如今隨著人們生活質(zhì)量的不斷提升，我們對(duì)于食物、菜式的美味度和健康度都有了更高的標(biāo)準(zhǔn)。然而在餐廳里吃到的菜品即便色香味俱佳，其中的用料和烹飪方法我們卻也沒(méi)辦法一一了解清楚。如果你是個(gè)十足的健康飲食崇尚者，或者正在進(jìn)行塑身或食療過(guò)程，那么最好的辦法還是親手為自己做一道用料、做法都自己心中有數(shù)的健康菜肴。按照自己的口味和需求加入食材和調(diào)料，自然吃進(jìn)嘴里的熱量和營(yíng)養(yǎng)就變得明明白白了。健康和身材有了更好的保障不說(shuō)，口味還可以自己調(diào)節(jié)，吃起來(lái)更加順口。那么今天我們就為大家介紹12款簡(jiǎn)單方便的風(fēng)味菜譜以及12款菜式參考，趕快照著這些為自己和家人做一頓美味的健康午餐吧！

1. 5分鐘亞洲風(fēng)味辣味雞肉沙拉

這道5分鐘即可完成的沙拉如果嚴(yán)格按照食譜完成是不含谷蛋白、低卡的美味食品。

制作材料：

2袋碎胡蘿卜
2袋西蘭花，粉碎沙拉(或者你可以用卷心菜沙拉混合+碎甘藍(lán))
2 湯匙黑芝麻種子
1個(gè)墨西哥紅椒，切細(xì)片(根據(jù)口味酌情減量，我喜歡辣的!)
1份烤雞,撕成碎片
2湯匙酸橙汁
4 湯匙焗面醬或普通醬油
1 份 Siracha
5-6滴甜葉菊汁(也可以使用楓糖漿或蜂蜜,但無(wú)糖最健康)

做法：只需要將所有材料放入大塑料袋，大力搖動(dòng)直到混合。其間根據(jù)需要調(diào)整口味。最后，按照自己喜好倒入碗或盤(pán)子里，即可享受美味的時(shí)間啦。

2. 黎巴嫩檸檬荷蘭豆沙拉

這款沙拉極具地中海風(fēng)味，香脆可口，摻雜其中的檸檬,大蒜和新鮮香草給人無(wú)盡享受。

主要材料：
2罐紅蕓豆，進(jìn)行沖洗、瀝干的簡(jiǎn)單加工,或3杯煮熟的蕓豆；
1罐鷹嘴豆,沖洗、瀝干，,或1?杯煮熟的鷹嘴豆
1條小紅洋蔥,切成小方塊
2根芹菜,切成一半或選三分之二切碎
1成熟紅色的西紅柿切碎(如果你不能找到一個(gè)大番茄，此步跳過(guò))
1條中型黃瓜去皮,切成小方塊
3/4杯切碎的新鮮的香菜
2湯匙切碎的新鮮蒔蘿或薄荷
1/4杯橄欖油
1/4杯檸檬汁
3瓣大蒜、壓碎
3/4茶匙鹽
一撮紅辣椒粉

步驟：
1. 用一個(gè)碗,將準(zhǔn)備好的蕓豆,鷹嘴豆,洋蔥,芹菜,西紅柿,黃瓜,香菜和蒔蘿(或薄荷)置入；
2. 制作澆在沙拉上的檸檬醬:在一個(gè)小碗里加入橄欖油、檸檬汁、大蒜、鹽和辣椒粉,充分?jǐn)嚢柚钡讲牧铣蔀獒u汁狀。

然后將檸檬醬倒在豆子和蔬菜里攪拌。做好后最好立即端上桌享用其鮮美味道，或者把它放在冰箱里腌幾個(gè)小時(shí)。

注意：

如果一次未吃完，剩下的沙拉可以冷藏于冰箱，幾天內(nèi)都可以保持新鮮。如需回復(fù)原有風(fēng)味,在上面灑一點(diǎn)鹽或檸檬汁即可。

3.索諾瑪風(fēng)味雞肉沙拉三明治

主要材料:
3杯半煮熟用手撕碎的雞肉(約500克去骨去皮的雞胸肉)
1杯芹菜丁(約3條莖)
2/3杯切碎的山核桃
1/2杯蔓越莓干,大致切碎

2湯匙細(xì)碎的帕瑪森芝士·
一份切片面包,作為配菜

2/3杯蛋黃醬
1/4杯蘋(píng)果汁
3湯匙蜂蜜
2茶匙蘋(píng)果醋
1茶匙準(zhǔn)備黃色芥末(可選)
1湯匙罌粟種子
1/2茶匙洋蔥粉、鹽和新鮮的黑胡椒粉

