兩位狀態(tài)迥異的老人

在我的視頻欄目里，您可以看到我在街角拍到的兩位老人，一位老人被攙扶起來(lái)，弓著腰，扶著輪椅艱難行走；另一位老人挺直腰板，聚精會(huì)神地打拳練功。

兩位老人年紀(jì)相仿，但健康狀況迥異，都是我們可能的未來(lái)。打拳的老人做對(duì)了什么？扶輪椅老人又做錯(cuò)了什么呢？

如果看過(guò)上周四的文章，您應(yīng)該猜出老年人駝背多數(shù)是因?yàn)樾匮祰?yán)重骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致壓縮性骨折，引起駝背。前幾日跟龔老師直播，他說(shuō)他的母親就是跳廣場(chǎng)舞回來(lái)之后胸椎疼得不能睡，看遍了北京大醫(yī)院終于排除了腫瘤，才確定是骨質(zhì)疏松引起的胸椎壓縮性骨折。無(wú)獨(dú)有偶，直播第二天下班，我打電話問(wèn)候遠(yuǎn)方一位好久不見的朋友，聽說(shuō)她媽媽胸椎也壓縮性骨折了。她現(xiàn)在照顧偏癱后的父親，骨折的母親，上學(xué)的兒子，已經(jīng)沒(méi)法工作了。

骨質(zhì)疏松是看不見的疾病，很多人沒(méi)有明顯的感覺(jué)，即使查出骨密度減低或者骨質(zhì)疏松，很多人也沒(méi)有正規(guī)治療，以至于骨頭越來(lái)越脆弱。脊柱、髖骨、股骨頸等就像一棵大樹的樹干，如果這些地方骨折了，就很可能癱瘓?jiān)诖擦?。所?strong>預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的方法不是選修課，而是必修課。首先，先看看這5個(gè)問(wèn)題您答得出來(lái)嗎？

問(wèn)題：

1. 男性和女性多少歲開始骨量開始減少？

2. 身高減少幾厘米，基本可以確定有骨質(zhì)疏松？

3. 什么檢查是用來(lái)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的？

4. 50歲以上的人每天要攝入多少鈣？

5. 飲食補(bǔ)鈣好還是藥物補(bǔ)鈣好？

看了我們之前文章的朋友，對(duì)這些問(wèn)題基本上都知道答案了。補(bǔ)鈣是貫穿生命全程的，最好的補(bǔ)鈣時(shí)機(jī)，就是趁著今天繼續(xù)往鈣庫(kù)里“存錢”。那飲食補(bǔ)鈣好還是藥物補(bǔ)鈣好呢？藥物補(bǔ)鈣是不是來(lái)得更快，補(bǔ)的量也更穩(wěn)定呢？我們來(lái)重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)這一點(diǎn)。

1 補(bǔ)鈣：食補(bǔ)好還是藥補(bǔ)好

補(bǔ)鈣的方法要看缺鈣的原因和身體的狀況。與骨骼健康相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素不只是鈣，還包括鉀、鎂、維生素K、維生素C、蛋白質(zhì)等，只靠補(bǔ)鈣片來(lái)解決，結(jié)果可能是鈣的量補(bǔ)夠了，其他卻不足。所以，如果是膳食中鈣攝入不足，首先要考慮增加食物中鈣的供應(yīng)量。如果您的飲食有偏好而不去調(diào)整，骨骼的健康狀態(tài)也是很難改善的。

所以，能膳食補(bǔ)充的就要從飲食中補(bǔ)充。確診骨質(zhì)疏松的朋友不但要注意從飲食中補(bǔ)鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素，還要按醫(yī)生的處方，適當(dāng)服用補(bǔ)鈣和促進(jìn)鈣吸收的藥物。更嚴(yán)重的情況，可能需要輸液治療。具體請(qǐng)找內(nèi)分泌科骨質(zhì)疏松癥專家。

劉國(guó)榮教授椎骨情況對(duì)比(2005對(duì)比2016，淺色為椎骨區(qū)域，深色為椎間盤區(qū)域)

我昨日去拜訪煤炭總醫(yī)院建院元老，內(nèi)分泌科前主任劉國(guó)榮教授，2005年，他因?yàn)榛煂?dǎo)致嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松。上面這張片子是他骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的2005年與2016年相同位置的對(duì)比?？梢钥吹?，塌陷、缺損的骨骼已經(jīng)幾乎復(fù)原。十幾年的堅(jiān)持，科學(xué)治療，所謂念念不忘，必有回響。

但話說(shuō)回來(lái)，跟血糖升高一樣，骨量減少和骨質(zhì)疏松也只是一個(gè)指標(biāo)，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，其根源在于飲食不合理、曬太陽(yáng)少、缺乏運(yùn)動(dòng)等。如果只盯著骨密度一個(gè)指標(biāo)，把這個(gè)指標(biāo)改善了，并沒(méi)有解決根本原因。

2 食物補(bǔ)鈣技能PK

食物中能夠供應(yīng)鈣的主要力量是奶類（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等），還有芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚和蝦貝類等。它們補(bǔ)鈣能力有什么不同呢？我們讓它們比賽（PK）一下吧。

（1） 牛奶 PK 豆?jié){

① 牛奶：通常每250克牛奶中含有250毫克左右的鈣，也就是100 mg/100g，以及豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。

