素C的理化性質(zhì)最不穩(wěn)定，是在外界環(huán)境中最易受到破壞損失的一種維生素。維生素C 表現(xiàn)出很強(qiáng)的還原性（抗氧化性），極易溶于水，故極不穩(wěn)定，遇熱和氧化易被破壞，在中性和堿性溶液中，受光線、金屬離子（銅、鐵等）作用則會加快其破壞速度。例如蔬菜在高溫下煮5～10min，維生素C的損失率可達(dá)到70％～90％。氧化酶及某些含銅酶，如抗壞血酸氧化酶、多酚氧化酶、細(xì)胞色素氧化酶及過氧化物酶等都能催化維生素 C 的氧化破壞，但生物類黃酮（植物次級代謝產(chǎn)物，是一組存在于植物葉、花及果實(shí)中的天然色素，因多呈黃色而稱為類黃酮）的存在對維生素C具有保護(hù)作用。因此，在烹飪實(shí)踐中，食物維生素C的保存率可作為衡量烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)價(jià)值影響程度的具體指標(biāo)之一。
  1.3  唯一不屬于B族維生素的水溶性維生素
  根據(jù)維生素的溶解性，通常將維生素劃分為2大類，即水溶性維生素和脂溶性維生素，其中脂溶性維生素包括VA、VD、VE、VK 等，水溶性維生素包括B 族維生素和VC。在水溶性維生素中，VC是唯一不屬于B族維生素的水溶性維生素。
 1.4  人體需要量最大的一種維生素
  維生素對維持人體正常生理功能的需要量較低，通常以微克或毫克計(jì)。就其每日膳食供應(yīng)量而言，VA、VD、VE、VB12等以微克計(jì)，VB1、VB2、VC 等以毫克計(jì)。拿普通成年人來說，絕大多數(shù)維生素的RNI（營養(yǎng)素膳食推薦供應(yīng)量）都在20mg/d以下，而維生素C的RNI（營養(yǎng)素膳食推薦供應(yīng)量）為100mg/d ，是每日膳食推薦供應(yīng)量最大的一種維生素。
 1.5  膳食分布最為集中的一種維生素
  維生素在膳食中的分布一般具有一定的規(guī)律性，通常在動、植物性食物中均存在，只是在含量上有一些差異而已。維生素C在膳食中的分布較為特殊，通常只存在于植物性食物中，動物性食物基本不含維生素C，其膳食分布表現(xiàn)得最為集中。

2  維生素C的主要生理功能
   維生素C 具有一系列的生理功能，在歷史上曾有“萬能維生素”之譽(yù)，事實(shí)上雖然有些言過其實(shí)，但在一定程度上反映了維生素C于人體健康方面的重要性。兩屆諾貝爾獎獲得者，美國著名化學(xué)家林納斯·鮑林（Pauling）曾經(jīng)在“維生素與感冒”一書中，羅列了維生素C 的20 多種功能。概括而言，維生素C 的生理功能主要體現(xiàn)在以下10個方面。
  2.1  增強(qiáng)人體免疫功能
  維生索C可促進(jìn)入體內(nèi)抗體的形成，提高白細(xì)胞的吞噬能力，提高人體對疾病的抵抗力和對寒冷的耐受力，從而增強(qiáng)人體的免疫功能。
  2.2  預(yù)防和治療缺鐵性貧血
  食物中鐵存在的離子形式包括Fe 2 和Fe 3 2種，人體能夠吸收的只有 Fe 2 。鐵是合成血紅細(xì)胞的重要材
料，人體缺鐵可患缺鐵性貧血癥（IDA），又稱營養(yǎng)性貧血。維生素C具有較強(qiáng)的還原性，可將食物中的Fe 3 還
原成Fe 2 ，促進(jìn)食物鐵在腸道內(nèi)的吸收，有利于預(yù)防和治療缺鐵性貧血（IDA）。
  2.3  預(yù)防和治療惡性貧血
  人體缺乏葉酸（VB11）時可患惡性貧血（巨幼紅細(xì)胞性貧血）。葉酸對氧較為敏感，而維生素C具有較強(qiáng)的還
原性（抗氧化性），一方面，維生素C的存在對葉酸具有保護(hù)功效，可以減少葉酸在烹調(diào)加工過程中的損失，提高
膳食中葉酸的有效供應(yīng)量；另一方面，維生素C可將葉酸（F）還原成具有生物活性的四氫葉酸（FH4），促進(jìn)葉酸的活化。維生素C對葉酸可發(fā)揮保護(hù)及活化等雙重作用，從而有利于預(yù)防和治療惡性貧血（巨幼紅細(xì)胞性貧血）。
 2.4  預(yù)防和治療壞血病
  人體輕度缺乏維生素C時，早期癥狀表現(xiàn)為感覺疲
勞、牙齦出血等，嚴(yán)重缺乏維生素C時，則可導(dǎo)致壞血病。保證膳食中維生素C的足量供應(yīng)，有利于預(yù)防和治療壞血病。
 2.5  促進(jìn)膠原的形成和類固醇的代謝
  一方面，膠原是含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。維生素C的作用在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進(jìn)而促進(jìn)組織細(xì)胞間質(zhì)中膠原的形成。另一方面，維生索C可參與類固醇的羥基化反應(yīng)，如促進(jìn)膽固
醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸、皮質(zhì)激素及性激素等。