制作步驟：
1.將雞肉、芹菜、山核桃、蔓越莓干和帕爾瑪干酪在一個(gè)大碗里攪拌均勻，放一旁備用。

2.在另一個(gè)碗里攪拌材料清單里列出的所有佐料,直到充分混合。

3.將2中的醬料倒入雞肉碗中充分?jǐn)嚢杈鶆颉?/p>

4.以上作為餡料放入在切片面包,牛角面包或面包卷中即可食用。儲(chǔ)存入冰箱。

4.糖醋椰菜沙拉

主要材料：

1/2杯糖醋醬
3小莖的西蘭花,清洗后切碎
1湯匙的芝麻油
少量黑芝麻,
少量烤腰果,
2份切片綠蔥。

步驟：

1.用匙舀1/4杯糖醋醬到一個(gè)大玻璃碗中，再加入西蘭花混合攪拌，確保所有西蘭花均勻裹上醬汁。

2.加入芝麻油與之混合。再撒上適量的芝麻和糖醋汁。

3.加入少量烤腰果。

4.完成后撒上青蔥，稍微攪拌一下即可。

5. 西米沙拉

主要材料：
1. 西米 1杯
2. 櫻桃番茄,切塊1/2杯
3. 黃瓜,切塊1/2杯
4. 橄欖油 3湯匙
5. 檸檬半個(gè)
6. 松子 1/4杯
7. 鹽和新鮮的黑胡椒末
8. 蔥花 2湯匙
9. 漆樹(shù)末 1茶匙

步驟：
1. 煮或蒸熟西米，瀝干備用。
2. 加入櫻桃番茄、黃瓜、檸檬皮、一碗橄欖油、鹽和胡椒。
3. 加入熟西米攪拌均勻。
4. 烤面包的松仁入鍋,煎到金黃即可，再添加到沙拉里。
5. 加入蔥花,攪拌。
6. 加入漆樹(shù)末，即可完成。

6.吞拿魚(yú)沙拉

主要材料：

3罐吞拿魚(yú)，瀝干

1個(gè)中型紅椒，切片

1/2紅洋蔥，切片

1條黃瓜，盡量切成薄片

1/4湯匙芝麻油

1份橙汁

調(diào)味鹽、辣椒、芝麻，用以增加風(fēng)味

步驟：

1. 在大碗中將吞拿魚(yú)碾碎；

2. 將紅辣椒，紅洋蔥和芝麻置入加以攪拌。將芝麻油倒入，攪拌均勻。最后加入橙汁，用力攪拌充分。

3. 鹽和辣椒可以適量添加，可用于裝飾以及增加風(fēng)味

7. 小麥蘑菇沙拉
主要材料：
1湯匙橄欖油
1份蔥，切碎
2杯混合蘑菇,切片
1湯匙生抽或老抽(或更多)
2蒜瓣剁碎
1/2茶匙香料粉

2湯匙甜米酒
1杯煮熟的小麥
1杯烤豆腐,切碎(可選)
1/4杯蔥，最好是青蔥，也根據(jù)個(gè)人喜好用其它草本香料替代

步驟
1. 煎鍋加熱后添加食用油。

2. 一旦油熱時(shí)放入青蔥,翻炒,直到略軟,大約需要1分鐘。

3. 加入蘑菇，然后加一點(diǎn)點(diǎn)醬油，翻炒后,進(jìn)行翻煮,直到蘑菇開(kāi)始軟化,偶爾攪拌以下。過(guò)程需要5- 8分鐘左右。

4. 加入大蒜和五香粉,攪拌。添加甜米酒上色，改小火。

5. 蘑菇軟后，添加小麥、蜂蜜、豆腐進(jìn)行攪拌，使之充分混合。

6. 放入青蔥或任何你喜歡的新鮮香草。按照自身喜好酌情添加調(diào)味料

8. 蜂蜜核桃沙拉

主要材料：

2湯匙黃油
1/2個(gè)黃色洋蔥、薄片
2杯無(wú)籽紅葡萄,清洗干凈,切成兩半
2杯毛豆

1杯花生碎或其他谷物碎
3/4杯核桃
1/4杯蜂蜜
1/4杯水
新鮮嫩菠菜
碎藍(lán)奶酪
調(diào)味鹽

步驟：
1。取一只中等燉鍋，低熱量融化黃油。加入洋蔥翻炒約30分鐘,間歇性攪拌,直到洋蔥變軟至金黃色,散發(fā)甜蜜的味道。
2。谷物碾碎加2杯水倒入平底鍋,燒開(kāi),煮15分鐘,直到大部分的水分瀝干，此時(shí)谷物已經(jīng)松軟。冷卻15分鐘。
3。以上2和3加鹽混合，使之相互吸收。
4。把葡萄和毛豆混合，置入大碗中。添加冷卻碾碎的干核桃，攪拌，加水和蜂蜜。澆入沙拉，混合并攪拌均勻。添加新的嬰兒菠菜和藍(lán)奶酪，攪拌均勻即可食用。

9. 泰式芝麻香蒜醬拌沙拉

這道沙拉為無(wú)肉沙拉，蔬菜多多，營(yíng)養(yǎng)和正能量滿滿！

主要材料：

1/3杯菜籽油
3瓣大蒜，去皮
3湯匙低鈉醬油
2湯匙水
2湯匙白醋
2湯匙蜂蜜
1湯匙芝麻油
1湯匙香茅醬(姜汁也可以)
450克冷凍毛豆或青豆
5-6杯結(jié)球甘藍(lán)
3條大胡蘿卜
2個(gè)甜椒(1紅1黃)
1杯芫荽葉
3個(gè)綠洋蔥
3/4杯腰果