② 豆?jié){：大豆的鈣含量大約為200 mg/100g，但豆?jié){是大豆加10倍水后磨制而成，其鈣含量只有大豆的1/11，也就是18mg/100g。這個(gè)數(shù)值不到牛奶的1/5，小油菜的1/6。

所以，論補(bǔ)鈣能力，牛奶完勝。

很多人以為豆?jié){可以替代牛奶，其實(shí)不正確。豆?jié){和牛奶的內(nèi)容差異很大，不僅鈣含量低，而且不像牛奶那樣含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D和乳糖。所以，豆?jié){不是一種補(bǔ)鈣食品。

但是，用豆?jié){補(bǔ)充蛋白質(zhì)也有優(yōu)點(diǎn)。它不會(huì)像肉類那樣導(dǎo)致鈣的流失，而且其中所含的大豆異黃酮對(duì)于中老年婦女來(lái)說(shuō)，也能減少因?yàn)榇萍に厮竭^(guò)低造成的骨鈣流失。所以說(shuō)，牛奶和豆?jié){各有好處，配合飲用對(duì)骨骼健康更理想。

(2) 內(nèi)酯豆腐PK小白菜

一清二白，PK一下又何妨？

① 內(nèi)酯豆腐：豆腐是植物中最好的補(bǔ)鈣食品。除了大豆本身含有的鈣，做豆腐時(shí)還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會(huì)有意識(shí)地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來(lái)源，因?yàn)槠渲袥](méi)有添加含鈣的凝固劑，是用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。而且內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量（約29 mg/100g）比豆?jié){高不了多少。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。

② 蔬菜：蔬菜里面可不是只有些膳食纖維和維生素，實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的來(lái)源，如芥蘭（199 mg/100g）、芹菜（160 mg/100g）、小油菜（108 mg/100g）、小白菜（90 mg/100g）等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。另外，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必須的。所以吃素食的朋友不一定缺鈣。

所以，內(nèi)酯豆腐PK小白菜，小白菜勝！

不過(guò)如果是豆腐、豆腐干、豆腐絲，含鈣量就要高很多了。其中鹵水豆腐（北豆腐，質(zhì)地較硬）是用CaCl2點(diǎn)的豆腐，石膏豆腐（南豆腐，質(zhì)地較嫩）是用CaCO3點(diǎn)的豆腐，都加了鈣。

但是要多說(shuō)一句菠菜。許多人都知道菠菜中含有大量的草酸，不可與豆腐一起吃，因?yàn)椴菟釙?huì)與鈣結(jié)合，變成不可吸收的草酸鈣。然而，菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫(kù)，含量在各種生鮮食品中位居第一?？墒遣菟徕}的問(wèn)題怎么解決呢？很簡(jiǎn)單，把菠菜焯水，草酸就溶解到水里了，而鈣不溶于水，再用焯過(guò)的菠菜去炒或者拌都沒(méi)問(wèn)題了。

3 不必PK的輸家和贏家

① 天生輸家：骨頭湯：骨頭湯我們就不讓它跟別人PK了，因?yàn)楣穷^里的鈣決不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明，用高壓鍋燉煮棒骨兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪倒是都出來(lái)了，但湯里的鈣含量仍是微乎其微，只有牛奶中含量的1/25。普通砂鍋煲一兩個(gè)小時(shí)，作用就更有限了。所以，骨頭湯雖然被吹捧為補(bǔ)鈣神湯，但實(shí)際上是天生的補(bǔ)鈣輸家，用它補(bǔ)鈣不靠譜，長(zhǎng)胖倒是靠譜的。

② 天生贏家：蝦皮、芝麻醬

蝦皮的鈣含量超過(guò)1000mg/100g

芝麻醬和奶酪超過(guò)600mg/100g

牛奶含鈣約100～120mg/100g

綠葉菜含鈣約50～180mg/100g

只看鈣含量，似乎蝦皮、芝麻醬補(bǔ)鈣效果更好，因?yàn)榻^對(duì)含量高。但芝麻醬熱量過(guò)高，一半左右是油脂。蝦皮只能作為調(diào)味品，不可能吃很多，每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了。而綠葉菜和牛奶是許多人每天要吃的，而且量也可以很多。

其他提醒

另外要提醒大家，最便宜的補(bǔ)鈣方法：曬太陽(yáng)，因?yàn)楣獬赃M(jìn)去鈣不行，還要靠曬太陽(yáng)激活維生素D，才能幫助鈣吸收。

還有久坐不動(dòng)、臥床的人，骨質(zhì)疏松更重，所以想強(qiáng)健骨骼一定要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，多走路，做做扶墻俯臥撐都很好。

關(guān)于開頭問(wèn)題的答案

1. 男性50歲、女性40歲開始骨量開始走下坡路。

2. 身高減少4厘米及以上，基本可以確定有骨質(zhì)疏松。

3. 高密度檢查、X線片（骨量減少超過(guò)30%，肉眼才可辨別）及雙能X線檢查（最準(zhǔn)確但是貴）可以用來(lái)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

4. 50歲以上的人每天要攝入1000mg鈣。

5. 飲食補(bǔ)鈣最好，嚴(yán)重缺鈣時(shí)要加上藥物補(bǔ)鈣。

扶墻俯臥撐（走路主要鍛煉下肢，這個(gè)鍛煉肩背，有墻就可做）