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肌肉分離度的鍛煉： 手臂肌肉分離度強(qiáng)化鍛煉計劃 周一：胸部、肱三頭?。▎我粍幼鳎?、腹肌 周二：背部、肱二頭肌(單一動作) 周三：大腿小腿 周四：肩部斜方肌、腹肌 周五：休息 周六：肱二頭肌、肱三頭肌 周日：大腿小腿 手臂肌肉分離度強(qiáng)化鍛煉計劃 肱二頭肌訓(xùn)練計劃 A組：力量訓(xùn)練 立姿曲杠彎舉或立姿杠鈴彎舉 3組 6--6---8 B組：圍度訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉或上斜啞鈴交替彎舉 3組 8--8---10 C組：細(xì)節(jié)動作 牧師凳彎舉或高位拉力器彎舉 3組 10--10--12 1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最后兩組做強(qiáng)迫次數(shù)。 3--4周：替換A組中的動作做相同的次數(shù)和組數(shù)，保持相同的原則用于B和C組，在每個動作的最后一組做漸降組訓(xùn)練。 5--6周：和1--2周A\C組的動作相同，但交替使用B組動作且 A組：交替使用寬和窄握距，每種握距2組共4組。 B組：兩只胳膊同時作，當(dāng)動作困難是胳膊交替作。 C組：做完一胳膊的所有練習(xí)，再換另一個胳膊練習(xí)。 7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最后兩組在完成次數(shù)達(dá)力竭后做2--3此部分次數(shù)訓(xùn)練 背部訓(xùn)練日的二頭肌訓(xùn)練 繩索彎舉或拉力器彎舉 1--2周：10---12此，組間休息30秒，共6---8組 3--4周：15次，每只胳膊做6組，組間不休息 5--6周：10---12次，做繩索彎舉后立即改變手柄作相同重量的拉力器彎舉，休息2分鐘，再重復(fù)4祖超級組，在最后一組，在兩個動作減少30%做遞減組訓(xùn)練 7--8周：15次的重量，在每組中都增加一個盤片重復(fù)盡可能多的次數(shù)直至力竭 肱三頭肌訓(xùn)練計劃表 A組：力量訓(xùn)練 雙杠臂屈伸或窄握平板臥推 3組 6--6---8 B組：圍度訓(xùn)練 頭后啞鈴臂屈伸或仰臥臂屈伸 3組 8--8--10 C組：細(xì)節(jié)動作 俯身拉力器后展或繩索下壓 3組 10--10--12 1--2周：從每個動作中選一個，每個動作的最后兩組做強(qiáng)迫次數(shù) 3--4周：替換A組中的動作做相同的次數(shù)和組數(shù)，保持相同的原則用于B和C組，在每個動作的最后一組做漸降組訓(xùn)練 5--6周：和1--2周A\C組的動作相同，但交替使用B組動作且A組：做兩組快速和慢速（在升和降的過程中用3--5秒），共四組，B組：用啞鈴做單臂訓(xùn)練，C組：用低手握姿 7--8周：做和1--2周相同的A、B組相同的動作，每個作3組，改變C組動作，在每個動作的最后兩組在完成次數(shù)達(dá)力竭后做2--3此部分次數(shù)訓(xùn)練 胸部訓(xùn)練日的三頭肌訓(xùn)練 繩索下壓或單臂反握下壓或頭后繩索臂屈伸 1--2周：繩索下呀，10---12此，組間休息30秒，共6---8組 3--4周：連上一個D型手把做單臂反握下壓，15次，每只胳膊做6組，組間不休息 5--6周：頭后繩索臂屈伸，10---12此的重量，當(dāng)力竭時，到高位拉力器前做一組相同重量的繩索下壓，休息2分鐘，做四組超級組，最后一組的兩個動作中做漸降組訓(xùn)練 7--8周：繩索下壓，15次的重量，在每組中都增加一個盤片重復(fù)盡可能多的次數(shù)直至力竭，共6組 腿部訓(xùn)練 深蹲俯臥腿彎舉 3組 12---12---12 羅馬尼亞硬拉 4組 12，8，8，10 史密斯機(jī)頸前深蹲 4組 12，8，8，10 每周一次用寬站距一次用窄站距 腿屈伸 3組 12，12，12 倒蹲 4組 12，8，8，10 深蹲計劃1---2周 %強(qiáng)度 次數(shù) 組數(shù) 休息（分鐘） 第一次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 4 1 第二次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 4 1 3---4周 第一次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 5 1 第二次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 4 1 5---6周 第一次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 5 1 55 10+10BW 1 1 第二次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 5 1 55 10+10BW 1 1 7---8周 第一次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 5 1 55 10+10BW 4 1 60 10+10BW 1 1 第二次 45 10+10BW 1 1 50 10+10BW 5 1 55 10+10BW 4 1 60 10+10BW 3 1 65 10+10BW 1 1 %強(qiáng)度=你的1RM的百分之多少 BW=自身體重 復(fù)合組是指常規(guī)的10次杠鈴深蹲和緊隨其后的10次重量為體重的杠鈴深蹲組成 |
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