A．著裝

靴子首先要合適， 平時(shí)尺碼就可以。

脛骨腳跟和腳面， 不感壓迫又緊握。

腳趾能動(dòng)踝微屈， 靴子與腳成整體。

雪地行走步適中， 靴子后跟先著地。

先支雪杖后穿板， 兩支雪板放平地。

掛佩帶時(shí)（由）下向上， 革根同握手心里。

穿板之前先察看， 后部固定器抬起。

腳掌置入固定器， 對(duì)準(zhǔn)后槽壓后跟。

必須聽見“啪”聲響， 雪靴緊卡“機(jī)關(guān)”里。

固定強(qiáng)度可調(diào)整， 初學(xué)易摔別太緊（3~4即可）。

雪杖兩側(cè)助平衡， 兩腳踩板前后移。

著裝完畢先別急， 活動(dòng)身體再練習(xí)。

B.基本姿勢

雙板平行同肩寬， 上體直立微前傾。

重心下沉不發(fā)虛， 膝富彈性向前頂。

收腹臀部略上提， 兩眼前看約10米。

實(shí)實(shí)踩住滑雪板， 兩腳前掌承重心。

手同腰高微外展， 肩體放松杖提起。

面帶笑容不緊張， 神經(jīng)放松肌繃緊。

切忌彎腰臀后坐， 小腿僵直不前頂。

C．基礎(chǔ)七練習(xí)