 2.6 有利于維持骨骼和牙齒的正常功能
  維生索C是一種酸性化合物，可在消化道中形成酸性介質(zhì)，能防止不溶性鈣絡(luò)合物的生成，促進(jìn)膳食鈣的吸收；維生素C還可進(jìn)一步促進(jìn)鈣在骨骼和牙齒中的沉積，有利于維持骨骼和牙齒的正常功能。
 2.7  有利于維持細(xì)胞膜的完整性

 人體內(nèi)的不飽和脂肪酸（UFA）易被氧化而生成脂性過氧化物，可使各種細(xì)胞膜破裂。還原性谷胱甘肽（G-SH）可使脂性過氧化物還原成羥基化合物，自身轉(zhuǎn)變成氧化型谷胱甘肽（GS-SG），從而消除脂性過氧化物對細(xì)胞膜的破壞作用。維生素C 具有較強(qiáng)的還原性（抗氧化性），在谷胱甘肽還原酶的作用下，可使GS-SG還原為G-SH 。
 2.8  對某些有毒物質(zhì)具有解毒作用
  鉛化物、砷化物、苯、細(xì)菌毒素等是日常膳食中常見的有毒有害物質(zhì)，對人體健康存在潛在危害。當(dāng)致毒
劑量的鉛化物、砷化物、苯以及細(xì)菌毒素等進(jìn)入人體內(nèi)時，充足的維生素C有利于緩解其毒性 ，從而降低這
些有害物質(zhì)對人體健康的危害程度。
  2.9  具有抗衰老作用
  科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，自由基和過氧化脂質(zhì)是人體衰老的重要誘因。充足的維生素 C 可抑制體內(nèi)自由基、過氧化脂質(zhì)等有害物質(zhì)的形成，從而延緩人體的衰老。
  2.10  具有防癌抗癌作用
  亞硝基化合物是食物中存在的一類重要的致癌物質(zhì)，其中尤以亞硝胺的致癌性最為突出。維生素C具有較強(qiáng)的還原性，可阻斷亞硝基化進(jìn)程，抑制亞硝胺的形成，有利于預(yù)防胃癌、腸癌等消化道癌癥。維生素C還可促進(jìn)膠原蛋白抗體的形成，膠原蛋白可包圍癌細(xì)胞，從而表現(xiàn)出抗癌作用。

