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牛奶越喝越缺鈣 喝奶不如去吃菜

 長(zhǎng)林悠草 2014-12-19


                   牛奶越喝越缺鈣 喝奶不如去吃菜


     牛奶補(bǔ)鈣一直是國(guó)人堅(jiān)信的真理,但最近謠言肆期更甚者肯定的說“牛奶根本不補(bǔ)了鈣而且越喝越缺鈣,喝奶還不如去吃菜呢!”真的是這樣么?菜的補(bǔ)鈣效果就一定比牛奶好么?今天我們就細(xì)數(shù)一下食物補(bǔ)鈣的是是非非。

  您認(rèn)為喝牛奶補(bǔ)不了鈣的原因無非就是一些發(fā)達(dá)國(guó)家牛奶消費(fèi)量很大,但骨質(zhì)疏松的發(fā)病率也很高,所以就盲目的認(rèn)為牛奶起不到補(bǔ)鈣和預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果罷了。其實(shí)想要從食物補(bǔ)鈣不僅要考慮它的鈣含量的多少,還不應(yīng)該忽略掉一個(gè)攝入量、對(duì)鈣吸收有利因素和干擾因素等多方面的綜合原因。

  牛奶

  中國(guó)居民膳食指南中強(qiáng)調(diào)“牛奶是膳食鈣的極好來源”有以下原因:第一,每100g牛奶含有104mg的鈣,確實(shí)比較豐富;第二,牛奶中不含抑制鈣吸收的草酸、植酸、膳食纖維等物質(zhì);第三,牛奶中含有有利于鈣吸收的乳糖、少量的維生素D,合適的鈣磷比等;第四,牛奶不論冷熱,食用起來最方便。那為什么牛奶消費(fèi)量大的發(fā)達(dá)國(guó)家骨質(zhì)疏松的發(fā)生率更高呢?是因?yàn)榘l(fā)達(dá)國(guó)家通常會(huì)攝入更多的畜肉、大量的魚肉和蛋類,造成蛋白質(zhì)攝入過多,食物中蛋白質(zhì)攝入過多和一些含磷、硫元素的物質(zhì)都會(huì)增加鈣的排泄。這樣即使在喝再多的奶也不會(huì)留住更多的鈣。

  骨頭湯

  人體中有99%的鈣存在于骨頭和牙齒當(dāng)中,所以就有人拿骨頭湯來補(bǔ)鈣。我國(guó)有實(shí)驗(yàn)證明,用高壓鍋燉煮棒骨兩小時(shí)之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面但是湯里面的鈣含量仍舊微乎其微,只有牛奶中含量的二十五分之一。普通家庭喝骨頭湯都是用砂鍋在常溫下煲一兩個(gè)小時(shí)再喝,這樣根本起不到補(bǔ)鈣的效果。

  小貼士

  如果煲湯時(shí)候加點(diǎn)醋會(huì)幫助鈣溶出率多一點(diǎn),那么要想喝骨頭湯來補(bǔ)鈣的話還有一個(gè)辦法就是,直接用醋來煲骨頭湯,兩到三小時(shí),這樣醋可以幫助骨鈣的溶出,但是這湯的味道好不好,就很難說了。

  蛋殼

  蛋殼當(dāng)中的鈣是碳酸鈣,與鈣片本質(zhì)是相同的,加醋反應(yīng)之后形成的醋酸鈣更容易被人體吸收。但是在制作的時(shí)候?yàn)榱吮苊馍抽T氏菌污染,應(yīng)該格外認(rèn)真仔細(xì),需經(jīng)過清洗、煮沸、烤酥、研磨等眾多繁瑣的程序,所以用它補(bǔ)鈣雖然經(jīng)濟(jì)但是極不方便。