一練轉(zhuǎn)圈和行走， 反轉(zhuǎn)正轉(zhuǎn)加橫行。

板頭板尾不交叉， 步幅要小板平行。

失去平衡別掙扎， 順其自然加滑行。

二練原地向后轉(zhuǎn)（180°）， 左右交替作練習(xí)。

兩杖體前側(cè)支撐， 左腿前抬板直立。

上體、腿、板向左轉(zhuǎn)， 板尖朝后體反擰。

板著地時(shí)承重心， 右板左轉(zhuǎn)站平行。

三練跌倒與站起， 避免撞擊化險(xiǎn)情。

跌倒動(dòng)作兩要領(lǐng)：

急蹲臀部向側(cè)坐， 面朝坡下防翻滾；

順其自然向下滑， 腳、板、臂、杖要抬起。

站起動(dòng)作三要領(lǐng)：

側(cè)坐雪地面朝下， 雙板收攏到臀下；

雙（山上）刃平行刻雪面， 雪板垂直滾落線；

手或雪杖作支撐， 先蹲身體后站起。

四練雪上能滑、走， 先走后滑漸適應(yīng)。

---雙板走時(shí)體前傾， 兩板壓雪交替行；

體重領(lǐng)先走直線， 前弓后繃前頂膝；

雪杖隨臂作撐動(dòng)， 支點(diǎn)與腳心平行。

---雙板滑時(shí)臂前伸， 體前點(diǎn)杖向后撐；

前傾、屈膝、體下降， 收雪杖時(shí)起重心；

抬起一腳練單板，　一（板）實(shí)一（板）虛前滑行。

五練雪上蹬冰式， 一腳出板一腳蹬。

板尖打開呈“V”型（約45°）， 膝關(guān)微屈體前傾。

重心移向蹬板腿，蹬腿立刃內(nèi)轉(zhuǎn)膝。

蹬雪方向?yàn)榇惯M(jìn)（與滑向垂直）， 出板方向隨重心。

蹬板蹬后迅速收， 不要落地接前伸（出板）；

伸腳落地接滑行， 滑行過后接側(cè)蹬。

重心移動(dòng)要迅速， 蹬伸之前體先移。

體重兩板來回移， 髖部發(fā)力跟上體。

六練斜坡能站立， 紋絲不動(dòng)保穩(wěn)定。

雙板垂直“滾落線”， 上外（刃）下內(nèi)（刃）嵌山體；

下腿膝關(guān)向里（雪面）壓，下（腿）實(shí)上（腿）虛體內(nèi)（山下）傾；

肩髖上體往（山）下擰， 下板內(nèi)刃承重心。

七練行走上斜坡， 橫向、倒八（字）往上行。

橫向蹬坡五要領(lǐng)：

雙板垂直“滾落線”， 上身直立板平行；

下內(nèi)（刃）上外（刃）做支撐， 輪流交換承重心；

側(cè)跨步幅不能大， 兩側(cè)雪杖保平衡；

兩腳受力在前端， 膝關(guān)微屈向前頂；

雙膝髖部向（山）上壓， 腰肩反向往（山）下擰。

倒八（字）蹬坡三要領(lǐng)：

身體正對(duì)“滾落線”， 頭寬尾窄倒八（字）形；

雙膝內(nèi)旋內(nèi)刃立， 嵌入雪面向外擠；

雪杖身后輪流撐， 雙板交替上蹬行。

D．滑降

一、直線滑降（雙板平行，沿“滾落線”直線下滑）

雪杖支撐作調(diào)整， 肩板同寬板平行。

向下對(duì)準(zhǔn)“滾落線”， 目視前方頭抬起。

脛骨微壓靴前殼， 上體放松體前傾。

肩臂放松臂前伸， 兩膝微屈體微蹲。

雪杖兩側(cè)自然分， 兩腳前掌承重心。

常見錯(cuò)誤有四個(gè)：

哈腰撅臀和后坐； 體重落在腳后跟；

低頭眼盯滑雪板； 兩板過寬不平行。

練習(xí)：

姿勢變換高、中、低， 前后左右移重心。

內(nèi)刃外刃來回找， 一板滑行一板提。

兩板依次側(cè)跨步， 方向不變板平行。

熟練之后加跳躍， 先練后跟離雪面。

全板起跳掌握好， 身子一定要前傾。

二、八字滑降（也稱犁式滑降。指雪板呈八字形從山上直線滑下的技術(shù)動(dòng)作）

八字減速控滑行， 技術(shù)動(dòng)作七要領(lǐng)：

板尾同時(shí)向外展， 頭窄尾寬八字形；

雙膝微屈稍內(nèi)扣， 內(nèi)刃立起嵌雪里；

控制強(qiáng)度靠變?nèi)校?兩腳后跟側(cè)前蹬；

減速、停止同用力， 小八減速大八停；

兩眼目視前下方， 重心落在兩板間；

臀部切忌往后坐， 腳前內(nèi)側(cè)承重心；

手握雪杖放髖部， 上體放松體前傾。

E．犁式轉(zhuǎn)彎

一、八字轉(zhuǎn)彎（也稱犁式轉(zhuǎn)彎。在滑行中保持雪板的八字型，依靠身體重心向一側(cè)板移動(dòng)或加大一側(cè)雪板的蹬雪力量來改變方向）