步驟：
1. 將以上的所有佐料加工混合充分，味道可調(diào)整以適應(yīng)你的喜好。轉(zhuǎn)移到一個(gè)醬罐子或者食物處理器中；

2. 毛豆在沸水中煮3 - 5分鐘。瀝干，冷卻。同時(shí),甘藍(lán)、胡蘿卜、辣椒、芫荽葉切片，蔥切成條或碎片。
3. 將煮熟的毛豆切碎。加入一碗腰果，重復(fù)剛才流程。把甘藍(lán)、胡蘿卜、辣椒、香菜、蔥、毛豆、腰果一起攪拌,直到混合均勻。

4. 加入少量醬,攪拌,即可食用。

小提示：

1. 純素食者可用龍舌蘭花蜜或糖代替蜂蜜。
2. 如果你不喜歡大蒜可以減量。

10. 雞肉生菜包

主要材料：
1湯匙橄欖油
1磅雞肉
2瓣大蒜、碎
1洋蔥,切成小方塊
1/4杯海鮮醬
2湯匙醬油
1湯匙米酒醋
1湯匙新鮮生姜
1茶匙辣醬,或者更多,調(diào)味
1罐（約230克）荸薺，瀝干切成小方塊
2棵蔥,薄片
少量鹽和新鮮的黑胡椒粉
1頭奶油生菜·

步驟：
1.熱橄欖油在平底鍋中高溫加熱。添加雞肉煮至褐色,大約耗時(shí)3 - 5分鐘,確保煮透，消耗多余的脂肪。
2.加入大蒜、洋蔥、海鮮醬、醬油、米酒醋、姜和辣醬,直到洋蔥變得半透明,大約耗時(shí)1 - 2分鐘。然后加入栗子和綠色的洋蔥,直到變軟,大約需要1 - 2分鐘,用鹽和胡椒調(diào)味

3.將以上餡料勺入生菜葉子的中心(墨西哥玉米卷style)。

11.迷你意大利式菠菜烘蛋

主要材料：

十個(gè)大號(hào)雞蛋
1/2杯煮墨西哥香腸
1杯菠菜、切碎
1韭蔥(要綠色部分)，切成薄片

1杯碎意大利干酪
1杯粗鹽和新鮮的黑胡椒粉
1湯匙新鮮牛至

步驟：
1. 在一個(gè)大碗里,將雞蛋打勻,用少許鹽和胡椒調(diào)味。
2. 一湯匙純橄欖油，中鍋加熱，加入韭蔥。用鹽和胡椒調(diào)味,炒至微黑,3分鐘。

放入碗中備用。
3. 鍋中加入香腸和煮直到直到軟化,5分鐘。
4. 把雞蛋倒進(jìn)不粘的松餅?zāi)＞咧?br>5. 在每個(gè)雞蛋混合物上撒上韭菜
6. 再撒上香腸末
7. 菠菜置入其中。
8. 灑上一些奶酪和牛至葉，形成蛋餅雛形
9. 整個(gè)置入烤箱,預(yù)熱到375度。
10. 烤約10分鐘,8分鐘時(shí)候查看一下烤制情況，蛋餅應(yīng)該已經(jīng)膨脹，此時(shí)轉(zhuǎn)為中火?？竞煤罄鋮s一陣即可食用。

12.奶油南瓜湯

主要材料：
1個(gè)中型南瓜
1個(gè)洋蔥，切碎
2瓣大蒜，切碎(可選)
2湯匙橄欖油
1/4杯牛奶

1/4茶匙辣椒
烤核桃

鹽調(diào)味
奶油

步驟：
1. 把南瓜挖出的種子,削皮,切成小塊。
2. 在大鍋中高溫?zé)嵊?。加入南瓜、洋蔥、大蒜。灑上少許鹽,炒至淺金黃色,南瓜煮透。
3. 把煮熟的南瓜放入攪拌機(jī),加入牛奶和辣椒。攪拌3至5分鐘或直到食材混合非常均勻。撒少許鹽?？煞湃肟竞颂?、奶酪或奶油。

除了以上12款菜譜，我們還為你介紹一下12款菜式，做法比較簡(jiǎn)單，大家可以依照?qǐng)D片自己研究出一種私人做法！

1. 辣椒醬青檸碎雞肉沙拉

2. 墨西哥風(fēng)味蔬菜米飯沙拉

3. 菠菜沙拉配馬蘇里拉芝士、大麥和甜豆

4. 什蔬炒飯

5. 鷹嘴豆泥卷

6. 烤番茄濃湯

7. 雞肉碎鷹嘴豆沙拉

8. 羽衣甘藍(lán)卷火雞肉球、鱷梨加法式芥末醬

9. 烤箱三文魚(yú)糕

10. 全麥墨西哥芝士薄餅

11. 白豆泥鱷梨三明治

12. 富士蘋(píng)果雞肉沙拉

怎么樣，是不是很簡(jiǎn)單？午餐與其吃那些油膩的餐廳食品，不如自己親手做一份正能量滿滿的午餐，讓自己暢享健康與美味吧！