  小貼士

  蛋殼當(dāng)中沒有維生素D,要額外補(bǔ)充。

  蝦皮:每100g的蝦皮當(dāng)中含有991mg的鈣,相當(dāng)?shù)目捎^。但是經(jīng)常做飯的人都知道我們買一袋干蝦皮,通常很咸,每次做飯也只是抓一小把,算算也就是5~10g左右,而且做出來的這一盤菜/湯是全家人食用,這樣每個(gè)人能吃到的實(shí)在是少得可憐,而且你肯定不會(huì)天天/頓頓都吃蝦皮做的菜吧,所以就算每100g蝦皮當(dāng)中鈣含量再豐富,攝入量不多,得到的鈣也就不算多了。另外,蝦皮當(dāng)中的鈣是以結(jié)合形式存在的,不利于鈣的吸收,想要更好的利用就必須要溶解出來,可是蝦殼是我們牙齒無法徹底咀嚼碎的,即使在胃酸的作用下也只能溶解出來一小部分。所以除了攝入量,吸收也是個(gè)問題。

  小貼士

  蝦皮進(jìn)行微細(xì)粉碎鈣利用率會(huì)好一些,所以生活中可以把蝦皮烘干做成粉當(dāng)調(diào)料使用,這樣既能利用蝦殼當(dāng)中的鈣,還能減少鹽的用量。牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?

  芝麻醬

  每100g芝麻醬含鈣1170mg,芝麻本身有硬殼草酸含量高,營(yíng)養(yǎng)素的消化率也低,但經(jīng)過研磨成芝麻醬之后,消化率大大改變。每吃一大勺芝麻醬,大概是25g的量,其中所含的鈣就達(dá)到了200mg左右了,實(shí)在不可小看。

  小貼士

  平時(shí)調(diào)涼菜可以用芝麻醬當(dāng)調(diào)料,同時(shí)還可以加入一點(diǎn)醋、蒜汁、芥末油這樣不至于太膩,或者作為水煮菜的蘸料,味道香濃勾人食欲。但如果今天吃的多了那你明天一定不會(huì)想去吃了,所以并不適合每天食用。

  小油菜

  每100g小油菜當(dāng)中含鈣153mg,鉀157mg、鎂27mg,均高于牛奶中的每100g含鈣104mg,鉀109mg、鎂11mg,鎂本身也是骨骼的成分之一,而充足的鉀和鎂還有利于減少尿鈣的流失,一種食物能同時(shí)提供大量的鈣、鉀和鎂,這無疑是一種理想的健骨食品。

  小貼士

  多種蔬菜含鈣量都不低,但由于有些蔬菜草酸含量高讓人望塵莫及,其實(shí)大可不必這么害怕,蔬菜經(jīng)焯水大約會(huì)去掉80%左右的草酸,況且像小油菜、小白菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜草酸含量本就比較低,這些并不會(huì)對(duì)礦物質(zhì)的吸收構(gòu)成多大的威脅。只要提供充足維生素D這些膳食鈣便能得以利用。而且這些新鮮的綠葉蔬菜還給我們提供豐富的維生素C,可以促進(jìn)骨膠原的合成。還有維生素K,也可以幫助鈣在骨骼的沉淀。以油菜為例要想提供一盒牛奶所能提供的鈣質(zhì)的話我們需要攝入大約200g的小油菜,生吃的話肯定一下子吃不下這么多所以還要摘菜、洗菜、切菜、烹調(diào)等,其方便程度遠(yuǎn)不如牛奶來得快。

  說了這么多大家對(duì)為什么說牛奶時(shí)補(bǔ)鈣的最佳來源的原因應(yīng)該了解一二了吧,它不僅鈣含量較高,而且本身有多種利于鈣吸收的因素,最重要的還有一個(gè)原因是食用方便。但這并不是否認(rèn)這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,在我們保證每天一杯奶(250ml~300ml)的情況下,每餐能運(yùn)用合理的烹調(diào)方法利用起這些食物的話,加上一些合理的運(yùn)動(dòng),幫助骨鈣沉淀,假以時(shí)日,相信我們的骨骼會(huì)越來越健康的!

 
                             
 
                             


 

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