八字直線滑降時(shí)， 重心速向一腿移。

內(nèi)刃承重側(cè)下壓， 加力蹬伸下壓體。

身體姿勢不能變， 浮腿保持八字型。

兩（內(nèi)）刃輪流壓重心， 滑行路線“S”型。

二、半八字轉(zhuǎn)彎（一板是八字滑降板型，另一板是直滑降板型）

一板八字一板直， 八字板上承重心。

立刃、加壓、加蹬伸， 浮板收近保平行。

三、半八字連續(xù)轉(zhuǎn)彎（在進(jìn)行左右各一次的半八字轉(zhuǎn)彎過程中間，加上一個(gè)雙板平行滑行的過渡滑行階段）

左右半八轉(zhuǎn)彎間， 加進(jìn)雙板平行滑。

按照壓雪板不同， 轉(zhuǎn)彎方式分兩種。

兩種方法交替練， 先慢后快變節(jié)奏：

1．山上側(cè)板連續(xù)轉(zhuǎn)彎（由轉(zhuǎn)彎的外側(cè)板蹬出）

保持半八轉(zhuǎn)彎勢， 山上（左）側(cè)板向外蹬。

邊蹬邊成半八字， 轉(zhuǎn)膝壓體內(nèi)刃立。

蹬完升體體放松， 重心邊蹬邊回移。

雙板平行斜滑行， 滑入垂直“滾落線”。

外（右）板內(nèi)刃接體重， 左腿收回板平行。

2．山下側(cè)板連續(xù)轉(zhuǎn)彎（由轉(zhuǎn)彎的內(nèi)側(cè)板蹬出）　

上一轉(zhuǎn)彎結(jié)束后， 體重大部在左（山下）板。

左板內(nèi)刃刻雪面， 半八向下側(cè)蹬出。

蹬后借力向右（板）并， 提板收回變外刃。

右板平放向前滑， 左板收時(shí)接體重；

承重同時(shí)立內(nèi)刃， 調(diào)節(jié)轉(zhuǎn)彎作輔助。

轉(zhuǎn)彎雙膝前屈頂， 身體重心稍降低。

轉(zhuǎn)后向左斜滑降（雙板平行）， 右（山下）板大部承體重。

半八連續(xù)作轉(zhuǎn)彎， 常見錯(cuò)誤有六種：

蹬出脫滑咬不?。?髖肩上體不朝（山）下；

雪杖距離身體遠(yuǎn)； 上體過度向外壓；

移體蹬板不協(xié)調(diào)； 轉(zhuǎn)彎上體起伏大。

F．斜滑降

（用直線斜著滑過坡面）

雙板平行膝微屈， 膝踝關(guān)節(jié)向外（山上）傾。

肩髖扭動(dòng)朝山下， 身體形成反弓（<）型。

肩、髖、兩膝各連線， 幾乎與坡面平行。

三分之一板承重， 雙刃（上外、下內(nèi)）嵌入山體里。

體重上下兩板分， 下板更多承重心。

上板前出約半腳， 兩刃刻入前滑行。

杖握身前臂放松， 目視前方約10米。

防止拖滑和橫滑， 保持姿勢體放松。

減速后跟壓下板， 增速體重往前移。

G．橫滑降

（雪板橫著沿垂直“滾落線”方向直線或斜線滑行）

上板超前約半腳， 兩腳靠近板平行。

身體側(cè)對(duì)“滾落線”， 上體盡量向（山）下擰。

雙腿微屈向外（山上）壓， 目視山下穩(wěn)重心。

雙板后部向下推， 下板更多承重心。

控制方向靠雪板， 配合轉(zhuǎn)向扭上體。

控制速度靠兩刃（上外、下內(nèi)）， 平放滑行嵌入停。

橫滑速度不要快， 可與斜滑作交替。

橫著向前或向后： 臀部后坐或前頂。

H．雙板平行連續(xù)轉(zhuǎn)彎

（兩雪板保持平行狀態(tài)進(jìn)行的轉(zhuǎn)彎）

姿勢同于斜滑降， 雙板平行兩腳近（約10公分）。

左轉(zhuǎn)之前下屈體， 左杖點(diǎn)下體上引。

身體引向前上方， 向左“傾過”換重心。

雙板同時(shí)立左刃， 右腳承重左腳起。

重心內(nèi)移體下壓， 扣膝翻掌踝內(nèi)擰。

右板內(nèi)刃側(cè)蹬伸， 左板（外刃）輔助保平行。

轉(zhuǎn)彎滑入“滾落線”， 繼續(xù)向前屈踝膝。

右轉(zhuǎn)彎前下屈體， 右杖點(diǎn)下體上引。

1．基本動(dòng)作要點(diǎn)：

轉(zhuǎn)彎之前髖（關(guān)節(jié)）打開，重心向斜上方提；

雙膝向上作伸展， 胯部上體不參與；

利用蹬伸反向力， 體重迅速作轉(zhuǎn)移；

重心轉(zhuǎn)移要明顯， 承重同時(shí)下壓體；

壓體同時(shí)扣（膝）翻（掌）擰（踝），姆指跟側(cè)聚全力；

七個(gè)動(dòng)作連著做： 點(diǎn)、引、換、立、壓、引、頂

（點(diǎn)杖、引體、換重心、立刃、壓體、引胯、頂腰）；

連貫順暢有節(jié)奏， 腿部回旋強(qiáng)有力；

髖膝踝關(guān)要鎖住， 瞬間定位體成型；

腳下雪板要蹬實(shí)， 雙膝主動(dòng)作傾頂；

腿胯蕩擺要控制， 增強(qiáng)頂膝下壓體；

立刃大小、體傾角， 取決弧度和速度；

轉(zhuǎn)彎上體不轉(zhuǎn)動(dòng)， 肩髖始終面向（山）下；

轉(zhuǎn)彎重心不落后， 內(nèi)刃向內(nèi)切山體；

小臂平行向前伸， 大臂靠胸略夾緊；