3  維生素C的膳食供應(yīng)量及食物來源
  維生素C是人體膳食供應(yīng)量最大的一種維生素。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），我國普通成年人的RNI（營養(yǎng)素參考攝入量）為100mg/d，孕婦和乳母的RNI為130mg/d。1982年我國的第二次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC的平均攝入量約為129mg/d；1992年我國的第三次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC的平均攝入量約為100mg/d；而2002年我國的第四次全國營養(yǎng)調(diào)查，全國城鄉(xiāng)居民VC 的平均攝入量約為90mg/d ，VC 的膳食攝入量呈下降趨勢?！┨厥馊巳盒枰m量增加維生素C的膳食供應(yīng)量，以充分滿足機(jī)體對VC 的正常生理需求。VC 是老年人容易缺乏的一種維生素，老年人應(yīng)注意適當(dāng)增加維生素C的攝入量，營養(yǎng)學(xué)家建議老年人可每天額外服用200～300mg維生素C補(bǔ)充劑，以增強(qiáng)抗衰老和提高免疫力的功效。高溫環(huán)境下的工作人員，由于維生素C隨汗液大量排出體外，VC的供應(yīng)量應(yīng)為普通人的3～5倍。因?yàn)榫S生素C是水溶性的，短期內(nèi)攝入較大劑量的維生素C，一般不會給人體帶來副作用，但如果長期大劑量攝入維生素C，則不利于人體健康。有事實(shí)表明，如果長時間每天攝入維生素C數(shù)量超過1g，則可能引起某些代謝的變化而出現(xiàn)副作用，例如：容易產(chǎn)生腎臟或尿道結(jié)石，可增加患壞血病的風(fēng)險(xiǎn)等。長期攝入大劑量維生素C還可使人體產(chǎn)生依賴現(xiàn)象，當(dāng)攝入量恢復(fù)到正常劑量時就不能滿足生理需要，從而出現(xiàn)維生素C的不足或缺乏。維生素C在食物中的分布表現(xiàn)為明顯的集中性。維生素C主要存在于水果、蔬菜等植物性食物中，動物性食物幾乎不含維生素C。

  根據(jù)維生素C在食物中的含量狀況，可將維生素C的食物來源劃分為4個層次，即最佳食物來源、良好食物來源、一般食物來源和稀缺食物來源。維生索 C 的最佳食物來源包括：“維生素 C 的寶庫”——刺梨，“活的維生素C丸”——鮮棗，“維生素 C 之王”——獼猴桃等。維生素C的良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等。維生素C的一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等。維生素C的稀缺食物來源包括：畜禽肉、魚、蛋、乳等動物性食物以及干大豆等幾種植物性食物。
4  維生素C的膳食保障措施及注意事項(xiàng)
   4.1  合理安排每日膳食的食物組成
   俗話說“巧婦難為無米之炊”，原料中維生素C的含量狀況是膳食中維生素C供應(yīng)水平的前提和基礎(chǔ)。由于維生素C 是水溶性維生素，通常在體內(nèi)沒有儲存性能，要求每日膳食最好能有適量的供應(yīng)，以有效滿足機(jī)體的生理需要。因此，在每日膳食的食物組成中，最好有選擇性地安排一些富含維生素C的食物原料。在一般人的每日膳食構(gòu)成中，選用刺梨、鮮棗、獼猴桃之類高維生素C原料，實(shí)在是條件有限，但相應(yīng)選用諸如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、綠色葉菜等維生素C含量較高的大眾化食物原料，可以說是很有保障的。
  4.2  合理選擇簡潔高效的食用方法

   食物的食用方法通常包括生食和熟食2種類型。因?yàn)榫S生素C主要存在于水果蔬菜等植物性食物中，對于其中能夠不必加熱烹調(diào)的，諸如生菜、黃瓜、果椒、番茄等，可以有意識地選擇生吃，以避免維生素C在烹調(diào)過程中的損失，提高維生素C的有效性食物供應(yīng)水平。
  4.3  合理采用經(jīng)濟(jì)有效的烹制技法
  由于維生素C的理化性質(zhì)很不穩(wěn)定，在烹飪加工過程中很容易受到破壞，烹制技法的選用對于膳食維生素C的供應(yīng)水平影響很大。對于維生素C含量較高的辣椒、苦瓜、番茄、菜花、甘藍(lán)、蓮藕以及菠菜、油菜、小白菜之類的綠色葉菜等瓜果蔬菜，可以盡量采用焯水涼拌、急火快炒等之類快速成菜的烹制技法，以盡量減少維生素C在烹調(diào)過程中的損失，保證維生素C的有效性食物供應(yīng)水平。
  4.4  菜肴成熟后最好及時食用
   經(jīng)過加熱烹制加工的菜肴，成菜裝盤后，菜肴的溫度依然較高，菜肴還有一個進(jìn)一步成熟的過程，食物所含的維生素C在此過程中會進(jìn)一步受到破壞。因此，菜肴成熟后應(yīng)及時食用，以減少維生素C在菜肴后熟過程
中的后續(xù)性損失。
                   

內(nèi)容來源：曾翔云.維生素C的生理功能與膳食保障