拳心相對(duì)鎖住腕， 點(diǎn)杖臂腕同發(fā)力；

板前外側(cè)一拳處， 垂直向下點(diǎn)即提。

2．大轉(zhuǎn)彎動(dòng)作要點(diǎn)：

大轉(zhuǎn)彎時(shí)縮成團(tuán)， 身體形成流線型。

外腳內(nèi)肩成一線， 雙板承重保穩(wěn)定。

3．小轉(zhuǎn)彎動(dòng)作要點(diǎn)：

小轉(zhuǎn)彎時(shí)半徑小， 雙板平行做短擺。

短擺動(dòng)作分三種， 技術(shù)細(xì)節(jié)略不同：

中坡、雪好、地平時(shí)， 動(dòng)作流暢有節(jié)奏；

陡坡控速、停止時(shí)， 強(qiáng)踏主板刃立起；

迎角最小轉(zhuǎn)彎時(shí)， 頂膝壓（雙）刃擺蛇形。

短擺動(dòng)作四要領(lǐng)：

軌跡左右要對(duì)稱， 緊緊鎖住滾落線；

上體不動(dòng)只擺腿， 雙膝頂壓有彈性；

板杖巧妙作配合， 動(dòng)作流暢又精彩；

輕松完美有節(jié)奏， 主動(dòng)、從動(dòng)板分明。

I．蹬跨式轉(zhuǎn)彎

（由雙板側(cè)蹬—單跨步—并步—雙板側(cè)蹬等部分組成）

蹬跨轉(zhuǎn)彎分兩種：

下板蹬伸上板跨（見動(dòng)作1、2）； 下板蹬后接上跨（與動(dòng)作1、2略同）。

雪板跨出視情況， 可離雪面可不離。

技術(shù)動(dòng)作六要點(diǎn)：

先向下板移重心， 下板內(nèi)刃刻山體；

蹬、跨、移體要協(xié)調(diào)， 重心移動(dòng)把時(shí)機(jī)；

蹬、跨、收、并要輕松， 邊滑邊做要飄逸；

側(cè)跨步幅別太大， 身體反弓要適宜；

速度、重心與點(diǎn)杖， 動(dòng)作配合要一致；

重心注意別偏后， 兩板落位要合理。

下蹬上跨動(dòng)作1（上跨接轉(zhuǎn)彎）：

向左平行滑降時(shí)， 右（山下）板內(nèi)刃承身體。

右（內(nèi)）刃切雪側(cè)蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。

外刃落地腿彎曲， 同時(shí)點(diǎn)（右）杖引上體。

左板外刃變內(nèi)刃， 右板變（外）刃并一起。

壓住左刃右轉(zhuǎn)彎， 重心向弧內(nèi)（右）轉(zhuǎn)移。

左內(nèi)（刃）右外（刃）承體重， 雙板平行斜滑行。

下蹬上跨動(dòng)作2（上跨接一段雙板平行斜滑行后再轉(zhuǎn)彎）：

向左平行滑降時(shí)， 右（山下）板內(nèi)刃承身體。

右（內(nèi)）刃切雪側(cè)蹬伸， 左（山上）板向左前跨出。

髖體同時(shí)側(cè)前移， 外刃落地承重心。

右（山下）板隨體向上（左板）并， 內(nèi)刃著雪板（雙板）平行。

隨著下板往上并， 重心向內(nèi)略回移。

上體姿勢保持住， 雙刃（上外、下內(nèi)）前滑板平行。

雙板平行做轉(zhuǎn)彎， 轉(zhuǎn)彎動(dòng)作按要領(lǐng)。

J．跳躍式轉(zhuǎn)彎

（利用雙腿的蹬伸或地形的利用，

使雪板跳離雪面后進(jìn)行變向轉(zhuǎn)彎的技術(shù)動(dòng)作）

轉(zhuǎn)彎結(jié)束斜（直）滑時(shí)， 膝關(guān)強(qiáng)力壓山體。

雙刃（上外、下內(nèi)）猛烈向（山）下蹬， 借助反力體騰起。

先變方向后著雪， 雙板借勢轉(zhuǎn)側(cè)蹬。

只跳一次或連跳， 依據(jù)場地情況定。

跳躍方式有兩種： 全板跳起、后板離。

技術(shù)動(dòng)作五要點(diǎn)：

跳躍動(dòng)作腿完成， 上身一定要穩(wěn)定；

空中雙板要并攏， 兩板中間落重心；

無論跳起怎么變， 上體始終面向（山）下；

重心落在前腳掌， 上體適當(dāng)向前傾；

兩杖點(diǎn)撐助跳躍， 撐點(diǎn)盡量近身體。

K．轉(zhuǎn)彎五原則

上體不隨方向扭， 始終面向滾落線；

適應(yīng)坡度、跟速度， 重心穩(wěn)在腳弓處；

腳下有“根”要踏實(shí)， 上體盡量不用力；

山下雪板承體重， 轉(zhuǎn)彎導(dǎo)向起作用；

重心聚成一個(gè)點(diǎn)， 動(dòng)作利落又輕松。

L．綜合技術(shù)五項(xiàng)指標(biāo)

滑雪技術(shù)高與低， 五項(xiàng)指標(biāo)來評(píng)定：

速度控制成勻速， 加速減速隨心意；

轉(zhuǎn)彎符合五原則， 動(dòng)作連貫又穩(wěn)定；

各種技術(shù)靈活用， 征服坡度與地形；

不同雪質(zhì)和雪面， 相應(yīng)動(dòng)作能擺平；

競賽技術(shù)（用刃、旗門技巧等）能掌握， 揚(yáng)長避短有個(gè)性。